Dokter: Jangan makan sarapan yang terlalu manis atau terlalu tinggi pati olahan.

Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari, tetapi banyak orang membuat kesalahan yang menyebabkan gula darah berfluktuasi dan energi tidak stabil.

Sarapan yang terlalu manis atau terlalu tinggi karbohidrat olahan

Spesialis 2 Chau Thi Anh, penanggung jawab Departemen Gizi, Rumah Sakit Umum Xuyen A, Kota Ho Chi Minh, mengatakan, kesalahan pertama adalah mengonsumsi sarapan yang terlalu manis atau terlalu banyak pati olahan seperti roti putih, ketan, pangsit, bihun, pho putih, bubur putih, kopi susu, atau kue. Hidangan ini menyebabkan gula darah melonjak, pankreas harus mengeluarkan banyak insulin, lalu kadarnya turun dengan cepat, membuat tubuh cepat lelah dan lapar. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko pradiabetes. Solusinya adalah memilih pati gandum utuh (roti hitam, oat, beras merah) dan selalu mengombinasikan protein dengan serat untuk memperlambat penyerapan gula.

Kesalahan pertama adalah mengonsumsi sarapan yang terlalu manis atau terlalu banyak pati olahan seperti roti putih, nasi ketan, pangsit, bihun, pho putih, bubur putih, kopi susu atau kue.

Foto: AI

Jangan makan protein saat sarapan

Kesalahan selanjutnya adalah tidak mengonsumsi protein untuk sarapan , melainkan hanya mengonsumsi pati atau buah. Kekurangan protein membuat Anda merasa kenyang dalam waktu singkat, mengurangi kemampuan mengontrol gula darah, dan membuat tubuh kekurangan bahan baku untuk mensintesis hormon dan enzim selama paruh pertama hari kerja. Selalu tambahkan sumber protein rendah lemak seperti telur, dada ayam, ikan, atau tahu.

Banyak orang juga minum kopi susu, teh susu, atau minuman ringan di pagi hari , yang menyebabkan gula darah naik dengan cepat karena tingginya kandungan gula dan susu kental manis, sekaligus meningkatkan lemak jenuh dan trigliserida. Gantilah dengan kopi hitam tanpa gula atau tambahkan sedikit susu tanpa pemanis jika Anda menginginkan rasa yang ringan dan berlemak.

Makan sarapan terburu-buru, jangan dikunyah sampai matang

Kesalahan lainnya adalah sarapan terburu-buru dan tidak mengunyah dengan saksama . Makan cepat dapat menyebabkan glukosa diserap terlalu cepat, insulin meningkat tajam, dan pada saat yang sama otak tidak punya waktu untuk menerima sinyal kenyang, sehingga Anda makan lebih banyak. Sebaiknya luangkan waktu 15-20 menit untuk sarapan dan prioritaskan sayuran atau protein sebelum pati.

Minum saja jus buah sebagai pengganti sarapan

Minum jus buah sebagai pengganti sarapan juga merupakan kebiasaan buruk, karena jus menghilangkan hampir semua serat, hanya menyisakan fruktosa, yang menyebabkan gula darah naik dengan cepat, sementara kekurangan energi dan protein. Gunakan buah utuh, atau kombinasikan dengan yogurt Yunani dan biji chia untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.

Melewatkan sarapan sama sekali atau makan sarapan terlalu larut

Khususnya, melewatkan sarapan sama sekali atau sarapan terlalu larut (setelah pukul 9-10 pagi) dapat menyebabkan gangguan gula darah. Saat berpuasa, tubuh memobilisasi glukosa dari hati, sehingga meningkatkan gula darah basal; tetapi ketika makan terlalu larut, ritme sekresi insulin-kortisol terganggu, menyebabkan gula darah setelah makan meningkat lebih tajam. Sebaiknya makan dalam 60-90 menit setelah bangun tidur, meskipun hanya berupa porsi kecil telur, roti gandum utuh, dan segelas susu tanpa pemanis.

Untuk sarapan, Anda harus memilih karbohidrat yang lambat diserap dengan indeks glikemik rendah seperti biji-bijian utuh, kentang, oat, nasi merah atau roti cokelat.

Foto: AI

Prinsip nutrisi untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah

Menurut Dr. Chau Anh, untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil setelah makan, Anda dapat menerapkan beberapa prinsip nutrisi yang sederhana namun efektif. Pertama, utamakan makanan yang kaya protein dan lemak baik. Protein membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Sementara itu, lemak baik seperti omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal juga membantu mempertahankan rasa kenyang dan mengurangi asupan energi total sepanjang hari.

Selanjutnya, Anda sebaiknya memilih karbohidrat yang lambat diserap dengan indeks glikemik rendah seperti biji-bijian utuh, umbi-umbian, oat, beras merah, atau roti hitam. Sebaliknya, batasi pati olahan seperti nasi putih, roti putih, bihun, pho, nasi ketan, atau makanan tinggi gula, karena dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat lalu turun tiba-tiba, sehingga mudah membuat Anda lapar lagi.

Selain itu, menambahkan serat larut juga merupakan rahasia untuk membantu mengontrol gula darah. Serat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah, membantu kadar gula darah naik lebih lambat dan stabil. Anda dapat menemukan sumber serat yang melimpah dalam sayuran berdaun hijau, alpukat, biji chia, oat, apel, jambu biji, dan sayuran rebus.

Terakhir, Anda harus meminimalkan gula sederhana dan makanan olahan, terutama minuman manis dan makanan seperti kopi susu, minuman ringan, kue, atau susu kental manis. Makanan-makanan ini menyebabkan gula darah naik dengan cepat tetapi juga turun dengan cepat, sehingga membuat Anda lebih cepat lelah dan lapar.

Sumber: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm