Berapa menit paparan sinar matahari yang dibutuhkan untuk mendapatkan cukup vitamin D?

Paparan sinar matahari yang terlalu lama dapat menyebabkan kulit terbakar dan meningkatkan risiko kanker kulit. Oleh karena itu, pagi hari, terutama pukul 7-9 pagi, dianggap sebagai waktu yang paling ideal untuk mensintesis vitamin D dengan aman.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang berkulit terang mensintesis vitamin D lebih cepat daripada orang berkulit gelap. Alasannya adalah karena orang berkulit terang memiliki lebih sedikit melanin.

Melanin di kulit menyerap sinar UVB, membantu melindungi kulit dari kerusakan tetapi pada saat yang sama mengurangi kemampuan untuk mensintesis vitamin D, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Paparan sinar matahari pagi membantu kulit memproduksi vitamin yang dibutuhkan tubuh.

FOTO: AI

Menurut penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , orang berkulit cerah hanya membutuhkan 10-15 menit paparan sinar matahari pada lengan, kaki, dan wajah, tiga kali seminggu untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal. Sementara itu, orang berkulit sedang hingga gelap mungkin membutuhkan 30-45 menit dalam kondisi sinar matahari yang sama.

Orang lanjut usia mengalami penurunan 50% dalam kemampuan mensintesis vitamin D.

Pada lansia, kemampuan mensintesis vitamin D berkurang hingga 50% dibandingkan dengan orang muda, karena kulit yang lebih tipis dan kadar 7-dehidrokolesterol yang lebih rendah. Oleh karena itu, mereka perlu terpapar sinar matahari lebih lama atau mengonsumsi suplemen vitamin D melalui makanan. Perlu diketahui bahwa paparan sinar matahari setelah pukul 9-10 pagi, ketika sinar UVB yang kuat, dapat merusak DNA sel kulit, sehingga meningkatkan risiko kanker kulit.

Faktor kunci lainnya adalah seberapa banyak kulit terpapar sinar matahari. Para ahli mengatakan bahwa sekitar 25-35% kulit tubuh, seperti lengan, kaki, wajah, dan leher, sebaiknya terpapar sinar matahari selama 10-15 menit. Hal ini dapat membantu tubuh mensintesis sekitar 1.000-2.000 IU vitamin D. Jumlah ini setara atau bahkan melebihi asupan harian yang direkomendasikan, yaitu 600-800 IU untuk orang dewasa. Namun, jumlah ini masih dalam kisaran yang diperbolehkan, yaitu 4.000 IU per hari.

Jika hanya area kecil seperti wajah dan tangan yang terpapar sinar matahari, jumlah vitamin D yang disintesis akan sangat berkurang, hanya 10-20% dari tingkat maksimum. Oleh karena itu, mereka yang mengenakan pakaian pelindung atau tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D melalui makanan seperti salmon, telur, jamur, atau suplemen, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm