Mengapa Anda sering mengalami syok pinggul saat berolahraga?

Saat jogging atau berolahraga berat, Anda mungkin tiba-tiba merasakan nyeri tajam di bawah tulang rusuk – biasanya di sisi kanan. Ini adalah tanda side shock.

Banyak orang rentan mengalami dislokasi pinggul - Foto: CP

Rasa sakit akibat keseleo pinggul datang tiba-tiba, memaksa orang yang berolahraga untuk memperlambat atau bahkan berhenti berolahraga sama sekali. Meskipun umum terjadi, tidak semua orang mengerti mengapa keseleo pinggul terjadi dan bagaimana cara mencegahnya.

Mengapa banyak orang rentan mengalami dislokasi pinggul?

Menurut profesor olahraga dan rehabilitasi Darren Morton (Universitas Avondale, Australia), fleksor pinggul dapat berasal dari kontraksi diafragma – otot yang terlibat dalam pernapasan.

Selama olahraga berat, kebutuhan oksigen meningkat, menyebabkan diafragma bekerja lebih keras. Jika pernapasan cepat, dangkal, atau tidak teratur, diafragma dapat kelebihan beban dan menyebabkan nyeri. Inilah sebabnya mengapa sentakan samping sering terjadi pada orang yang baru berolahraga atau yang baru saja berakselerasi.

Selain itu, makan atau minum terlalu dekat dengan waktu olahraga juga merupakan penyebab yang sangat umum. Ketika Anda makan banyak, terutama makanan berlemak, atau minum banyak air secara bersamaan, perut akan mengembang dan menekan diafragma.

"Makanan membutuhkan darah untuk dicerna, sementara diafragma dan otot juga membutuhkan darah saat bergerak," kata ahli gizi olahraga Elizabeth Quinn, MD, dari AS. "Persaingan untuk mendapatkan aliran darah dapat menyebabkan diafragma berfungsi kurang efisien dan menyebabkan fleksor pinggul."

Faktor selanjutnya adalah pemanasan yang tidak memadai. Jika Anda memulai olahraga berat saat otot perut, otot interkostal, dan diafragma belum pemanasan, serat otot rentan berkontraksi secara tiba-tiba. Hal ini menjelaskan mengapa fleksor pinggul sering terjadi di awal latihan, terutama pada orang yang memiliki kebiasaan "langsung ke latihan utama".

Postur tubuh juga perlu diperhatikan. Saat berlari, membungkuk, melangkah terlalu jauh, atau ritme lengan dan pernapasan yang tidak seimbang, tubuh akan banyak bergetar, sehingga menekan perut bagian bawah.

Ada banyak penyebab syok pinggul - Foto: TA

Pelatih lari Tom Schwartz (AS) berkata: "Menjaga tubuh bagian atas tetap stabil membantu mengurangi gerakan berlebih dan secara signifikan mengurangi risiko syok pinggul."

Terakhir, kekuatan otot perut dan pinggul yang lemah merupakan penyebab umum fleksi pinggul. Kelompok otot ini (disebut otot inti) bertanggung jawab menjaga tubuh bagian atas tetap stabil selama gerakan. Ketika lemah, diafragma dan otot interkostal harus bekerja lebih keras, yang dapat menyebabkan kejang dan nyeri.

Pengobatan dan pencegahan yang efektif

Untuk meminimalkan risiko syok pinggul, pertama-tama, Anda perlu makan dengan benar sebelum berolahraga. Ahli gizi olahraga, Nancy Clark, merekomendasikan: makanlah secukupnya 1,5-2 jam sebelum berolahraga, hindari minum banyak air sekaligus, dan minumlah sedikit-sedikit selama berolahraga.

Kedua, lakukan pemanasan setidaknya 5-10 menit, yang dapat meliputi jalan cepat, rotasi pinggul, peregangan perut dan panggul, serta latihan pernapasan dalam. Pemanasan meningkatkan aliran darah ke kelompok otot, membantu diafragma beradaptasi lebih baik.

Ada latihan untuk membantu Anda memperbaiki masalah pinggul - Foto: CN

Ketiga, pertahankan postur yang benar: jaga punggung tetap lurus, bahu terbuka, dada membusung, dan jangan berlari dengan kepala lebih dulu. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, embuskan napas secara merata melalui mulut, dan selaraskan napas dengan langkah Anda (misalnya, tarik napas 2 langkah, embuskan napas 2 langkah).

Selain itu, memperkuat otot perut dan pinggul dengan plank atau latihan inti selama 10-15 menit setiap hari akan membantu menstabilkan tubuh, sehingga secara signifikan mengurangi risiko syok pinggul dalam jangka panjang.

Jika kejang fleksor pinggul terjadi di tengah latihan, kurangi kecepatan atau hentikan langkah, letakkan tangan Anda di area yang nyeri, lalu tekan dengan lembut sambil bernapas dalam dan perlahan, sambil sedikit condong ke depan. Umumnya, nyeri akan mereda dalam beberapa menit.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm