Tanda-tanda tubuh kekurangan mikronutrien, perlu segera melengkapi nutrisi

Defisiensi mikronutrien merupakan salah satu dari tiga beban gizi yang dihadapi Vietnam. Defisiensi mikronutrien berdampak negatif terhadap kesehatan dan perkembangan secara keseluruhan. Mengetahui cara mengonsumsi suplemen dapat mencegah penyakit, membantu tubuh tumbuh, dan memiliki kesehatan yang baik.

Tabel ilustrasi makanan kaya mikronutrien dan efeknya

Dr. Nguyen Van Tien, Institut Gizi Nasional, mengatakan Vietnam menghadapi tiga beban gizi: Malnutrisi yang terjadi bersamaan dengan kekurangan zat gizi mikro dan kegemukan serta obesitas, bersama dengan tren peningkatan penyakit tidak menular.

Penyebabnya adalah pola makan masyarakat yang masih belum masuk akal (banyak makan daging, sedikit sayur, dan sebagainya) serta kurangnya aktivitas fisik.

Kekurangan zat gizi mikro merupakan penyebab utama tinggi badan terbatas, berdampak negatif terhadap kesehatan, perkembangan fisik, tinggi badan, kecerdasan, menghambat pertumbuhan dan perkembangan komprehensif, kemampuan reproduksi serta produktivitas kerja...

Dokter Nguyen Xuan Tuan, dosen di Universitas Kedokteran dan Farmasi, Universitas Nasional Hanoi , mengatakan ada banyak tanda peringatan bahwa tubuh kekurangan nutrisi, dari gejala sederhana seperti kelelahan, tangan dan kaki dingin... hingga sembelit, nyeri sendi, detak jantung tidak teratur...

Kekurangan kalsium menyebabkan mati rasa dan kesemutan di jari

Menurut National Institutes of Health (NIH), kalsium membantu memperkuat tulang dan mengontrol fungsi otot serta saraf. Kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan osteoporosis. Tanda-tanda kekurangan kalsium yang parah meliputi mati rasa pada jari, kesemutan, dan detak jantung tidak teratur.

Orang dewasa membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari, wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun membutuhkan 1.200 mg kalsium. Susu, yogurt, keju, sereal yang diperkaya, dan sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan brokoli kaya akan mikronutrien ini.

Kelelahan dan nyeri tulang akibat kekurangan vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker. Gejala kekurangan vitamin D terkadang samar, tetapi dapat berupa kelelahan, nyeri tulang, perubahan suasana hati, nyeri otot, atau lemas.

Kekurangan vitamin D yang berkepanjangan dapat menyebabkan tulang lunak, yang lebih berbahaya lagi, kanker, dan penyakit autoimun lainnya. Institut Kesehatan Nasional AS merekomendasikan orang dewasa untuk memenuhi kebutuhan vitamin D sebanyak 15 mcg, dan orang di atas 70 tahun harus mendapatkan 20 mcg vitamin D per hari.

Vitamin ini banyak terdapat pada susu atau yoghurt yang diperkaya, ikan berlemak seperti salmon, makerel... Berjemur selama 10-30 menit sehari, beberapa kali seminggu juga membantu meningkatkan vitamin D bagi tubuh.

Kekurangan kalium menyebabkan kelemahan otot dan sembelit.

Kalium membantu menjaga fungsi jantung, saraf, dan otot, mengantarkan nutrisi ke sel, dan membuang limbah dari tubuh. Bersama natrium, kalium juga berperan dalam menyeimbangkan tekanan darah.

Kekurangan kalium jangka pendek dapat disebabkan oleh diare, muntah, keringat berlebih, penggunaan antibiotik, obat pencahar, atau diuretik... Orang dengan kekurangan kalium mungkin mengalami kelemahan otot, kejang, atau kram; sembelit; kesemutan dan mati rasa pada anggota badan; detak jantung tidak teratur atau palpitasi...

Beberapa sumber kalium alami antara lain pisang, ubi jalar, alpukat, susu, labu, dan kacang-kacangan. Pria dewasa membutuhkan 3.400 mg kalium per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan 2.600 mg kalium per hari.

Kekurangan vitamin B12 menyebabkan kelelahan dan lidah bengkak

Vitamin B12 mendukung produksi sel darah merah dan DNA, serta meningkatkan fungsi konduksi saraf. Vegetarian dan vegan berisiko tinggi mengalami defisiensi karena vitamin ini jarang ditemukan pada tumbuhan. Gejala defisiensi vitamin B12 meliputi mati rasa pada kaki, lengan, atau telapak kaki; kesulitan menjaga keseimbangan; anemia; kelelahan; kelemahan; lidah bengkak dan meradang; kehilangan ingatan...

Orang dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mcg vitamin B12 per hari dari ikan, ayam, susu, dan yogurt. Vegetarian sebaiknya memilih makanan yang kaya vitamin ini seperti susu, sereal sarapan, dan multivitamin.

Konsumsilah beragam makanan untuk memastikan asupan mikronutrien harian Anda terpenuhi - Ilustrasi foto

Kekurangan zat besi menyebabkan detak jantung cepat dan tangan serta kaki dingin.

