寝る前に行うと良い睡眠につながるエクササイズ

専門家は、睡眠の準備として、体と心をリラックスさせて眠りやすくする習慣をいくつか提案することがよくあります。

運動は睡眠を改善するのに役立つ方法の一つで、ヨガ、太極拳、ピラティスなどの低強度の運動は、眠りにつく前にストレッチして緊張を和らげるのに役立ちます。

特に、ウォールピラティスは足を上げるので睡眠に非常に効果的です。これにより、就寝前に心拍数を上げずに血液循環を改善することができます。

睡眠は最適な健康に重要な役割を果たします。

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就寝前のピラティスの壁エクササイズは、主に足を頭より高く上げることです。人気の足を壁に上げるポーズと同様に、重力に逆らってストレスを和らげ、足のむくみを軽減するのに役立ち、一日の終わりにリラックスするのに最適です。

アメリカのピラティスインストラクター、キャリー・ジャーディン氏は次のように説明しています。「健康ニュースサイト『ヘルス・ダイジェスト』によると、運動中に足を高く保つと、血液の循環が促進され、消化や睡眠が改善され、けいれんが軽減されるそうです。」

就寝前のルーチンにウォールピラティスを取り入れると、睡眠の質が大幅に向上します。運動はストレスを軽減し、リラックスを促し、筋肉を強化するので、深い眠りにつきやすくなり、良くて爽快な睡眠をもたらします。

研究では何が言われていますか?

研究によると、ピラティスのエクササイズはあらゆる年齢層の人々の睡眠を改善できることがわかっています。医学雑誌「Journal of Bodywork and Movement Therapies」に2013年に掲載された研究によると、12週間にわたり週2回ピラティスを行うと高齢者の睡眠の質が向上し、日中の眠気が軽減されることがわかりました。 2014年にPerceptual and Motor Skills誌に掲載された別の研究でも、中年成人において同様の結果が得られ、睡眠の質と全体的な健康状態の両方が改善されたことが明らかになった。

医学雑誌「臨床疫学とグローバルヘルス」に最近掲載された2024年の研究では、8週間にわたり週3回ピラティスを実践した少女たちは、眠りにつきやすくなり、睡眠時間が長くなり、全体的な睡眠の質が向上したことも判明した。

ウォールピラティスは、足を高く上げるので睡眠に最適です。これにより、就寝前に心拍数を上げずに血液循環を改善することができます。

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就寝前の短いピラティスウォールワークアウト

ウォールピラティスの一番の利点は、寝る前に自宅で快適に行えることです。

壁に寄りかかって体を丸めます。背中とふくらはぎを壁につけて立ち、膝を軽く曲げます。背中とハムストリングスのストレッチを感じながら、腕をリラックスさせながら、ゆっくりと椎骨を一つずつ下ろします。次にゆっくりと体を元に戻し、最後に頭と肩を持ち上げます。背中と脚が快適になるまで数回繰り返します。このエクササイズは、固くなった背中の筋肉をほぐし、リラックスするのに役立ちます。

ヒップリフト。膝を曲げてつま先を壁に触れた状態で仰向けに寝ます。次に、すねが床と平行になるように、足を壁に平らに置きます。尾骨を上に持ち上げ、足を壁に押し付けて腰を持ち上げます。下げるときに息を吸い、体幹を締めて持ち上げるときに息を吐きます。 10～12回繰り返します。

足を壁に沿って伸ばしてください。この最後の動きはリラックスするためのものです。お尻を壁につけて横になり、足を壁に沿って伸ばし、体で L 字を作ります。腕を伸ばし、ゆっくりとした深い腹式呼吸に集中します。 Health Digest によると、寝る前に約 5 分間その姿勢を保ち、体を完全にリラックスさせます。

エクササイズの最も重要な部分は、制御された意識的な動きであることを忘れないでください。運動に集中し、他の考えはすべて頭から追い出すようにしてください。

Verywell Fit によると、この壁を使ったピラティスのトレーニングを少なくとも 1 週間、夜のルーチンに取り入れてみると、睡眠に大きな違いが現れることに気づくはずです。

出典: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm