旧正月に向けてダイエットしたいのですが、今まで一度もダイエットをしたことがないんです。初心者でも簡単にできる方法はありますか？（Thuy、29歳、 ハノイ）
返事：
初心者の方は、次の 5 つの手順を参照してください。
ステップ1：順番に食べる。
まず、食前にコップ一杯の水を飲んで空腹感を完全に解消し、次に野菜スープを一杯飲んで胃の2～3割を覆います。その後、タンパク質を多めに摂り、最後にご飯を控えめにします。この順番で食べると、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。
ステップ 2 :各食事に野菜とタンパク質を追加します。
野菜やタンパク質の摂取量が少なすぎると、食事のバランスが崩れ、満腹感を長時間持続させる要素が不足し、すぐに空腹感を覚え、間食を欲しがるようになります。これは、減量を困難にする一因です。標準的な主食は、4～6時間満腹感を維持します。そのためには、体重50～70kgの人の場合、1食あたり少なくとも20～25gのタンパク質と、ゆで野菜ボウル1杯分、または手のひらサイズのサラダ皿2枚分の野菜を2人分摂取する必要があります。
食卓には常に野菜一皿とスープ一椀を用意し、卵、海藻、ヘルシーな干し鶏肉、干し椎茸など手軽に摂取できるタンパク質源を用意して、各食事のタンパク質量を増やしましょう。
ステップ 3: 精製されたでんぷんを全粒穀物に置き換え、よく噛む練習をし、食事の時間を少なくとも 25 分に延長します。
デンプンは、毎日摂取する必要がある三大栄養素の一つであり、必須エネルギーの30～60%を占めます。そのため、精製デンプン（ぬか、殻なし）を全粒穀物（玄米、ぬか、殻付き）に置き換えることは、健康的な食生活を実践する上で最優先事項です。最も簡単な方法は、白米を玄米、精米（乾燥したもの、粘り気のあるもの、香りのあるものなど）に置き換えることです。玄米に加えて、トウモロコシ、キャッサバ、オート麦、キヌアと組み合わせたり、豆やナッツを調理時に加えたりすることで、食生活に多様性をもたらし、飽きを防ぐことができます。
よく噛む練習をして、食事時間を少なくとも25分に延ばしましょう。よく噛むことで暴食を減らし、満腹感を長く持続させることができます。毎食25分は、脳が胃からの満腹信号を受け取るのにかかる時間であり、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
ステップ 4: 健康に悪い食べ物を食べる前に運動しましょう。
油を多く使った煮込み料理や揚げ物を食べる場合は、食べる30分前に運動するようにしましょう。油は脂肪分が多く（1gあたり9kcal）、体は余分なエネルギーを蓄えやすく、減量目標に必要なカロリー不足を作り出すことができません。
ステップ 5: より健康的なスパイスを使って毎日料理を練習します。
シーズニングパウダー、工業用MSG、乾燥精製塩、精製砂糖など、工業的に製造された、乾燥され、過度に精製されたスパイスの使用は控えるべきです。代わりに、干しエビ、骨付きブイヨン、肉のブイヨン、大根、ニンジン、海藻、ヘルシーなシーズニングパウダー（ゴボウ、野菜ソースなど）といった自然食品で風味をつけるようにしましょう。味覚は工業的なスパイスを使った調理法に慣れすぎているため、難しいステップですが、腸の健康のためにも非常に重要なステップです。
ファン・タイ・タン医師
HomeFiT減量健康コーチ
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