ウォーキング前のベストストレッチエクササイズ

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1. 歩く前に足と足首に刺激を与えるエクササイズ

- 親指の動き：歩行中、足を前に踏み出す際に最後に地面から離れるのは親指です。親指の反射は、つま先から臀筋へと伝わり、体を前に押し出すのに役立ちます。つま先が柔軟に曲がらないと、脚が片側に回転し、臀筋に十分な力が伝わらないため、歩行が歪んでバランスが崩れてしまいます。

やり方:

ヨガボールやテニスボールなどの小さなボール（丸めたタオル、毛布、または折りたたんだヨガマットを使用することもできます）の上に足の親指を置きますが、ボールと足が地面に平らになっていることを確認してください。
その姿勢を 30 秒間維持し、その後、つま先でボールを 10 回押してみましょう。
歩き始めるときのようにかかとを下げたり上げたりを 10 ～ 15 回繰り返します。
足を替えて繰り返します。

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 1.

親指を動かして、歩くときの柔軟性を高めます。

- ふくらはぎのストレッチ：ふくらはぎの筋肉の可動性と強さは、膝や股関節といった体の他の部位の動きを左右します。ふくらはぎが強くなることで、歩幅が広くなり、バランス感覚が向上し、足首も強くなります。

やり方:

バランスを取るために壁か椅子を近くに置き、フォームローラー（または丸めたヨガマットやタオル）の半分を目の前の床に置きます。裸足でタオルの上に立ち、足の裏をタオルにつけ、かかとを床につけたままにします。これが伸ばした脚です。
伸ばした足をゆっくりと伸ばします。体をまっすぐに保ちながら、反対の足を前に踏み出します。伸ばした足が固いほど、ステップを踏み出すのが難しくなります。
その小さなステップを 30 ～ 60 秒間維持し、反対側でも繰り返します。

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 2.

2. 膝のウォームアップ運動

- 大腿四頭筋を温める：大腿四頭筋は股関節の屈曲と膝関節の伸展に重要な役割を果たすため、歩行時に体が柔軟に動作を行えるように、大腿四頭筋の弾力性を確保する必要があります。

やり方:

床にうつ伏せになります。ヨガボールかテニスボールを膝の下、少し上に置きます。深呼吸をしましょう。
大腿四頭筋（膝のすぐ上）をゆっくりと収縮させてから緩めます。15～20回繰り返します。
次に、ボールを膝から太ももの上まで動かしながら、後ろに転がします。もし硬さを感じたら、一旦止めて収縮と解放を繰り返します。この姿勢を2～5分ほど続けましょう。

Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ- Ảnh 3.

大腿四頭筋のウォームアップ運動。

- 階段登り：平らな場所を歩くことに慣れていると、階段や坂道を上る際にすぐに痛みや疲労を感じることがあります。そのため、この運動は膝と筋肉のストレッチと安定性の向上、そして回復促進に効果的です。

やり方:

- ヨガブロック、厚い本、小さくてしっかりした箱など、階段や平均的な段差と同じ高さの道具を用意します。右足をその「段差」に置きます。

- ゆっくりとステップアップし、左足を前に出して右足だけで完全に立ちます。次に、左足をブロックの前にゆっくりと踏み出します。かかとがブロックから浮くことなく、足を地面にしっかりとつけます。そして、左足を上に引き上げ、ブロックに向かって踏み込みます。ステップアップとステップダウンの間、膝と足の位置を揃えます。

- この動きを 10 ～ 20 回行い、反対側でも繰り返します。