毎晩30分間スクリーンを見ずに眠ると、より良く眠れる

寝る前に画面を使うと、睡眠の質が低下し、ストレスや不安につながります。毎晩30分間の「スクリーンフリー」ルーティンを確立し、心のデトックスとエネルギー回復を目指しましょう。

目を閉じる前に、少し時間を取って自分の時間を過ごしましょう。携帯電話の電源を切ったり、本を読んだり、深呼吸をしたり、瞑想したりしましょう。この習慣は脳をリラックスさせ、睡眠の質と翌日の気分を向上させます。定期的に行うことで、睡眠の質と精神状態に明らかな違いが現れるでしょう。

画面を解放して睡眠と心を回復しましょう

通知が止まらず、暗闇の中でもスマホの画面が点灯したまま、目を閉じて眠る前にソーシャルメディアをスクロールしていると、それは単なる習慣ではなく、静かな「夜の眠りを邪魔する要因」になりかねません。複数の研究で、就寝前の数時間にスクリーンを使うと、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下し、不眠症のリスクが高まることが示されています。そのため、メンタルヘルスと睡眠の専門家は、メンタルヘルスケアの重要な一環として、就寝前の少なくとも30分、できれば60分の「スクリーンフリータイム」を優先することを推奨しています。

ベッドで紙の本を手に持ち、携帯電話を遠ざけてリラックスすることは、寝る前の精神的なデトックスの象徴です。

寝る前にスクリーンを使うことの明らかな害

携帯電話、タブレット、テレビの画面からはブルーライトが放出されます。このブルーライトは、夜間に分泌され、睡眠の準備を促すホルモンであるメラトニンの働きを阻害します。このブルーライトが抑制されると、入眠が遅れ、夜間の睡眠と回復が妨げられます。研究によると、就寝前に画面を見る人は、睡眠時間が長くなり、睡眠の質が低下する傾向があります。

光だけでなく、就寝直前にソーシャルメディア、メール、ニュースなどに触れることで脳が活性化し、脳を休めにくくなります。画像、 動画、通知が絶え間なく流れてくると、不安になったり、比較したり、夜中に目が覚めたりすることがあります。4万5000人の成人を対象とした研究では、就寝前のスクリーンタイムが1時間ごとに不眠症のリスクが59%増加し、睡眠時間が1晩で約24分減少することが分かりました。

寝る前に常に「スクリーンを準備する」ことは、覚醒、刺激、睡眠障害 → 睡眠不足 → 疲労 → 「夜間の娯楽」としてのスクリーンの使用 → 認知機能、気分、精神的健康への長期的影響、という悪循環を生み出します。

寝る前に「スクリーンを見ない」習慣を確立する

毎晩、午後9時や就寝30分前など、決まった時間に携帯電話の電源を切るか、「おやすみモード」にしましょう。脳を完全にリラックスさせるために、就寝の60分前に電源を切ることを推奨する専門家もいます。

スクロールする代わりに、次の操作を実行できます。

• 紙の本を読んだり、軽いオーディオブックを聞いたりしましょう。
• 深呼吸をして、5～10 分間意識的に瞑想します。
• 温かいお風呂に入ったりシャワーを浴びたりして、身体に休息の時間が来たことを知らせましょう。
• 一日の中で感謝したことをいくつか簡単に日記に書きましょう。

• 携帯電話を寝室から遠ざけたり、手の届かないところに保管してください。
• 寝室にあるデバイスの通知と照明をオフにします。
• 体が自然な睡眠状態に移行できるように、寝室を暗く、涼しく、静かに保ってください。

寝る前に完全にスクリーンを見るのが難しい場合は、まずは30分から始めて、徐々に60分まで時間を増やしていきましょう。数週間続けると、寝つきが良くなり、眠りが深くなり、目覚めの疲れが軽減するなど、目に見える変化が見られるはずです。

注意：寝つきが悪い、夜中に目が覚める、照明や画面の明るさを調整すると脳が「ぐるぐる回る」ような感覚を覚えるなど、睡眠習慣を改善する必要があるサインです。専門家によると、早期発見と迅速な改善が、心身の健康への長期的な影響を防ぐのに役立つとのことです。

寝室に電子スクリーンのない柔らかな照明を設置すると、脳がリラックスし、より深い眠りに備えることができます。

習慣を身につけることのメリット

• より早く、より深く眠ることで、夜間の脳の回復を助けます。
• 気分が改善され、不安が減り、ストレスが軽減されます。
• 集中力を高め、翌日の「脳の霧」を軽減
• 健康な体内時計を維持し、全体的な健康をサポートし、特定の慢性疾患を予防します。

情報とスクリーンからのデトックスは、単に「良い暮らし」のアドバイスではなく、心と睡眠を守るためのプランです。毎晩30～60分を費やすだけで、心身を「デジタルノイズ」から解放するために必要な静かな時間を確保できます。明確な境界線を設定し、代わりの活動を選び、自分の体の声に耳を傾けることで、睡眠、心、そして全体的な健康状態が改善されます。

出典: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm