Makanan yang kadar garamnya tinggi tetapi tidak memiliki rasa asin yang nyata akan mengejutkan kita.

Tidak semua makanan asin memiliki kadar garam yang tinggi - dan sebaliknya, ada makanan yang tampaknya "lezat dan tidak berbahaya" yang menyebabkan kita mengonsumsi garam jauh lebih banyak daripada asupan harian tanpa menyadarinya.

“Tidak asin” tidak berarti “rendah garam”

Dalam benak banyak orang, hanya makanan yang memiliki rasa asin yang khas yang perlu dipertimbangkan saat mengendalikan garam. Namun, ilmu gizi modern menunjukkan bahwa banyak makanan mengandung kadar natrium (garam) yang tinggi tetapi tidak memiliki rasa asin yang khas - sehingga mudah bagi konsumen untuk lengah dan secara tidak sengaja mengonsumsi terlalu banyak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, setara dengan sekitar 2.000 mg natrium, untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah, dan ginjal. Sementara itu, menurut Survei Nasional Faktor Risiko Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan tahun 2021, konsumsi garam masyarakat Vietnam hampir dua kali lipat dari angka tersebut.

Mengonsumsi terlalu banyak garam secara diam-diam mendorong banyak orang lebih dekat dengan penyakit berbahaya, terutama dalam konteks makanan olahan yang semakin populer.

Makanan yang tinggi garam namun rendah rasa asin

Komposisi garam dapur meliputi natrium dan klorida (NaCl), yang mana natrium merupakan bahan utama yang menciptakan rasa asin pada garam dan natrium juga merupakan biang keladi yang menyebabkan tekanan darah tinggi jika terlalu banyak mengonsumsi garam.

Menurut kepercayaan umum, makanan yang tinggi garam akan sering terasa asin, namun, ada banyak makanan yang mengandung kadar garam tinggi tetapi tidak mudah dikenali dari rasanya, seperti berikut ini:

1. Keju dan susu olahan

Meskipun rasanya kaya dan creamy, keju bisa menjadi sumber garam tersembunyi. Dalam 15 gram keju biasa, kandungan natriumnya bisa mencapai 165 mg, setara dengan 0,41 gram garam—jumlah yang tidak sedikit jika disantap bersama banyak hidangan lainnya.

2. Roti dan kue kering

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa roti lapis—makanan sarapan yang populer—dapat mengandung hingga 276 mg natrium per 100 g, setara dengan 0,7 g garam. Meskipun rasanya tidak asin, garam ditambahkan untuk menciptakan tekstur, meningkatkan fleksibilitas, dan memperpanjang masa simpan.

3. Sereal sarapan

Sereal sarapan juga mengandung garam tersembunyi.

Sering dianggap "sehat", banyak sereal komersial mengandung garam tambahan untuk menetralkan rasa pahit dan meningkatkan rasa manis. Ini bisa mencapai 15% dari asupan garam harian yang direkomendasikan, tergantung mereknya.

4. Saus dan rempah kemasan

Hanya 100 gram saus tomat saja bisa mengandung 907 mg natrium, setara dengan 2,3 gram garam. Bumbu-bumbu seperti mayones, saus salad... kita sering menggunakannya dalam jumlah sedikit, tetapi jika digunakan berkali-kali dalam sehari, garamnya akan terakumulasi cukup banyak.

5. Ham, potongan daging dingin, sosis

Garam umumnya digunakan dalam produk daging olahan untuk pengawetan dan penambah rasa. Misalnya, 80 gram daging babi gulung mengandung hingga 775 mg natrium, setara dengan 1,94 gram garam—hampir 40% dari batas asupan garam harian.

6. Mie instan

Mi instan adalah "juara" garam dalam makanan olahan. Satu bungkus mi seberat 100 gram dapat mengandung hingga 2.593 mg natrium—setara dengan 6,4 gram garam—jauh melebihi asupan harian yang disarankan.

7. Kue, makanan ringan, keripik segala jenis

Tidak semua camilan terasa asin, tetapi garam tetap ada sebagai penambah rasa dan pengawet. Sekantong kecil keripik kentang dapat mengandung 170 mg natrium, atau 0,43 g garam.

Bagaimana cara membatasi garam "tersembunyi" dalam makanan?

Pilih makanan segar dan belum diproses

Memprioritaskan sayuran segar, daging, ikan, biji-bijian utuh... dan menyiapkannya di rumah akan membantu Anda mengendalikan jumlah garam yang ditambahkan.

Kurangi bumbu asin

Batasi penggunaan kecap ikan, garam, bubuk penyedap, dan kecap asin industri dalam masakan. Sebagai gantinya, gunakan herba, lemon, jahe, bawang bombai, bawang putih, dll. untuk menciptakan rasa alami.

Berlatih makan makanan hambar

Untuk anak-anak, disarankan untuk membiasakan diri makan makanan hambar sejak awal penyapihan. Jangan menambahkan garam pada makanan anak di bawah 1 tahun, dan batasi makanan olahan untuk anak kecil.

Bacalah label makanan dengan saksama.

Perhatikan jumlah natrium pada kemasan. Pilih produk yang berlabel "rendah natrium", "kurang garam", atau mengandung kurang dari 120 mg natrium per 100 g - yang dianggap "rendah garam".

Komentar (0)