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Orang-orang yang berisiko kekurangan zat besi antara lain wanita yang sedang menstruasi, anak-anak yang sedang tumbuh, ibu hamil, dan orang-orang yang menjalani diet vegan.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, sesak napas, detak jantung cepat, kulit pucat, sakit kepala, tangan dan kaki dingin, lidah sakit atau bengkak, kuku rapuh... Gejala awal seringkali ringan dan sulit dideteksi, tetapi seiring menipisnya cadangan zat besi, gejala tersebut menjadi lebih jelas.

Mengonsumsi sereal yang diperkaya, daging sapi, tiram, kacang-kacangan, dan bayam membantu mengisi kembali zat besi dalam tubuh. Pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan 8 mg zat besi per hari, dan wanita dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan 18 mg per hari.

Kekurangan folat menyebabkan diare dan lidah lunak.

Folat atau asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, sangat penting bagi wanita usia subur. Folat mendukung perkembangan janin yang sehat dan mengurangi risiko cacat lahir yang melibatkan tabung saraf, otak, dan tulang belakang. Orang dengan defisiensi folat sering mengalami kelelahan, mudah tersinggung, diare, pertumbuhan lambat, dan lidah lunak.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan agar wanita usia subur mengonsumsi sekitar 400 mcg asam folat setiap hari. Makanan yang mengandung nutrisi ini antara lain sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, kacang tanah, biji bunga matahari, telur, dan sayuran berdaun hijau tua.

Kekurangan magnesium menyebabkan hilangnya nafsu makan dan mual

Magnesium membantu mendukung kesehatan tulang dan produksi energi. Orang dewasa membutuhkan 310-420 mg magnesium per hari, tergantung jenis kelamin dan usia. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, dan kelemahan. Pada kasus yang lebih parah, kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan mati rasa, kesemutan, kram, kejang otot, detak jantung tidak teratur, atau kejang arteri koroner.

Obat-obatan tertentu (antibiotik, diuretik) atau kondisi kesehatan tertentu (diabetes tipe 2, penyakit Crohn) dapat membatasi penyerapan magnesium. Untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi ini, konsumsilah lebih banyak almon, kacang mete, kacang tanah, bayam, kacang hitam, dan kacang kedelai.

Kekurangan B1 menyebabkan gangguan pencernaan dan diare.

Tubuh mungkin kekurangan vitamin B1 dengan gejala: gangguan pencernaan, diare, sirkulasi darah buruk, dan kecemasan. Makanan kaya vitamin B1 antara lain: sereal, gandum, oat, daging, hati, dan jantung.

Kekurangan vitamin A menyebabkan jerawat

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan jerawat, bisul di pipi, lengan dan paha, rambut kering, kelelahan, insomnia, penglihatan kabur di malam hari, berkurangnya indra penciuman dan perasa, dan kerentanan terhadap infeksi.

Vitamin A banyak terdapat pada hati, kuning telur, mentega, dan keju. Pada tumbuhan, vitamin A banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau tua atau kuning dan buah-buahan berwarna merah-kuning. Anda sebaiknya mengonsumsi bayam, kubis hijau, bayam amaranth, bayam Malabar, labu, mangga, buah gac, wortel, dll.

Kekurangan vitamin D menyebabkan osteoporosis dan kerusakan gigi.

Keringat malam dan rambut rontok pada anak-anak. Kekurangan vitamin D menyebabkan gangguan penyerapan kalsium dan fosfor, yang dapat menyebabkan gangguan akut atau jangka panjang pada sistem tulang dan gigi anak-anak, serta rakhitis, keterlambatan penutupan ubun-ubun, kerusakan email gigi, dan osteoporosis pada orang dewasa.

Secara khusus, kekurangan kalsium dan vitamin D akan menyebabkan keringat berlebih, rambut rontok, dan tidur gelisah pada anak kecil.

Makanan yang kaya vitamin D ditemukan dalam susu, minyak hati ikan kod, kuning telur, alpukat, dll.

Kekurangan vitamin B mempengaruhi sistem saraf

Kekurangan vitamin B (B6, B9, dan B12) dapat memengaruhi ujung saraf di bawah kulit, menyebabkan sensasi terbakar, gatal, dan mati rasa pada ekstremitas. Selain itu, depresi, kelelahan, keletihan, anemia, dan ketidakseimbangan hormon juga dapat menyebabkan gejala serupa. Kekurangan vitamin B2 dapat dengan mudah menyebabkan sariawan, luka dingin, kelelahan, dan rambut kering...

Makanan yang kaya vitamin meliputi sayuran hijau tua, susu, daging, ikan, dan dedak sereal.

Cara sederhana untuk mencegah malnutrisi adalah dengan menjaga pola makan seimbang. Makanan sehari-hari perlu bervariasi, dengan menggabungkan berbagai jenis makanan; prioritaskan pemilihan dan penggunaan makanan yang kaya mikronutrien dan makanan yang diperkaya mikronutrien; berolahraga dan mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup setiap hari...

Sumber: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm