冬にビタミンやミネラルを補給すべきでしょうか？

バランスの取れた栄養価の高い食事を摂ることは、寒い季節に健康と回復力を高めるのに役立ちます。しかし、特定のビタミンやミネラルのサプリメントを摂取すると、この冬に体を健康に保つのにも役立ちます。

冬は陰鬱で寒く、乾燥しており、季節性疾患も増加するため、特定のビタミンやミネラルの身体への必要量が増加することがあります。以下の必須栄養素を補給することは、冬の間健康を守るのに効果的な方法です。

1. ビタミンC

ビタミン C は皮膚の保護バリアを強化し、特に風邪やインフルエンザの季節に細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。

ビタミン C は抗酸化物質でもあり、体内のフリーラジカルと戦います。フリーラジカルは、汚染物質、紫外線（日光）、その他のストレス要因にさらされることで形成される有害な化合物です。フリーラジカルが蓄積すると酸化ストレスが生じ、細胞にダメージを与えて病気を引き起こす可能性があります。ビタミン C などの抗酸化物質を使用すると、フリーラジカルのレベルを制御するのに役立ちます。

ビタミン C の抗酸化作用と皮膚保護効果は、皮膚の健康をサポートし、しわを目立たなくしたり、乾燥肌を防いだりする効果もあります。

1日500～1000 mgのビタミンCサプリメントを使用できます。大量に補給すると腎臓結石のリスクが高まる可能性があるので注意してください。ビタミン C サプリメントは血液疾患のある人にとって安全ではありません。

Nên bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông?- Ảnh 2. — 冬の間、ビタミンやミネラルを補給することは健康を守るのに効果的な方法です。

2. 亜鉛

亜鉛は消化、栄養吸収、免疫反応に関与しており、風や気温の低下による低湿度などの冬の気象条件から肌を保護するのに役立ちます。亜鉛を適切に摂取すると、冬によく起こる呼吸器感染症から体を守るのに役立ちます。

亜鉛の最大摂取量は1日40mgです。過剰摂取すると嘔吐、吐き気、胃痛、疲労感を引き起こす可能性があるので、過剰摂取しないでください。

3. ビタミンD

ビタミン D は骨の健康、免疫、全体的な健康にとって重要です。ビタミン D レベルが低いと、疲労、エネルギーの低下、うつ病、不安を引き起こします。

ビタミンDの主な供給源は日光です。しかし、冬は日光を浴びる時間が少なくなるため、この時期にビタミンDを補給すると、ビタミンDレベルが低下しすぎるのを防ぐのに役立ちます。

注意：ビタミン D は体内に蓄積され、健康に悪影響を与える可能性があるため、ビタミン D を過剰に補給することは避けてください。

4. ビタミンE

ビタミン E は免疫システムを強化し、感染症やウイルスと戦うのに役立ちます。研究によると、血中ビタミンE濃度が高い成人は感染率が低いことが分かっています。成人のビタミンEの必要量は1日15mgです。

ビタミン E を過剰に補給すると (1,000 mg/日以上)、フリーラジカルによる損傷が悪化し、出血につながる可能性があります。ビタミン E は血液凝固抑制剤、コレステロール低下薬、その他の薬剤と相互作用することに注意してください。

5. ビタミンB

ビタミンBは水溶性ビタミンで、エネルギーレベル、気分、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。ビオチン（ビタミン B7）などのビタミン B 群を補給すると、肌、頭皮、髪の健康をサポートし、冬の乾燥から守ることもできます。

ビタミン B 欠乏症は、B6、B12、または B9 のレベル低下により貧血を引き起こす可能性があります。マルチビタミンサプリメントを摂取すると、各ビタミンBの1日の推奨摂取量を満たすことができます。

6. オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は、病原細菌やウイルスに対するバリアとして機能する腸粘膜を強化することで免疫力を高め、多様で健康な腸内微生物叢の促進に役立ちます。オメガ 3 には抗炎症作用もあり、全体的な健康と回復をサポートします。

オメガ 3 脂肪酸を補給すると、乾癬の症状の悪化を軽減し、乾燥した冬の天候による乾燥から肌を守るのに役立つ可能性があります。

Nên bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông?- Ảnh 3. — オメガ 3 脂肪酸を補給すると、乾癬の症状の悪化を軽減する効果もあります。

7. ビタミンK

ビタミン K は、冬に悪化することが多い喘息の症状を緩和するのに役立ちます。ビタミン K は、呼吸器ウイルスに対する体の炎症反応を軽減し、風邪に伴う痛みを軽減するのに役立ちます。

ビタミン K は、マルチビタミン、個別のビタミン K サプリメント、またはカルシウム、ビタミン D、マグネシウムと組み合わせたサプリメントによく含まれています。成人のビタミン K の 1 日の推奨摂取量は 120 mcg (0.12 mg) です。過剰に摂取すると、血液凝固抑制剤、溶血、貧血などの作用を引き起こす可能性があります。

8. マグネシウム

マグネシウムは、片頭痛、急性喘息発作、便秘などの症状を緩和するために使用されます。いくつかの研究では、マグネシウムが不安や不眠を軽減する可能性があることが示唆されていますが、これを確認するにはより大規模な研究が必要です。

マグネシウムを過剰に摂取すると、下痢、吐き気、けいれんを引き起こす可能性があります。非常に高い用量（1日5,000 mg以上）を摂取すると、マグネシウム中毒を引き起こす可能性があります。症状には低血圧、うつ病、筋力低下などがあります。 1日あたり350mgのマグネシウムを補給することが推奨されます。