Sayuran Mentah vs. Sayuran Matang: Mana yang Lebih Banyak Mengandung Nutrisi?

Tidak ada jawaban sederhana untuk pertanyaan apakah sayuran lebih baik dimakan mentah atau dimasak. Mengonsumsi sayuran mentah dianggap membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi alaminya. Namun, terkadang memasaknya dapat membantu meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi.

Saat memasak sayuran, vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas, terutama vitamin C, folat, dan vitamin B, mudah hancur, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Menambahkan minyak zaitun ke sayuran yang dimasak akan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak dengan lebih baik.

FOTO: AI

Kandungan vitamin C sayuran setelah dimasak sangat bervariasi. Hal ini disebabkan vitamin C sangat sensitif terhadap panas dan lama memasak. Beberapa metode memasak, seperti merebus dalam waktu lama dalam air, dapat menghancurkan hampir seluruh kandungan vitamin C. Sebaliknya, metode seperti mengukus cepat atau menumis dengan sedikit air dapat mempertahankan lebih dari 90% vitamin C.

Selain itu, setiap sayuran bereaksi berbeda terhadap panas. Akibatnya, retensi vitamin C dapat berkisar dari hampir nol hingga 90%. Ini berarti bahwa memakan sayuran mentah atau memasaknya dengan sangat cepat akan membantu memaksimalkan retensi vitamin C, B, dan folat.

Sebaliknya, jika direbus terlalu lama atau airnya dibuang, sebagian besar vitamin yang larut dalam air akan hilang. Oleh karena itu, untuk tujuan seperti meningkatkan vitamin C atau folat, sebaiknya pilih sayuran mentah atau dikukus cepat.

Banyak senyawa tanaman lebih mudah diserap saat sayuran dimasak.

Sementara itu, banyak senyawa tanaman lebih mudah diserap ketika sayuran dimasak. Proses pemanasan memecah dinding sel tanaman, melepaskan beta-karoten, likopen, dan pigmen antioksidan.

Penelitian dari Universitas Tufts (AS) menunjukkan bahwa produk tomat yang dimasak seperti saus tomat memiliki kadar likopen bioavailable yang lebih tinggi daripada tomat mentah. Hal ini menjelaskan mengapa mengonsumsi wortel kukus, sup tomat, atau bayam yang direbus cepat terkadang memberikan efek antioksidan yang lebih baik daripada memakannya mentah.

Selain itu, mineral seperti kalium, magnesium, seng, dan tembaga dapat larut ke dalam air rebusan, terutama saat direbus dalam jumlah besar. Namun, mengukus atau memasak dengan microwave, yang membutuhkan lebih sedikit air dan waktu, akan mempertahankan lebih banyak mineral. Jadi, jika tujuan Anda adalah memaksimalkan kandungan mineral, prioritaskan mengukus atau memasak dengan sedikit air daripada merebus dalam waktu lama.

Cara terbaik adalah menggabungkannya secara paralel.

Cara paling efektif adalah tidak hanya memilih sayuran mentah atau matang, tetapi menggabungkannya secara paralel. Anda dapat mengonsumsi salad sayuran mentah atau sayuran segar untuk memastikan asupan vitamin C dan folat. Selain itu, sayuran yang dikukus, direbus cepat, atau ditumis sebentar sebaiknya disertakan dalam menu makan untuk memaksimalkan manfaat beta-karoten dan likopen, serta meningkatkan daya cerna.

Ahli gizi juga menyarankan mengukus atau memanaskannya dalam microwave untuk mempertahankan nutrisi optimal. Selain itu, menambahkan sedikit minyak sayur bermanfaat seperti minyak zaitun saat mengonsumsi sayuran matang akan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak dengan lebih baik, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm