自宅でジャガイモを調理する5つの簡単な方法でダイエットする方法

ジャガイモは、揚げたり余分な油を使ったりせずに適切に調理すれば、減量ダイエットに最適です。

効果的な食生活を構築するための鍵は、必ずしもでんぷんを完全に排除することではなく、合理的かつ科学的な方法ででんぷん源を選択することです。

多くの人々の認識では、ジャガイモは減量には適さないでんぷん質の食品であると考えられています。

しかし、適切に調理すれば、ジャガイモは満腹感を長引かせるだけでなく、代謝を促進し、カロリー摂取を効果的に調節する効果があることが証明されています。

この塊茎の潜在的な栄養上の利点を最大限に生かすために、体型維持に役立つ科学的な調理方法をいくつかご紹介します。

1. 減量においてジャガイモにはどのような利点がありますか?

家庭の食卓で人気の野菜であるジャガイモは、難消化性デンプンと食物繊維が豊富に含まれていることで知られています。これらの栄養特性のおかげで、ジャガイモは効果的な減量をサポートする理想的な選択肢となるでしょう。

ジャガイモはカロリーが低い

ジャガイモは、揚げたり余分な油を使ったりせずに適切に調理すれば、減量ダイエットに最適です。

ジャガイモは100gあたりわずか73カロリーと、エネルギーが低いだけでなく、食物繊維と水分が豊富です。これらは満腹感を持続させる重要な要素です。そのため、抑えきれない食欲に陥りにくくなり、体重管理を効果的にサポートします。

（写真：ベトナム+）

栄養が豊富

ジャガイモはビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、体のバランスと健康を維持するのに重要な役割を果たします。

豊富な食物繊維は、カロリー摂取量を抑えるだけでなく、自然な満腹感をもたらします。また、カリウムはむくみや水分の滞留を軽減し、ウエストラインを細くするのに役立ちます。

さらに、ビタミン C とビタミン B6 はエネルギー代謝に重要な役割を果たし、余分な脂肪の燃焼を効果的にサポートし、体内の新たな脂肪の蓄積を制限します。

満腹感を長時間持続させ、食欲を抑える

ジャガイモは馴染み深い食品であるだけでなく、特に皮ごと食べると豊富な天然食物繊維の供給源でもあります。ジャガイモに含まれる豊富な食物繊維は、長時間の満腹感をもたらし、食欲を抑え、日中のカロリー摂取量を抑えるのに役立ちます。これは、持続可能な体重維持のための「強力な助っ人」です。さらに、ジャガイモには健康的な炭水化物とタンパク質も含まれており、安定したエネルギー源となり、不快な突然の空腹感を防ぎます。

しかし、ジャガイモの効能はそれだけではありません。ジャガイモに含まれる難消化性デンプン成分は、消化器系への優れた効果で知られています。難消化性デンプンは腸内の善玉菌を養い、腸内フローラのバランスを整え、血糖値をコントロールする役割を果たします。さらに具体的には、この化合物は余分な脂肪の燃焼を促進し、より引き締まったバランスの取れた体型作りに貢献します。

ジャガイモを食生活に取り入れて、その驚くべき健康効果を実感してください。

発熱効果を高める

ジャガイモは純粋な炭水化物源であり、加工されていない状態では、体は加工食品よりも消化に多くのエネルギーを必要とします。

このプロセスは熱発生効果を高め、安静時であっても体がより多くのカロリーを自動的に消費するように促します。これにより、過度に厳しい食事制限を必要とせずに、体重を維持し、蓄積された脂肪を減らすプロセスをサポートします。

（写真：ベトナム+）

2. 家庭でジャガイモを調理する方法

食事の調理方法は、特にダイエット中の人にとって非常に重要です。そのため、ジャガイモを減量メニューに取り入れたい場合は、以下の方法を検討してみてください。

皮付きベイクドポテト

皮付きベイクドポテトは、食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量を最適に保つだけでなく、美味しさを引き立てます。オリーブオイルを加えることで、料理の風味がさらに引き立つだけでなく、心臓の健康に良い影響を与える一価不飽和脂肪酸も摂取できます。

さらに、エアフライヤーを使ったベーキング技術を採用することで、ジャガイモのサクサクとした食感と自然なおいしさを保ちながら、余分な脂肪を大幅に減らすことができます。

制作：

- ジャガイモ5個を洗い、皮をつけたまま自然な栄養素を最大限に保ち、一口大に切ります。ディルの葉10gも洗って刻みます。

- ジャガイモに大さじ半分のオリーブオイル、大さじ半分の酢、刻んだディル、小さじ1/4の塩、黒コショウを加えて混ぜます。約10分間マリネし、よく味をなじませます。

