この朝のワークアウトは、ジムで多くの時間を費やすことなくアクティブなままでいたい忙しい人向けに設計されています。
1. ジャンピングジャックから始める（1分）
ジャンピングジャックは、心拍数を上げ、血行を促進し、筋肉を活性化し、協調性を向上させる全身ウォームアップです。
やり方:
- 両足を揃え、両腕を体の横に伸ばしてまっすぐに立ちます。
- 次に、膝を軽く曲げ、足を体の横に跳ね上げ、腕を横に振り、頭上まで上げます。これらの動きをすべて同時に行うようにしてください。
- 着地したら、動きを逆にして、両腕を体の横に置いて足を揃えた開始位置に戻ります。
- この動作を約1分間繰り返します。姿勢を保ち、猫背になったり、つま先を外側に向けないように注意してください。
体を目覚めさせるジャンプ運動のやり方。
2. 柔軟性を高めるダイナミックストレッチ運動（2分）
ウォーミングアップの後は、腕を振る、足を振る、体幹を回すといったダイナミックストレッチ運動を行い、可動域を広げ、次の日に向けて体を準備しましょう。ストレッチは筋肉の硬直を緩和し、柔軟性を高め、怪我の予防にも役立ちます。
実行できるダイナミックストレッチ運動の例:
レッスン1：ジャンプとターン
やり方:
- 左足で前方にジャンプします。膝が足首の真上にくるようにし、足首より前に伸ばさないようにしてください。
- 左腕を頭上に伸ばし、胴体を右に曲げます。
- 左足を後ろに引いて立ち位置に戻り、右足で前方にジャンプします。
- それぞれの脚を5回ずつ繰り返します。
ツイストジャンプのやり方。
レッスン2：腕の回転
やり方:
- 足を肩幅に広げ、腕を横に伸ばして立ちます。
- 腕をゆっくりと回します。最初は小さな円から始めて、徐々に大きな円へと変えていきます。20回繰り返しましょう。
- 円の方向を逆にして、さらに 20 ラウンド繰り返します。
腕を回すと肩関節が開き、柔軟性が高まります。
レッスン3：脊椎の回転
やり方:
- 足を肩幅に広げ、腕を横に伸ばして立ちます。
- 胴体を動かさずに、ゆっくりと体を右から左に回転させます。
- 5～10回繰り返します。
3. 短時間の体力トレーニング（3分）
筋力トレーニングは複雑である必要はありません。スクワット、腕立て伏せ、ランジを組み合わせることで、最小限の時間で効果的に筋肉を鍛えることができます。
次の動きができます:
- スクワット（1 分）：脚と胴体を強化します。
- 腕立て伏せ（1分）：上半身と体幹を強化します。必要に応じて膝つき腕立て伏せに変更することもできます。
- 肺（1 分）：バランスを改善し、脚の筋肉を鍛え、下半身を強化します。
4. ボディアクティベーションエクササイズ（2分）
強い体幹は姿勢を支え、腰痛を予防します。
次の 2 つの簡単な演習があります。
- プランク（1 分）：胴体、肩、背中を鍛えます。
- 仰向けバイシクルクランチ（1 分）：腹筋を強化し、協調性を向上させます。
バイシクルクランチのやり方
5. 深呼吸とストレッチでクールダウン運動（2分）
軽いストレッチと深呼吸でワークアウトを終えましょう。座っても立っても、深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出しましょう。首を回す簡単な運動、肩のストレッチ、座った状態での前屈運動は、一日を始める前に体をリラックスさせ、心を落ち着かせるのに役立ちます。
運動を終えた後は、水分補給が大切です。コップ1杯の水を飲むことで、汗で失われた水分を補給できます。スムージーやフルーツなどの軽くて栄養価の高い朝食は、一日の残りの時間を過ごすためのエネルギー源となります。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
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