Makanan yang kadar garamnya tinggi tetapi tidak terasa asin, membuat kita lengah.

Tidak semua makanan asin memiliki kadar garam yang tinggi - dan sebaliknya, ada hidangan yang tampaknya "lezat dan tidak berbahaya" yang menyebabkan kita mengonsumsi garam jauh lebih banyak daripada asupan harian tanpa menyadarinya.

“Tidak asin” tidak berarti “rendah garam”

Dalam benak banyak orang, hanya makanan yang memiliki rasa asin yang khas yang perlu dipertimbangkan saat mengendalikan garam. Namun, ilmu gizi modern menunjukkan bahwa banyak makanan mengandung kadar natrium (garam) yang tinggi tetapi tidak memiliki rasa asin yang khas - sehingga mudah bagi konsumen untuk lengah dan secara tidak sengaja mengonsumsi terlalu banyak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa hanya mengonsumsi kurang dari 5 gram garam/hari, setara dengan sekitar 2.000 mg natrium, untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah, dan ginjal. Sementara itu, menurut Survei Nasional Faktor Risiko Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan tahun 2021, konsumsi garam masyarakat Vietnam hampir dua kali lipat dari angka tersebut.

Mengonsumsi terlalu banyak garam secara diam-diam mendorong banyak orang lebih dekat dengan penyakit berbahaya, terutama dalam konteks makanan olahan yang semakin populer.

Makanan yang tinggi garam namun rendah rasa asin

Komposisi garam meliputi natrium dan klorida (NaCl), yang mana natrium merupakan bahan utama yang menciptakan rasa asin pada garam dan natrium juga merupakan biang keladi yang menyebabkan tekanan darah tinggi jika terlalu banyak mengonsumsi garam.

Menurut konsep umum, makanan dengan kadar garam tinggi akan sering terasa asin, namun, ada banyak makanan yang mengandung kadar garam tinggi tetapi tidak mudah dikenali dari rasanya, seperti berikut ini:

1. Keju dan susu olahan

Meskipun kaya rasa dan lezat, keju bisa menjadi sumber garam tersembunyi. Dalam 15 gram keju biasa, kandungan natriumnya bisa mencapai 165 mg, setara dengan 0,41 gram garam—jumlah yang tidak sedikit jika disantap bersama berbagai hidangan lainnya.

2. Roti dan kue kering

Anda akan terkejut mengetahui bahwa roti lapis—makanan sarapan yang umum—dapat mengandung hingga 276 mg natrium/100 g, setara dengan 0,7 g garam. Meskipun rasanya tidak asin, garam tetap ditambahkan untuk menciptakan tekstur, meningkatkan fleksibilitas, dan memperpanjang waktu penyimpanan.

3. Sereal sarapan

Sereal sarapan juga mengandung garam tersembunyi.

Sering dianggap "sehat", banyak sereal komersial mengandung garam tambahan untuk melembutkan rasa pahit dan meningkatkan rasa manis. Ini dapat mencapai 15% dari asupan garam harian yang direkomendasikan, tergantung mereknya.

4. Saus dan rempah kemasan

Hanya 100 gram saus tomat saja bisa mengandung 907 mg natrium, setara dengan 2,3 gram garam. Bumbu-bumbu seperti mayones, saus salad... kita sering menggunakannya dalam jumlah sedikit, tetapi jika digunakan berkali-kali dalam sehari, garamnya akan terakumulasi cukup banyak.

5. Ham, potongan daging dingin, sosis

Garam umumnya digunakan dalam produk daging olahan untuk pengawetan dan penambah rasa. Misalnya, 80 gram sosis babi mengandung 775 mg natrium, setara dengan 1,94 gram garam—hampir 40% dari batas asupan garam harian.

6. Mie instan

Mi instan adalah "juara" garam dalam makanan olahan. Satu bungkus mi seberat 100 gram dapat mengandung hingga 2.593 mg natrium—setara dengan 6,4 gram garam—jauh melebihi asupan harian yang disarankan.

7. Kue, camilan, dan keripik segala jenis

Tidak semua camilan terasa asin, tetapi garam tetap ada sebagai penambah rasa dan pengawet. Sekantong kecil keripik kentang dapat mengandung 170 mg natrium, atau 0,43 g garam.

Bagaimana cara membatasi garam "tersembunyi" dalam makanan?

Pilih makanan segar dan belum diproses

Memprioritaskan sayuran, daging dan ikan segar, biji-bijian utuh... dan menyiapkannya di rumah akan membantu Anda mengendalikan jumlah garam yang ditambahkan.

Kurangi penggunaan bumbu asin

Batasi penggunaan kecap ikan, garam, bubuk penyedap, dan kecap asin industri dalam masakan. Sebagai gantinya, gunakan herba, lemon, jahe, bawang merah, bawang putih, dll. untuk menciptakan rasa alami.

Berlatih makan makanan hambar

Untuk anak-anak, disarankan untuk membiasakan diri makan makanan hambar sejak awal penyapihan. Jangan menambahkan garam pada makanan anak di bawah 1 tahun, dan batasi makanan olahan untuk anak kecil.

Bacalah label makanan dengan saksama

Perhatikan jumlah natrium pada kemasan. Pilih produk berlabel "rendah natrium", "kurang garam", atau dengan kandungan natrium kurang dari 120 mg per 100 g – yang dianggap "rendah garam".

vietnamplus.vn

Sumber: https://baolaocai.vn/nhung-thuc-pham-nhieu-muoi-nhung-khong-ro-vi-man-khien-chung-ta-mat-canh-giac-post649975.html