痛みを軽減し、健康を素早く改善する6つのオフィスエクササイズ

SKĐS - オフィスでの軽い運動は、シンプルな解決策ですが、筋骨格系と精神に大きなメリットをもたらします。6つの短いエクササイズは、ストレスを軽減し、長時間の座り仕事による倦怠感を軽減し、持久力を高めるのに役立ちます。

1. かかとを上げる運動

コンテンツ

• 1. かかとを上げる運動
• 2. 上下の足音
• 3. 座りながら膝を伸ばす運動
• 4. 体のねじり
• 5. 目のための20-20-20ルール
• 6. 呼吸法

このエクササイズは座った状態でも立った状態でも行うことができます。

やり方：

• 足を腰幅に開きます。
• かかとをゆっくりと床から離し、体が足の指の付け根で立つようにします。
• 背筋をまっすぐに伸ばし、体幹を締めたまま、ふくらはぎの収縮を感じながら、トップポジションで2～5秒間静止します。動きをコントロールしながら、かかとをゆっくりと床に下ろします。
• 1日に2～3回、10～15回繰り返します。

メリット：国立衛生研究所（NIH）の研究によると、カーフレイズは食後の血糖値を大幅に下げることが示されています。カーフレイズを行うのに最適な時間は昼食後です。

食後の血糖値を下げるためにオフィスでふくらはぎを上げる運動をする方法。

2. 上下の足音

練習するには、椅子にまっすぐ座り、足を地面に平らにつけ、膝を 90 度に曲げます。

やり方：

• 右膝を上げ（行進の動きのように）、右足を床につけたままにします。
• もう一方の足でもこの動きを 10 ～ 20 回繰り返し、各回を 20 秒間保持します。徐々に繰り返し回数を増やしていきます。

メリット：このエクササイズは、椅子に座りながら足を動かすだけで行えます。NIHの研究によると、座ったままのエクササイズはバランス感覚と可動性を大幅に向上させることが示されています。

3. 座りながら膝を伸ばす運動

やり方：

• 足を床に平らに置き、膝を約 90 度に曲げてまっすぐに座ります。片方の足をゆっくりと前に伸ばし、床と平行になるまで伸ばします。太ももの筋肉を締めながら 2 ～ 3 秒間保持します。
• 足をコントロールしながら下ろし、もう一方の足も同様に繰り返します。
• 片足につき10～15回、1日2～3セット繰り返します。
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利点: American Journal of Physiology によると、座りながら断続的に膝を伸ばす運動を行うと、下肢への血流が促進され、エネルギー消費がわずかに増加し、長時間の座りによる脚の血管の圧迫が緩和され、座りっぱなしの姿勢に関連するこわばりが軽減されるそうです。

4. 体のねじり

やり方：

• ツイストを行うには、足を床に平らに置き、肩をリラックスした状態で椅子の端にまっすぐ座り、ゆっくりとおへそを引き寄せて体幹を締めます。
• 左手を右太ももに、右手を椅子の背もたれか体の後ろに置きます。腰と脚を安定させながら、上半身をゆっくりと右に回転させます。
• 中心の位置に戻り、左に回転します。これを左右それぞれ 10 ～ 15 回繰り返します。

メリット：デスクで断続的に行うクロスツイストは、体幹の筋肉を鍛えて姿勢を安定させ、長時間の座り姿勢による体幹の硬直を軽減し、適度な可動性を向上させます。NIHの研究では、体幹エクササイズが長時間の座り姿勢による筋肉疲労を軽減することが示されています。

5. 目のための20-20-20ルール

やり方： 20 分ごとに画面から離れて休憩を取ります - 20 フィート (約 6 メートル) 離れた物体を 20 秒以上見つめます。

影響：これは視力に関するルールです。長時間のスクリーンタイムは、ほとんどの場合、オフィスワークの一部です。ノートパソコンやコンピューターの画面は、目を疲れさせ、乾燥させ、痛みを引き起こします。

20-20-20 ルールは、目の筋肉の疲労を軽減し、涙液膜と涙液の混合をサポートし、さらには近視の進行を遅らせる効果もあります。

20-20-20 ルールに従うと、オフィスワーカーの目の疲れを軽減するのに役立ちます。

6. 呼吸法

仕事中にできる簡単な呼吸法としては、ボックス呼吸法や交互呼吸法などがあります。これらの呼吸法を2～5分ずつ、1日に数回実践するだけで、デスクに座っている間のリラックス効果、集中力、そして全体的な健康状態の向上に役立ちます。

ボックス呼吸法のやり方：

• 4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。お腹と肋骨を膨らませて、十分に呼吸しましょう。
• 吸い込むときに4カウント息を止めます。
• 4 カウントで口から息を吐き出し、肺を空にして腹部と肋骨を通常の位置に戻します。
• 息を止めながら4つ数えて吐き出します。

交互呼吸法のやり方：

• 椅子か床にまっすぐ座り、足を楽な位置に保ちます。左手を手のひらを上にして左膝の上に置きます。右手の薬指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸い込みます。
• 右手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐き出します。
• 再び右から息を吸い、左から息を吐きます。これで1ラウンド完了です。1回につき10～15ラウンド行います。

効果:呼吸法を毎日数分間定期的に実践すると、生理的覚醒を軽減し、ストレスや不安を軽減し、血圧と安静時の心拍数をわずかに下げることができます。

出典: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm