朝食は一日の中で最も重要な食事と考えられており、長い夜の後に体が活動を始めるためのエネルギー補給に役立ちます。しかし、多くの人は、急いでいたり、習慣や好みのために間違った選択をしてしまい、知らず知らずのうちに心血管の健康や全体的な健康状態を損なっています。
有害な朝食習慣
塩分の多い朝食
最もよくある習慣の一つは、塩分の多い食品を無意識のうちに摂取してしまうことです。
米国食品医薬品局（FDA）によると、人々の1日の塩分摂取量の70％は、包装済み加工食品から摂取されている。これらの食品はナトリウム摂取量を増やすだけでなく、体内の水分貯留を促進し、高血圧や心不全のリスクを高める。
多くの人が朝食に加工食品や既製品を選ぶ（イメージ画像：Freepik）。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、ほとんどの人は1日に平均3,300mg以上のナトリウムを摂取しているが、心血管の健康のために推奨される理想的な摂取量はわずか1,500mgである。
栄養学専門誌「Nutrients」に掲載された研究によると、高ナトリウム食を摂っている人は、低ナトリウム食を摂っている人に比べて、心血管疾患のリスクが19％高いことが分かった。
ナトリウムの過剰摂取は、血圧、体液バランス、電解質を調節するレニン・アンジオテンシン系を乱す可能性があります。これにより心臓は血液を送り出すためにより多くの働きを強いられ、最終的には深刻な心臓疾患につながる可能性があります。
高脂肪の朝食
多くの人がナトリウム含有量の多い食品を選ぶだけでなく、特に加工肉など飽和脂肪酸を多く含む朝食を選ぶ傾向にある。これは高ナトリウム摂取と相まって二重の悪影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを著しく高める。
医学誌「Circulation」 （米国心臓協会、2021年）に掲載された研究によると、加工肉を週に140グラム強摂取すると、重篤な心血管疾患のリスクが46％増加することが示されました。飽和脂肪は動脈にプラークを蓄積させ、動脈硬化や心臓発作などの心血管疾患を引き起こします。
さらに、多くの加工肉には保存料として硝酸塩や亜硝酸塩が含まれています。亜硝酸塩は体内でN-ニトロソ化合物に変換される可能性があり、これは発がん性物質の可能性があると考えられています。
糖分の多い朝食
砂糖を多く含む朝食を食べる習慣も、健康にとって大きな「敵」です。ペストリーや砂糖入りのシリアルなどを朝食に摂ると、すぐにエネルギーが得られるだけでなく、血糖値が急上昇し、2型糖尿病のリスクを高めます。
添加糖は脳卒中、心不全、心房細動のリスク増加にも関連しており、甘い朝食は心血管系と代謝の健康にとって時限爆弾のようなものだ。
手軽な朝食には、砂糖、塩分、不健康な脂肪が多く含まれている可能性があります（イメージ画像：Freepik）。
朝食には食物繊維が不足している。
パンや麺類など、多くの朝食食品には食物繊維がほとんど含まれていませんが、食物繊維はコレステロール値や血糖値をコントロールするために不可欠です。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ほとんどの人は1日に約16グラムの食物繊維しか摂取していないが、心血管の健康維持と糖尿病予防のためには28グラムの摂取が推奨されている。
食物繊維の不足はコレステロール値を上昇させるだけでなく、空腹感を急速に高め、不健康な間食につながり、間接的に体重や心血管系の健康に悪影響を及ぼす。
朝食を抜く
忙しいスケジュールを理由に朝食を抜くのは、重大な間違いです。朝食を抜くと時間が節約できる、あるいは減量に役立つと考える人も多いですが、実際には体内時計を乱し、インスリン抵抗性を高め、血圧を上昇させる原因となります。
大規模な研究によると、朝食を定期的に抜く人は、定期的に朝食を摂る人に比べて、心血管疾患で死亡するリスクが87％高いことが示された。
朝食を抜くことは、肥満や悪玉コレステロールの増加と関連しており、朝食を抜く人は、朝食をしっかり食べる人に比べて動脈硬化のリスクが75%も高くなります。この習慣は、心血管の健康に悪影響を与えるだけでなく、糖尿病、肥満、さらにはうつ病などの精神的な健康問題のリスクも高めます。
専門家のアドバイス
栄養満点の朝食
有害な習慣を克服するには、朝食をバランスの取れた食事に変えることが重要な第一歩となる。
ハーバード大学によると、オートミールや新鮮な果物など、食物繊維が豊富な食品を優先的に摂り、1食あたり少なくとも5グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。食物繊維はコレステロール値を下げるだけでなく、消化や血糖値のコントロールを助け、心臓病のリスクを軽減する効果もあります。
朝食には、卵、プレーンヨーグルト、ケフィア、または低塩のフレッシュチーズなどから良質なタンパク質を摂り入れ、20～30gのタンパク質を摂取することで、満腹感が長続きし、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持することができます。
さらに、ベーコンやソーセージを避け、ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターを選ぶことで、ナトリウムと飽和脂肪の摂取量を制限する必要がある。
人々は、1日のナトリウム摂取量を1,500mg未満に抑えるために、栄養成分表示を読む習慣を身につける必要もある。
朝食には、自然な甘みを加えるために新鮮な果物や蜂蜜を取り入れると良いでしょう。毎朝コーヒーを飲む習慣がある方は、砂糖や練乳を控えたり、量を減らしたりしてみてください。こうしたちょっとした工夫で、糖尿病や心血管疾患のリスクを大幅に軽減できます。
健康的な習慣を維持するには、朝食を事前に計画することが重要です。時間を節約するために、オートミール、ゆで卵、スムージーなどを前もって準備しておいたり、ヨーグルトやフルーツと全粒粉パンなど、持ち運びやすいものを選んだりすることで、朝食を抜くことを防ぐことができます。
これらのソリューションは、長期的には心血管系の健康を守るだけでなく、全体的な健康状態を改善し、一日をエネルギッシュにスタートするのに役立ちます。
出典：https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
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