1. 歩く前に足と足首に刺激を与えるエクササイズ
- 親指を動かす:歩くとき、前に踏み出すときに最後に地面から離れるのは親指です。また、つま先から臀部にかけて反射が起こり、体を前に押し出すのに役立ちます。つま先が柔軟に曲がらないと、足が片側に回転し、臀部の筋肉にすべての力が伝わらないため、歩行が歪んでバランスが悪くなります。
やり方:
- ヨガボールやテニスボールなどの小さなボール（丸めたタオル、毛布、または折りたたんだヨガマットを使用することもできます）の上に足の親指を置きますが、ボールと足が地面に平らになっていることを確認してください。
- その姿勢を 30 秒間維持し、その後、つま先でボールを 10 回押してみましょう。
- 歩き始めるときのようにかかとを下げたり上げたりを 10 ～ 15 回繰り返します。
- 足を替えて繰り返します。
親指を動かして、歩くときの柔軟性を高めます。
- ふくらはぎのストレッチ:ふくらはぎの筋肉の可動性と強さは、膝や腰などの他の部分の動きを左右します。ふくらはぎが強くなれば、歩幅が広くなり、バランスも良くなり、足首も強くなります。
やり方:
- バランスを取るために壁か椅子を近くに置き、フォームローラー（または丸めたヨガマットやタオル）の半分を目の前の床に置きます。裸足でタオルの上を歩きます。足の裏をタオルの上に置き、かかとを床につけたままにします。これはあなたの伸ばした足です。
- 伸ばした足をゆっくり伸ばします。体をまっすぐに保ったまま、反対の足を前に踏み出します。足を強く伸ばすほど、そのステップを実行するのが難しくなります。
- その小さなステップを 30 ～ 60 秒間維持し、反対側でも繰り返します。
2. 膝のウォームアップ運動
- 大腿四頭筋を温める：大腿四頭筋は股関節の屈曲と膝関節の伸展に重要な役割を果たすため、歩行時に体が柔軟に動作を行えるように、大腿四頭筋の弾力性を確保する必要があります。
やり方:
- 床にうつ伏せになります。ヨガボールまたはテニスボールを膝の下、ちょうど上に置きます。深呼吸しましょう。
- 大腿四頭筋（膝のすぐ上）をゆっくりと収縮させ、その後リラックスさせます。 15～20 回収縮と弛緩を繰り返します。
- 次に、後ろに這ってボールを膝から太ももまで移動します。緊張を感じたら、停止して収縮と弛緩の動きを繰り返します。この方法で2〜5分間転がします。
大腿四頭筋のウォームアップ運動。
- 階段の昇降:平らな面を歩くことに慣れている場合、階段を上ったり坂を上ったりするときに、少し痛みを感じたり、すぐに疲れたりすることがあります。したがって、膝と筋肉のためにこのエクササイズを行うと、ストレッチと安定性の向上、回復の改善に役立ちます。
やり方:
- ヨガブロック、厚い本、小さくて丈夫な箱など、平均的な階段や段差と同じ高さの道具を用意します。この「ステップ」に右足を置きます。
- 左足を前に出して右足だけで完全に立つまでゆっくりと立ち上がります。次に、かかとをブロックから離さずに左足をゆっくりとブロックの前に踏み出し、足を地面に着地させます。次にその足を上に引いて、その足に向かって踏み下ろします。上り下りするときには、膝が足と一直線になるようにしてください。
- この動きを 10 ～ 20 回行い、反対側でも繰り返します。
3. 歩きながら股関節を伸ばす運動
- 股関節の筋肉を温める:歩くとき、股関節は体を前に進める力を生み出します。臀筋は股関節に繋がっているため、臀筋を鍛えることで股関節の回転と全体的な可動性が向上します。
やり方:
- 地面に仰向けに寝ます。セラピーボール、ヨガボール、またはテニスボールを腰の外側の下に置きます。
- ボールを腰の外側から尾骨に向かって転がします。
- これを 2 ～ 3 分間続けてから、反対側に切り替えます。
ヒップのウォームアップエクササイズ。
- 骨盤の活性化：骨盤は両側の股関節によって脊椎に固定されています。この動きを行う目的は、より効果的に歩行できるようにすることです。
やり方:
- 椅子や壁を使ってバランスを取り、ヨガブロック、分厚い本、または小さな箱の上に右足を置いてまっすぐ立ちます。
- 両足をまっすぐに伸ばし（膝を曲げない）、左足を床に向かって下げて、右の腰の外側の筋肉を伸ばします。次に、右足を押して左足を床から持ち上げます。
- この持ち上げる動作と下げる動作を数回繰り返し、反対側でも繰り返します。
4. 歩行中に上半身の柔軟性を高めるためのエクササイズ
- 腰のストレッチ：腰を柔軟に保つと動きやすくなります。
やり方:
- 左側を下にして横になります。腰の下に厚めの枕か丸めた毛布を置きます。
- ゆっくり呼吸しながら、ボールに集中して 10 回深呼吸します。次に、体を前後に転がしながらゆっくりと動きます。
腰のストレッチのやり方。
-背中のストレッチ：この動きは背中全体を大きく伸ばすのに役立ちます。
やり方:
- 仰向けに寝てください。両手を頭の上に伸ばし、手が頭の上の床に触れるまで伸ばします。
- 体が三日月形になるように、両腕と両足を同じ方向に歩きます。骨盤と胸郭を地面に平らに保ち（ひねらない）、肋間筋を伸ばします。
- 30 ～ 60 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm
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