自宅でジャガイモを調理する5つの簡単な方法でダイエットする方法

効果的な食生活を構築するための鍵は、必ずしもでんぷんを完全に排除することではなく、合理的かつ科学的な方法ででんぷん源を選択することです。

多くの人々の認識では、ジャガイモは減量の目的には適さないでんぷん質の食品であると考えられています。

しかし、適切に調理すれば、ジャガイモは満腹感を長続きさせるだけでなく、代謝を促進し、カロリー摂取を効果的に調節する効果があることが証明されています。

この塊茎の潜在的な栄養上の利点を最大限に生かすために、体型維持に役立つ科学的な調理方法をいくつかご紹介します。

1. 減量においてジャガイモにはどのような利点がありますか?

家庭の食事で人気の野菜であるジャガイモは、難消化性デンプンと食物繊維が豊富に含まれることで知られています。これらの栄養特性のおかげで、ジャガイモは、効果的に体重を減らすプロセスに役立つ理想的な選択肢になります。

ジャガイモはカロリーが低い

ジャガイモは、揚げたり余分な油を使ったりせずに適切に調理すれば、減量ダイエットに最適です。

ジャガイモは100gあたりわずか73カロリーなので、エネルギーが低いだけでなく、満腹感を長持ちさせるのに役立つ2つの重要な要素である食物繊維と水分が豊富です。これにより、抑えきれない食欲に陥る可能性が低くなり、体重管理を効果的にサポートします。

（写真：ベトナム+）

栄養が豊富

ジャガイモはビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、体のバランスと健康を維持するのに重要な役割を果たします。

食物繊維の含有量が多いため、カロリー摂取を抑えるだけでなく、自然な満腹感も得られます。一方、カリウムは、むくみや水分の保持を軽減し、ウエストを細くするのに役立ちます。

さらに、ビタミン C とビタミン B6 はエネルギー代謝に重要な役割を果たし、余分な脂肪の燃焼を効果的にサポートし、体内の新たな脂肪の蓄積を制限します。

満腹感を長時間持続させ、食欲を抑える

ジャガイモは馴染みのある食べ物であるだけでなく、特に皮を食べると天然繊維が非常に豊富に含まれます。ジャガイモに含まれる食物繊維の量は、長時間満腹感をもたらし、食欲を抑え、それによって一日の摂取カロリーを減らすのに役立ちます。これは、あなたの体重を持続的に維持するのを助ける「強力なアシスタント」です。さらに、この塊茎には健康的な炭水化物とタンパク質も含まれており、不快な突然の空腹感を防ぐために安定したエネルギー供給を保証します。

しかし、ジャガイモの利点はそれだけではありません。ジャガイモに含まれる難消化性デンプン成分は、消化器系に良い影響を与えることで実に注目に値します。難消化性デンプンは腸内の有益な細菌に栄養を与え、微生物叢のバランスを整え、血糖値をコントロールする役割を果たします。さらに具体的には、この化合物は余分な脂肪の燃焼を助け、より引き締まったバランスのとれた体型づくりに貢献します。

ジャガイモを食生活に定期的に取り入れて、その驚くべき健康効果を発見してみましょう。

熱発生効果を高める

ジャガイモは純粋な炭水化物源であり、加工されていない状態では、体は加工食品よりも消化に多くのエネルギーを必要とします。

このプロセスにより熱発生効果が高まり、体が安静時でも自動的に大量のカロリーを消費するようになります。これにより、厳しい食事制限を必要とせずに体重を維持し、脂肪の蓄積を減らすプロセスをサポートします。

（写真：ベトナム+）

2. 家庭でジャガイモを調理する方法

特に体重を減らすためにダイエットをしている人にとって、食事の調理方法は非常に重要な役割を果たします。したがって、減量メニューの一部としてジャガイモを使用する場合は、次の処理方法を適用することを検討してください。

皮付きベイクドポテト

皮付きのベイクドポテトは、最適な食物繊維、ビタミン、ミネラル含有量を維持するだけでなく、特徴的な魅力的な風味も引き出します。オリーブオイルを加えると、料理の風味が増すだけでなく、心臓の健康をサポートする上でプラスの役割を果たす一価不飽和脂肪も摂取できます。

さらに、エアフライヤーを使ったベーキング技術を採用することで、ジャガイモのサクサクとした食感と自然なおいしさを保ちながら、余分な脂肪を大幅に減らすことができます。

制作：

- ジャガイモ 5 個を洗い、皮をつけたまま自然の栄養素を最大限に保ち、一口大に切ります。ディルの葉10gを洗って刻みます。

- ジャガイモにオリーブオイル大さじ半分、酢大さじ半分、刻んだディル、塩小さじ1/4、黒コショウを混ぜます。約 10 分間マリネして、混合物によく味がなじんでいることを確認します。

