Dokter: Jangan makan sarapan yang terlalu manis atau terlalu tinggi kandungan pati olahannya.

Sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari, tetapi banyak orang melakukan kesalahan yang menyebabkan fluktuasi gula darah dan energi yang tidak stabil.

Mengonsumsi sarapan yang terlalu manis atau mengandung terlalu banyak pati olahan.

Menurut Dr. Chau Thi Anh, Kepala Departemen Gizi di Rumah Sakit Umum Xuyen A di Kota Ho Chi Minh, kesalahan pertama adalah mengonsumsi sarapan yang terlalu manis atau mengandung terlalu banyak karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi ketan, bakpao, mi putih, pho putih, bubur putih, kopi dengan susu, atau kue-kue. Makanan-makanan ini menyebabkan gula darah melonjak, memaksa pankreas untuk mengeluarkan lebih banyak insulin, yang kemudian turun dengan cepat, menyebabkan kelelahan dan rasa lapar lebih cepat. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko prediabetes. Solusinya adalah memilih karbohidrat gandum utuh (roti gandum, oatmeal, beras merah) dan selalu menggabungkannya dengan protein dan serat untuk memperlambat penyerapan gula.

Kesalahan pertama adalah mengonsumsi sarapan yang terlalu manis atau mengandung terlalu banyak pati olahan, seperti roti putih, nasi ketan, bakpao, mi putih, pho putih, bubur putih, kopi dengan susu, atau kue-kue.

Foto: AI

Jangan makan protein untuk sarapan.

Kesalahan selanjutnya adalah melewatkan protein saat sarapan , hanya mengonsumsi karbohidrat atau buah. Kekurangan protein menyebabkan rasa kenyang yang tidak bertahan lama, menurunkan kontrol gula darah, dan mengurangi bahan baku yang dibutuhkan tubuh untuk mensintesis hormon dan enzim untuk paruh pertama hari kerja. Selalu sertakan sumber protein tanpa lemak seperti telur, dada ayam, ikan, atau tahu.

Banyak orang juga minum kopi dengan susu, teh susu, atau minuman ringan di pagi hari , yang menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat karena kandungan gula dan susu kental manis yang tinggi, sekaligus meningkatkan lemak jenuh dan trigliserida. Gantilah dengan kopi hitam tanpa pemanis atau tambahkan lebih sedikit susu tanpa pemanis jika Anda lebih menyukai rasa creamy yang lebih lembut.

Makan sarapan terburu-buru, tanpa mengunyah dengan benar.

Kesalahan lain adalah sarapan terburu-buru tanpa mengunyah dengan benar . Saat makan terburu-buru, glukosa diserap terlalu cepat, kadar insulin melonjak, dan otak tidak sempat menerima sinyal kenyang, sehingga Anda makan lebih banyak. Sebaiknya luangkan waktu 15-20 menit untuk sarapan dan prioritaskan sayuran atau protein sebelum karbohidrat.

Minumlah jus buah saja sebagai pengganti sarapan.

Minum jus buah saja untuk sarapan juga merupakan kesalahan, karena jus menghilangkan hampir semua serat, hanya menyisakan fruktosa yang menyebabkan gula darah naik dengan cepat sementara kekurangan energi dan protein. Sebagai gantinya, pilihlah buah utuh, atau kombinasikan dengan yogurt Yunani dan biji chia untuk diet seimbang.

Melewatkan sarapan sama sekali atau sarapan terlalu siang.

Secara khusus, melewatkan sarapan sama sekali atau sarapan terlalu larut (setelah jam 9-10 pagi) dapat mengganggu kadar gula darah. Saat berpuasa, tubuh memobilisasi glukosa dari hati, meningkatkan kadar gula darah basal; sementara makan terlalu larut mengganggu ritme sekresi insulin-kortisol, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih tajam setelah makan. Idealnya, Anda harus makan dalam waktu 60-90 menit setelah bangun tidur, meskipun hanya makanan kecil dengan telur, roti gandum utuh, dan segelas susu tanpa pemanis.

Sarapan sebaiknya terdiri dari karbohidrat yang diserap lambat dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian utuh, sayuran akar, oatmeal, beras merah, atau roti gandum utuh.

Foto: AI

Prinsip-prinsip nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menstabilkan kadar gula darah.

Menurut Dr. Chau Anh, untuk mempertahankan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan, Anda dapat menerapkan beberapa prinsip nutrisi sederhana namun efektif. Pertama, prioritaskan makanan yang kaya protein dan lemak sehat. Protein membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari lonjakan gula darah setelah makan. Sementara itu, lemak sehat seperti omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal juga membantu mempertahankan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori harian total.

Selanjutnya, pilihlah karbohidrat yang diserap lambat dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian utuh, sayuran akar, oat, beras merah, atau roti gandum utuh. Sebaliknya, batasi karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, mi, pho, nasi ketan, atau makanan manis, karena dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dan kemudian turun tiba-tiba, sehingga mudah menimbulkan rasa lapar lagi.

Selain itu, mengonsumsi suplemen serat larut juga merupakan rahasia untuk mengontrol gula darah. Serat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, membantu kadar gula darah naik lebih lambat dan stabil. Anda dapat menemukan banyak sumber serat dalam sayuran hijau berdaun, alpukat, biji chia, oat, apel, jambu biji, dan sayuran rebus.

Terakhir, Anda harus meminimalkan gula sederhana dan makanan olahan, terutama minuman dan camilan manis seperti kopi susu, minuman ringan, kue, atau susu kental manis. Makanan-makanan ini menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat tetapi juga turun dengan cepat, membuat Anda merasa lelah dan lebih sering lapar.

Sumber: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm