果物を丸ごと食べるべきか、それともジュースを飲むべきか?

ジュースを飲む代わりに、果物を丸ごと食べて食物繊維や微量栄養素を最大限活用しましょう（イメージ写真）

糖分の多いフルーツジュースをたくさん飲むことは、血中コレステロール値がわずかに上昇する要因の 1 つである可能性があります。果物の食べ方や飲み方はその栄養価に影響し、それが体内の血糖値や血中脂質（血中脂肪）に影響します。多くの人は果物を丸ごと食べる量を減らし、代わりにジュースを飲みますが、これを定期的に摂取すると健康上のリスクが生じる可能性があります。

丸ごとの果物に含まれる繊維は、消化器系を通じて余分な物質や毒素を排除するのに役立ちます。食物繊維には下剤効果のほかに、血液への糖の吸収を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感を長時間持続させます。

食物繊維には、胆汁酸（コレステロールから合成される）と結合する働きがあり、消化管からのコレステロールの排泄を促進し、血液中の総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げ、心臓血管疾患を予防します。

果物をジュースにすると、ほとんどの繊維が除去され、多くの必須栄養素が失われ、上記の利点が大幅に減少します。リンゴ、ナシ、オレンジ、グレープフルーツなどの多くの果物の皮や果肉には、血管内皮を保護し、肌を美しくし、抵抗力を高める抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも多数含まれています。

ジュースを作る過程で、ビタミン C、葉酸、天然酵素、抗酸化物質などの水溶性ビタミンを中心に、これらの栄養素の含有量が減少することがよくあります。これらはすべて、炎症を軽減し、血管壁を保護し、動脈硬化を予防するのに役立つ重要な成分です。

ジュース一杯に含まれる糖分の量は、果物を丸ごと食べる場合よりはるかに多いことがよくあります。たとえば、オレンジジュース 1 杯には約 3 ～ 4 個のオレンジが絞られているため、摂取される糖分とカロリーの量はオレンジ 1 個を食べる場合の 3 ～ 4 倍になります。

食物繊維が不足すると糖分が急速に吸収され、高血糖が起こりやすくなり、体にインスリンの分泌を促します。インスリンは血糖値の調節を助けるホルモンです。体が長期間にわたって過剰なインスリンを生成すると（大量の砂糖を摂取するため）、トリグリセリドの合成が促進され、脂質異常症を引き起こし、心血管疾患や代謝性疾患のリスクが高まります。

長期的に見ると、フルーツジュースを定期的に飲むことは、血中コレステロール値の上昇や、高血糖、腹部の脂肪増加、太りすぎなどの他の危険因子の増加につながります。

食物繊維と微量栄養素を最大限に活用するには、果物を丸ごと食べることを優先すべきです。ジュースはすぐに飲めて、すぐに吸収されますが、満腹感は長く持続しません。果物を食べると、消化器系から脳への反射が刺激され、満腹感が増し、食物摂取をうまくコントロールし、体重管理をサポートします。旬の新鮮な果物を優先してください。血糖値の上昇や過剰なエネルギーを避けるため、主食の1～2時間前に食べてください。

心臓の健康に有益なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を十分に摂取するために、毎日の果物と野菜を多様化する必要があります。ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなど、アントシアニンを豊富に含むベリー類には、血管を保護し、炎症を効果的に軽減する効果があります。

味を変えたい場合は、スムージー全体（食物繊維を含む）を使用し、砂糖の添加を制限するか、砂糖を加えないようにします。グレープフルーツ、青リンゴ、キウイ、キュウリなどの低糖の果物を選び、緑の野菜を毎日の食事に加えて、血中コレステロールや血糖値をコントロールし、心臓血管疾患のリスクを減らしましょう。

血中脂肪、血圧、体重を最適にコントロールするには、適切な食事と、1 日あたり少なくとも 30 分の定期的な身体活動 (早歩き、サイクリング、水泳など) を組み合わせる必要があります。

結核（要約）

出典: https://baohaiduong.vn/nen-an-trai-cay-nguyen-qua-hay-uong-nuoc-ep-411748.html