Haruskah saya angkat beban setiap hari untuk mendapatkan otot?

Saya ingin membesarkan bisep saya, haruskah saya angkat beban setiap hari? Mohon sarannya. (Minh Hung, 23 tahun)

Membalas:

Angkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun otot, mengembangkan kekuatan, meningkatkan mobilitas, mencegah cedera, dan meningkatkan kesehatan mental.

Namun, jika Anda berlatih dengan intensitas tinggi dengan mengangkat beban berat, hal itu akan menyebabkan robekan mikro pada serat otot. Sementara itu, tubuh membutuhkan masa pemulihan minimal 48 jam untuk membangun kembali otot yang rusak dengan serat otot baru yang lebih kuat. Melatih kelompok otot yang sama setiap hari dengan beban dapat dengan mudah menyebabkan sindrom overtraining, cedera otot, dan tendonitis biseps.

Selain itu, mengangkat beban setiap hari menyebabkan produktivitas latihan menjadi stagnan. Jika pelaku latihan tidak menyesuaikan beban atau rentang geraknya, ia akan segera merasakan penurunan daya tahan secara bertahap dan tidak ada tanda-tanda penambahan otot.

Setiap orang sebaiknya melatih setiap kelompok otot utama 2-3 kali seminggu. Setiap sesi latihan beban sebaiknya terdiri dari 8-10 latihan, 2-3 set dengan 8-12 repetisi per sesi. Istirahat di antara sesi latihan intensitas tinggi sebaiknya minimal dua hari per minggu.

Sebuah studi tahun 2019 di Finlandia menemukan bahwa pemula dapat membentuk otot di minggu pertama, tetapi hal ini disebabkan oleh peradangan dan kerusakan otot yang terjadi saat mereka pertama kali berlatih. Para ahli mengatakan bahwa rata-rata, 3-6 bulan adalah waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot.

Faktanya, peningkatan massa otot bisep bergantung pada banyak faktor seperti usia, hormon, genetika, volume dan frekuensi latihan, tingkat stres, dan pola makan. Oleh karena itu, setiap orang perlu memiliki pola olahraga dan pola makan yang tepat.

Jika Anda berolahraga setiap hari, fokuslah pada tubuh bagian atas di satu hari. Kemudian, tingkatkan ke kaki dan punggung bawah di hari berikutnya. Lakukan dengan intensitas rendah di beberapa hari pertama, lalu secara bertahap tingkatkan jumlah set dan beratnya.

Aktivitas untuk memperkuat otot bisep meliputi dumbbell row, barbell curl, latihan band dan kursi, push-up, pull-up, plank, atau menggunakan mesin dayung.

Master, Doctor, Specialist I Dao Duy An Duy
Pusat Trauma Ortopedi, Rumah Sakit Umum Tam Anh, Kota Ho Chi Minh

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html