- エアフライヤーにジャガイモを入れ、温度を190℃に設定して10分間焼きます。次に、ジャガイモをよく振って表面が均一に焦げ目がつくようにし、さらに 10 分間焼き続けます。

（写真：ベトナム+）

ゆでたジャガイモ

ゆでたジャガイモは、100gあたり約87カロリー、1食あたり1～2個なので、十分な栄養を確保しながら体型を維持したい人にとって理想的な選択肢になります。

この調理法は、消化器系に多くの利点をもたらす化合物である難消化性デンプン含有量を維持するのに役立ちます。大腸に到達すると難消化性デンプンは発酵し、善玉菌の増殖に適した環境を作り出します。これにより腸内細菌叢が改善され、満腹感の持続につながります。

制作：

- ジャガイモを洗って皮をむき、お好みに応じてスライスするか一口大に切ります。

- ジャガイモが黒くなるのを防ぐには、薄めた塩水に10〜15分間浸し、その後水でよくすすいでください。

- 鍋にジャガイモを入れ、表面が浸るくらいの水と約5gの塩を加えます。中火で10～20分ほど煮ます。じゃがいもをつまようじで刺して柔らかくなり、表面に薄いデンプンの層ができていれば、料理は完成しており、食べる準備ができています。

（写真：ベトナム+）

和風ポテトサラダ

日本料理からインスピレーションを得たポテトサラダは、暑い夏の日に最適な選択肢になります。この料理はバランスの取れた体型を維持するだけでなく、体に必要なエネルギーも供給します。

柔らかいジャガイモ、新鮮でシャキシャキした野菜、そして卵の濃厚な味わいの絶妙な組み合わせが、軽くて爽やかでありながら非常に魅力的な料理体験を生み出します。

制作：

- じゃがいも350gの皮をむき、一口大に切って耐熱容器に入れます。ジャガイモを蒸すか、電子レンジで強火で約 5 分間加熱します。

- ジャガイモが冷めるのを待ち、保存袋に入れて滑らかな食感になるまでよくつぶします。

- ニンジン50gとキュウリ60gを薄切りにして用意します。次に、ハム120gを角切りにします。

- 鍋に水を沸騰させ、にんじんを入れてさっと茹でます。その後すぐに取り出して冷水で洗い流し、おいしい歯ごたえを保ちます。

- 卵を冷水で茹でて、火が通ったら殻をむいて小さく切ります。ボウルに卵と用意しておいた材料を混ぜます。

- 最後にドレッシング、少量のマスタードと塩を加えてよく混ぜます。蓋をして冷蔵庫に約 2 時間置き、材料を浸して風味をなじませてからお召し上がりください。

（写真：ベトナム+）

海藻ポテトロール

海藻は、体重管理をしたい人にとって理想的な「仲間」として長い間知られています。フコキサンチンが豊富に含まれるこの優れた化合物は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、余分な脂肪の蓄積も抑制します。

さらに、海藻には最大 75% もの食物繊維が含まれており、満腹感が長く続くため、1 日に摂取するカロリーの量を自然に減らすことができます。

特に、ジャガイモと海藻の組み合わせは、新しい料理体験をもたらすだけでなく、カロリー削減を効果的にサポートする素晴らしい選択肢でもあります。この料理は味覚を満足させるだけでなく、食事の量をより簡単にコントロールするのにも役立ちます。

制作：

- ジャガイモ2個の皮をむき、蒸すか茹でてつぶします。

- 海苔を平らな場所に置き、マッシュポテトを海苔の2/3ほどに広げて、しっかりと巻きます。

- ナイフを使って、一口サイズに切ります。

- 海苔リングの表面にオリーブオイルを薄く塗り、エアフライヤーで180℃で5〜7分焼くと、魅力的なカリカリ感が生まれます。

ポテトケーキ

難消化性デンプンが豊富なジャガイモと、良質なタンパク質を含む卵を組み合わせることで、体に持続的なエネルギー源が生まれます。

食物繊維とタンパク質が豊富なこの料理は、満腹感を長く持続させるだけでなく、食欲を抑えて体重管理を効果的にサポートします。

制作：

- ジャガイモ350gとニンジン200gの皮をむき、細切りにします。ネギを洗って細かく刻みます。

- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、ジャガイモとニンジンを加えて柔らかくなるまで軽く炒めます。

- ボウルに卵を割り入れて溶き、あらかじめ準備しておいたジャガイモ、ニンジン、ネギの混合物と混ぜます。

- 混合物をフライパンに注ぎ、表面に均等に広げ、中火で炒めます。片面がきつね色になったら、裏返して反対側も焼きます。

- ケーキは温かいうちに食べるとより美味しくいただけます。ギリシャヨーグルトやパッションフルーツソースを少し添えると、特別な風味が楽しめます。

（写真：ベトナム+）

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/mach-ban-meo-giam-can-chi-voi-5-cach-che-bien-khoai-tay-don-gian-tai-nha-post1037440.vnp