Apel merupakan salah satu buah yang mengandung banyak serat - Foto: TTO
Serat berperan dalam memberi makan bakteri menguntungkan dalam usus, membantu menjaga pergerakan usus teratur, mendukung pengendalian berat badan dan melindungi terhadap penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker usus besar.
Bagaimana serat mempengaruhi pergerakan usus?
Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membantu buang air besar lancar. Mengonsumsi serat yang cukup dapat membantu mencegah masalah buang air besar seperti sembelit atau diare.
Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya. Di dalam saluran pencernaan, serat menyerap air, membuat feses lebih besar, lebih lunak, dan lebih mudah dikeluarkan, sehingga buang air besar lebih mudah dan tidak terlalu sakit.
Serat juga membantu limbah bergerak lancar melalui saluran pencernaan Anda. Hal ini penting untuk memastikan Anda buang air besar secara teratur (biasanya lebih dari tiga kali seminggu, tergantung berbagai faktor).
Manfaat serat untuk sistem pencernaan
Serat membawa banyak manfaat bagi sistem pencernaan khususnya dan kesehatan tubuh secara umum:
Mencegah sembelit dan diare: Mendukung sistem pencernaan yang sehat: serat membantu menghilangkan penumpukan yang tidak perlu dalam saluran pencernaan, meningkatkan kesehatan usus dan berpotensi mengurangi risiko terkena kanker usus besar.
Mendukung lingkungan mikrobiota usus yang optimal : Serat membantu mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus, menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA membantu melindungi lapisan usus, mengurangi peradangan, dan memperkuat penghalang usus, sehingga berkontribusi dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Menjaga rasa kenyang dan membantu mengontrol berat badan : Karena serat tidak dicerna sepenuhnya, serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan. Hal ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengontrol berat badan .
Selain manfaat pencernaan, diet tinggi serat telah terbukti membantu mencegah risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker usus besar.
Misalnya, mengonsumsi cukup serat dapat membantu menurunkan lipoprotein densitas rendah (LDL, atau kolesterol "jahat") dan membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Asupan Serat Harian yang Direkomendasikan
Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 22-28 g untuk wanita dewasa dan 28-34 g untuk pria dewasa. Kebutuhan serat dapat bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatan.
Sebagai pedoman umum, para ahli merekomendasikan agar seseorang mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori makanan yang dikonsumsi. Seseorang yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari sebaiknya mengonsumsi sekitar 28 gram serat sehari.
Setiap makanan mengandung jumlah serat yang berbeda, seperti kacang polong 8,3g serat/100g kacang; brokoli 2,6g/100g; wortel 2,8g/100g; pisang 2,6g/100g; apel 2,4g/100g...
Brokoli (2,6g serat/100g) dipanggang dengan mentega dan jus lemon - Foto: Bobbi Lin
Tips untuk menambahkan serat ke dalam pola makan Anda
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam pola makan Anda tidak harus rumit. Berikut beberapa tips praktis untuk membantu Anda meningkatkan asupan serat harian:
Perbanyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian: Di antara waktu makan, pilihlah camilan kaya serat seperti alpukat, apel, pir, wortel kecil, biji bunga matahari dan kacang almond.
Pilih sayuran non-tepung: Untuk menambah serat ekstra, sertakan salad saat makan siang atau tambahkan sayuran saat makan malam.
Tingkatkan Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong adalah makanan berserat tinggi yang mudah ditambahkan ke sup, semur, makanan yang dipanggang, salad, atau saus buatan sendiri.
Kombinasikan berbagai sumber serat: Usahakan mengonsumsi serat tak larut (misalnya sereal, biji-bijian utuh, gandum) dan serat larut (misalnya buah-buahan, oat, dedak, sayuran). Diversifikasi sumber serat Anda membantu mendukung pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.
Pertahankan asupan serat harian yang stabil: Jika Anda sering bepergian , sering makan di luar, atau kesulitan mendapatkan cukup serat melalui makanan Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen serat.
Sumber: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/
Komentar (0)