中国疾病予防管理センターの情報によると、健康を維持するには「3減3健康」を実践する必要があるとのことです。覚えやすく、実践しやすく、しかも効果的なメッセージであることから、このスローガンは「ホット」になっています。では、「3減3健康」とは何でしょうか？
健康に生きるには良い習慣を維持する必要があります。
「3削減」の公式
それは減塩、減糖、減脂肪です。これが健康の安定と慢性疾患の予防の基礎となります。
塩分、油分、糖分の摂りすぎが多い食生活を長期間続けると、高血圧、高脂血症（血中脂肪）、肥満などの問題が起こりやすくなり、心血管疾患、脳血管疾患、糖尿病のリスクが高まります。
脂質異常症の状態が続くと、脂肪肝、動脈硬化、冠状動脈疾患、脳卒中、腎動脈硬化、腎性高血圧、膵炎、胆嚢炎などの疾患を引き起こすこともあります。
- 塩分の摂取量を減らす
健康な成人は、1日に5グラムを超える塩分（ソースやその他の食品に含まれる塩分を含む）を摂取すべきではありません。塩分を摂り過ぎてしまう方は、酢、レモン汁、スパイス、生姜などのスパイスを使って料理の風味を補うことができます。
塩分の摂取量をコントロールし、スプーンを使って塩を計り、適切な量の塩で料理に味付けしましょう。醤油、減塩のつけだれ、減塩のつけだれ、塩分控えめの魚醤を使い、MSG（化学調味料）の使用を控えましょう。
漬物などの塩辛い食べ物も控えましょう。スナック菓子や加工食品の摂取を減らし、食品ラベルの読み方を学び、塩分の多い食品を避けるか、適度に摂取しましょう。
- 砂糖の摂取量を減らす
1人あたりの1日の砂糖摂取量は50グラムを超えないようにし、25グラム未満に抑えるのが理想的です。ろ過水や沸騰したお湯をたっぷり飲み、砂糖の入った飲み物は飲まないように、あるいはほとんど飲まないようにしてください。お菓子や間食は控え、調理に使う砂糖の量も減らしましょう。
- 脂肪の摂取量を減らす
調理する際の油の量をコントロールし、油を多く使う料理を減らしましょう。一人当たり1日消費される食用油の量は25グラムです。
蒸す、茹でる、煮込む、混ぜるなど、油を使わない調理法や低油調理法を取り入れましょう。調理中は油の量を完全にコントロールし、計量器や油量計を使い、調理する食材の量に合わせて油の量を調整しましょう。
フライドチキン、フライドポテト、揚げ物、揚げドーナツ、揚げドーナツなど、揚げ物も控えましょう。油を多く含むスープやブロスも控えましょう。油、脂肪、バター、クリームなどの成分を含む加工食品やパッケージ食品も控えましょう。
「3つの健康」フォーミュラ
- 健康的な体重
健康的な食事と適度な運動は、健康的な体重を維持する鍵です。誰もが穀物を中心に、多様な食品を摂取する必要があります。適度な食事の原則を守り、適正体重を維持しましょう。
果物、野菜、牛乳、大豆をたっぷり摂りましょう。魚、鶏肉、卵、赤身の肉は適度に摂りましょう。油分は控えめにし、糖分は控え、アルコールは控えましょう。
食べ過ぎないように、規則正しく、十分な量を、ゆっくり噛んで食べましょう。座りっぱなしの生活はやめましょう。可能な限り運動量を増やしましょう。一番大切なのは継続です。自分のペースで、1日に5,000～1万歩歩く習慣をつけましょう。
- 健康な口腔
これは病気を予防するための重要な方法であり、良好な口腔衛生習慣、良好な口腔機能、口腔疾患の不在を重視します。
口の中を清潔に保つために、朝晩歯を磨きましょう。食後は口をすすぐか、シュガーフリーのガムを噛んでください。フッ化物配合の歯磨き粉を使用してください。砂糖や炭酸飲料の摂取を控えましょう。6歳未満のお子様は、保護者の指導のもと、丁寧に、丁寧に、そして定期的に歯を磨くようにしてください。年に一度は歯石除去（スケーリング）を受けましょう。定期的に歯科検診を受けましょう。喫煙は歯周病に有害です。
歯ぐきの出血、歯ぐきの腫れ、歯に食べ物の汚れが付着しているなどの症状がある場合は、速やかに医師の診察を受け、診断と治療を受ける必要があります。
- 健康な骨
カルシウムは骨の健康を左右する重要な要素です。体内のカルシウムの「消費」が「摂取」を上回ると、骨粗鬆症などの骨の健康問題を引き起こします。
牛乳、ヨーグルト、豆類、大豆製品、干しエビ、魚介類、卵、動物のレバーなど、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食品を摂取することをお勧めします。軽めの食生活を送り、塩分の摂取を控えましょう。コーヒー、炭酸飲料、アルコールの摂取は控えましょう。毎日少なくとも20分間は日光浴をしましょう。
筋肉と関節の機能を維持・向上させるための適度な運動。バランス運動（片足立ち、片足ホッピングなど）は、転倒や骨折のリスクを軽減します。
健康を長く保つためには、「3つの削減、3つの健康」というアドバイスを定期的かつ完全に守ってください。
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出典: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html
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