- じゃがいもをエアフライヤーに入れ、温度を190℃に設定して10分間焼きます。その後、じゃがいもをよく振って表面が均一に黄金色になるようにし、さらに10分間焼き続けます。

（写真：ベトナム+）

ゆでたジャガイモ

ゆでたジャガイモは、1食あたり約87カロリー、1食あたり1～2個のジャガイモで構成されており、十分な栄養を確保しながら体型を維持したい人にとって理想的な選択肢となります。

この調理法は、消化器系に多くの利点をもたらす難消化性デンプンの含有量を維持するのに役立ちます。難消化性デンプンは大腸に到達すると発酵し、善玉菌の増殖に適した環境を作り出します。これにより腸内細菌叢が改善され、満腹感の持続につながります。

制作：

- ジャガイモを洗って皮をむき、お好みに応じてスライスするか一口大に切ります。

- ジャガイモが黒くなるのを防ぐには、薄めた塩水にジャガイモを10〜15分間浸し、その後水でよくすすいでください。

- 鍋にジャガイモを入れ、表面が浸るくらいの水と約5gの塩を加えます。中火で10～20分ほど煮ます。つまようじでジャガイモが柔らかくなり、表面に軽くデンプン質の層ができていれば、出来上がりです。お召し上がりください。

（写真：ベトナム+）

日本のポテトサラダ

日本の料理からヒントを得たポテトサラダは、暑い夏の日にぴったりの選択肢です。バランスの取れた体型を維持するだけでなく、体に必要なエネルギーも供給します。

柔らかいジャガイモ、新鮮でシャキシャキした野菜、濃厚な卵の風味が繊細にブレンドされ、軽くて爽やかでありながら非常に魅力的な料理体験を生み出します。

制作：

- じゃがいも350gの皮をむき、一口大に切り、耐熱容器に入れます。蒸すか、電子レンジで約5分加熱します。

- ジャガイモが冷めるのを待ち、保存袋に入れて滑らかな食感になるまでよくつぶします。

- にんじん50gときゅうり60gを薄切りにして用意し、ハム120gを角切りにします。

- 鍋に水を沸騰させ、ニンジンを加えてさっと茹でます。その後すぐに取り出して冷水で洗い流し、おいしいシャキシャキ感を保ちます。

- 卵を冷水で茹で、殻をむいて小さく切ります。ボウルに卵と用意した材料を入れて混ぜます。

- 最後にドレッシング、少量のマスタード、塩を加えてよく混ぜます。蓋をして冷蔵庫で約2時間置き、材料を味に浸透させて味をなじませてからお召し上がりください。

（写真：ベトナム+）

海藻ポテトロール

海藻は、体重管理に悩む人にとって理想的な「相棒」として古くから知られています。フコキサンチンを豊富に含むこの優れた化合物は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、余分な脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。

さらに、海藻には最大 75% もの食物繊維が含まれており、満腹感が長く続くため、1 日に摂取するカロリーの量を自然に減らすことができます。

特に、じゃがいもと海藻の組み合わせは、新しい料理体験をもたらすだけでなく、効果的なカロリーカットにも最適です。この料理は味覚を満足させるだけでなく、食事量をコントロールしやすくなります。

制作：

- ジャガイモ2個の皮をむき、蒸すか茹でてつぶします。

- 海苔を平らな場所に置き、マッシュポテトを海苔の2/3程度に広げてしっかりと巻きます。

- ナイフを使って、一口サイズに切ります。

- 海苔リングの表面にオリーブオイルを薄く塗り、エアフライヤーで180℃で5〜7分焼くと、魅力的なカリカリ感が生まれます。

ポテトケーキ

難消化性デンプンが豊富なジャガイモと、良質なタンパク質を含む卵を組み合わせることで、体に持続的なエネルギー源が生まれます。

食物繊維とタンパク質が豊富なこの料理は、満腹感を長く持続させるだけでなく、食欲を抑え、体重管理を効果的にサポートします。

制作：

- ジャガイモ350gとニンジン200gの皮をむき、千切りにします。ネギは洗って刻みます。

- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、ジャガイモとニンジンを加えて柔らかくなるまで軽く炒めます。

- ボウルに卵を割り入れて溶き、あらかじめ処理しておいたジャガイモ、ニンジン、ネギの混合物と混ぜます。

- フライパンに材料を流し込み、均等に広げて中火で焼きます。片面がきつね色になったら、裏返して反対側も焼きます。

- ケーキは温かいうちに召し上がるとより美味しく召し上がれます。ギリシャヨーグルトやパッションフルーツソースを添えると、さらに風味が引き立ちます。

（写真：ベトナム+）

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/mach-ban-meo-giam-can-chi-voi-5-cach-che-bien-khoai-tay-don-gian-tai-nha-post1037440.vnp