初心者のための減量5ステップ

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旧正月までに体重を減らしたいのですが、これまで一度も減量したことがありません。初心者でも簡単な方法はありますか？（トゥイ、29歳、ハノイ）

返事：

初心者の方は、次の 5 つの手順を参照してください。

ステップ1：順番に食べる。

まず、食事の前にコップ一杯の水を飲んで空腹感を完全になくし、次に野菜スープを一杯飲んで胃の2～3倍の水分を摂取します。次にタンパク質を多く摂り、最後に米を少なく食べましょう。この食事の順番で食べると、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。

ステップ 2 :各食事に野菜とタンパク質を追加します。

野菜やタンパク質の摂取量が少なすぎると食事のバランスが崩れ、満腹感を長時間持続させる要素が不足し、すぐに空腹になり、間食を欲しがるようになります。これが、体重を減らすのが難しい理由の 1 つです。標準的なメインの食事は、4～6 時間満腹感を保ちます。これを実現するには、体重が約 50 ～ 70 kg の人の場合、1 回の食事で少なくとも 20 ～ 25 g のタンパク質、ゆで野菜のボウル 1 杯分または手のひらサイズのサラダ皿 2 枚分の野菜を摂取する必要があります。

食卓には常に野菜一皿とスープ一椀を用意し、卵、海藻、ヘルシーな干し鶏肉、干し椎茸など手軽に摂取できるタンパク質源を用意して、各食事のタンパク質量を増やしましょう。

ステップ 3: 精製されたでんぷんを全粒穀物に置き換え、よく噛む練習をし、食事の時間を少なくとも 25 分に延長します。

デンプンは毎日必要とされる3つの主要栄養素の1つであり、必須エネルギーの30〜60％を占めます。したがって、健康的な食生活を実践するための最優先事項は、精製されたでんぷん（ふすまなし、殻なし）を全粒穀物（玄米、ふすま、殻付き）に置き換えることです。最も簡単な方法は、白米を玄米または精米（乾燥していて、粘り気があり、香りがよいものなど）に置き換えることです。玄米に加えて、トウモロコシ、キャッサバ、オート麦、キヌアと組み合わせたり、調理時に豆やナッツを加えたりして、多様性を高め、飽きないようにすることができます。

よく噛む練習をして、食事の時間を少なくとも 25 分に延ばしてください。よく噛むことで食欲が抑えられ、満腹感が長持ちします。 1 回の食事につき 25 分は、脳が胃からの満腹信号を受け取るのにかかる時間であり、これにより満腹感が長続きします。

ステップ 4: 健康に悪い食べ物を食べる前に運動しましょう。

油をたくさん使った煮物や揚げ物を食べるときは、食べる30分前に運動したほうがいいでしょう。油には脂肪分が多く含まれているため（1gあたり9kcal）、体は簡単に余分なエネルギーを蓄え、減量の目標に応じて必要なカロリー不足を作り出すことができません。

ステップ 5: より健康的なスパイスを使って毎日料理を練習します。

調味料パウダー、工業用 MSG、乾燥塩、精製砂糖など、工業用、乾燥、過度に精製されたスパイスの使用を制限する必要があります。代わりに、干しエビ、骨付きスープ、肉スープ、大根、ニンジン、海藻、ヘルシーな調味料パウダー（ゴボウ、野菜ソースなど）などの自然食品で風味を作るように切り替えてください。味覚は工業用スパイスに慣れすぎているため、これは難しいステップですが、腸の健康にとって非常に重要なステップです。

ファン・タイ・タン医師
HomeFiT減量健康コーチ

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