多くの食品はコレステロールを下げることができます。これは心臓の健康にとって重要です。血液中のコレステロールが多すぎると、心臓病や循環器系の問題のリスクが高まるからです。
1. 植物ステロールとスタノールはコレステロールを下げるのに役立ちます
植物ステロールとスタノール（フィトステロールとも呼ばれる）は、腸管で吸収されるコレステロールの量を減らし、血中コレステロール値を下げることが示されています。British Journal of Nutritionに掲載された124件の研究レビューによると、1日最大3.3グラムのフィトステロールを摂取すると、約4週間後には「悪玉」の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールが6～12%徐々に減少することが分かりました。
ステロールとスタノールはマーガリン、牛乳、ヨーグルトに含まれています。また、果物、野菜、植物油、ナッツ、穀物などの植物性食品にも少量含まれています。
2. オート麦に含まれる水溶性食物繊維
オート麦と大麦はコレステロール値を下げるのに役立つかもしれません。
オート麦と大麦には、β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。この食物繊維は腸内でゲル状になり、コレステロールと結合して体内への吸収を防ぎます。
研究によると、ベータグルカンは健康的な食事に取り入れることで、コレステロール値を適度に低下させる効果があることが示されています。British Journal of Nutrition誌に掲載された58件の対照試験のレビューでは、オート麦製品由来のベータグルカンを3～12週間毎日3.5グラム摂取した中年層は、摂取しなかった層と比較して「悪玉」コレステロールが4.2%減少したことが示されています。
オート麦40gには2gのβ-グルカンが含まれており、250mlのオートミルクには1gのβ-グルカンが含まれています。しかし、オート麦と心臓発作や脳卒中のリスク低下との関連性を示す研究はありません。
3. ニンニクに含まれるアリシン
ニンニクに含まれるアリシンと呼ばれる化学物質はコレステロールと血圧を下げる可能性があるが、研究結果はまちまちである。
ニンニクはコレステロールと血圧を下げることができます。
2016年に国際予防医学誌に掲載されたイランでの小規模な研究によると、コレステロール値が高い人が8週間毎日生ニンニク20グラム（約4かけ）とレモン汁小さじ1杯を摂取したところ、どちらか一方だけを摂取した人やどちらも摂取しなかった人に比べて、「悪玉」コレステロール値が著しく低下したという。
4. 脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3
脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は心臓病のリスクを高める可能性があります。
脂肪分の多い魚や魚油サプリメントによく含まれるオメガ3脂肪酸は、トリグリセリド値を下げると考えられています。しかし、これらの脂肪酸は、摂取量が多すぎると心臓や循環器系の疾患のリスクを高める可能性があります。
DHAとEPAのオメガ3脂肪酸は、サーモン、サバ、アンチョビなどの脂の乗った魚に含まれています。また、別のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）は、ナッツや種子、そしてそれらから作られた油に含まれています。しかし、高トリグリセリド血症のために医師から推奨されない限り、オメガ3サプリメントは心臓病の予防には推奨されません。
5. ナイアシン
ビタミンB3（ナイアシン）は「悪玉」コレステロールを下げ、「善玉」コレステロールを増やすことができます
ナイアシン（ビタミンB3またはニコチン酸とも呼ばれる）には、「悪玉」コレステロールを低下させ、「善玉」コレステロール（高密度リポタンパク質（HDL））を増加させる効果があるという証拠がいくつかあります。しかし、この効果は一部の人にのみ見られ、高用量で処方された場合にのみ現れるため、コレステロールを低下させたり心臓病を予防するためのサプリメントとしては推奨されません。
ほとんどの人は、肉、魚、ナッツ、種子、強化シリアル、パンなどの食事からこのビタミンを十分に摂取できます。ナイアシンのサプリメントを摂取すると、ひどい皮膚の紅潮を引き起こすこともあります。
6. サトウキビに含まれるポリコサノール
ポリコサノールはサトウキビワックスから抽出される化合物です。これまでの研究では、コレステロールを低下させ、様々な病状を改善する効果があることが示されています…
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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