目を閉じる前に、少し時間を取って自分だけの時間を作りましょう。携帯電話の電源を切ったり、本を読んだり、深呼吸をしたり、マインドフルネス瞑想を実践したりしてみてください。この習慣は脳をリラックスさせ、睡眠の質と翌日の気分を向上させます。継続的に実践することで、睡眠の質と精神状態に大きな変化が現れるでしょう。
スクリーンを見る時間を減らして、睡眠と精神を取り戻しましょう。
絶え間なく鳴り響く通知音、暗闇の中でも点灯し続けるスマートフォンの画面、寝る前にSNSをスクロールする行為は、単なる習慣ではなく、静かに睡眠を妨げる「睡眠妨害要因」となっています。数多くの研究で、就寝前の数時間に画面を見ることは、睡眠時間の短縮、睡眠の質の低下、不眠症のリスク増加と関連していることが示されています。そのため、就寝前の少なくとも30分、理想的には60分間の「画面を見ない時間」を優先することが、メンタルヘルスと睡眠の専門家によって、精神的な健康維持の重要な要素として推奨されています。
ベッドで本を片手にくつろぎ、携帯電話を遠ざけておくことは、就寝前の精神的なデトックスの象徴である。
就寝前に画面を見ることの明らかな弊害。
スマートフォン、タブレット、テレビの画面からはブルーライトが発せられます。ブルーライトは、暗闇で分泌され、睡眠の準備を促すホルモンであるメラトニンに影響を与える光です。この光が抑制されると、入眠時間が遅れ、夜間の睡眠と回復プロセスに影響が出ます。研究によると、就寝前に画面を見る人は、不眠症の期間が長くなり、睡眠の質が低下する傾向があることが示されています。
光だけではありません。就寝直前にソーシャルメディアのコンテンツ、メール、ニュースに触れると、脳が活発な状態になり、心が「落ち着く」ことが難しくなります。絶え間なく画像、 動画、通知に触れると、考えすぎたり、他人と比較したり、夜中に目が覚めてしまったりする原因になりやすいのです。4万5000人の成人を対象とした調査では、就寝前のスクリーンタイムが1時間増えるごとに、不眠症のリスクが約59%増加し、睡眠時間が毎晩約24分減少することが示されました。
就寝前に常に画面を見ることで「準備」をすると、起床、刺激、寝つきの悪さ→睡眠不足→疲労→「夜間の娯楽」として画面を見る→認知機能、気分、精神衛生への長期的な影響という悪循環が生じます。
就寝前には、画面を見ない習慣を身につけましょう。
毎晩決まった時間、例えば午後9時や就寝30分前などに、携帯電話の電源を切るか、「おやすみモード」に設定しましょう。専門家の中には、脳を完全にリラックスさせるためには、就寝60分前が理想的だと勧める人もいます。
スクロールする代わりに、次のことができます。
- 紙の本を読むか、リラックスできるオーディオブックを聴く。
- 深呼吸をして、5～10分間、マインドフルネス瞑想を実践してください。
- 温かいお風呂に入ったり、肌に優しいスキンケア製品を使ったりして、体に休息の時間だと知らせましょう。
- 今日感謝していることをいくつか、簡単な日記に書いてみましょう。
- 携帯電話は寝室に置かないか、手の届かない場所に保管してください。
- 寝室にある機器の通知と照明をオフにしてください。
- 寝室は暗く、涼しく、静かに保つことで、体が自然な睡眠状態に移行しやすくなります。
就寝前に画面を見る時間を完全に減らすのが難しい場合は、まず30分から始めて、徐々に60分まで増やしていくと良いでしょう。数週間続けることで、寝つきが良くなり、睡眠の質が向上し、起床時の疲労感も軽減されるなど、目に見える効果が現れます。
注意：寝つきが悪い、夜中に目が覚める、照明や画面の調整時に頭がくらくらするなどの症状がある場合は、この習慣を見直す必要があるサインです。専門家によると、早期に気づいてすぐに改善することで、心身の健康への長期的な悪影響を避けることができるとのことです。
寝室に柔らかな照明を設置し、電子機器の画面を置かないことで、脳がリラックスし、より深い眠りにつく準備が整います。
習慣を身につけることのメリット
- より早く、より深く眠りにつくことは、夜間の脳の回復を促進するのに役立ちます。
- 気分が改善され、不安感が軽減され、ストレス感も減少した。
- 集中力を高め、翌日の「頭のもやもや感」を軽減します。
- 健康的な概日リズムを維持することは、全体的な健康を支え、特定の慢性疾患の予防に役立ちます。
情報や画面から離れることは、単なる「健康的な生活」のアドバイスではありません。それは、心と睡眠を守るための計画です。毎晩30分から60分、デジタルノイズから心と体を解放するために必要な静かな時間を確保しましょう。明確な制限を設け、代替となる活動を選び、体の声に耳を傾けることで、睡眠、精神的な健康、そして全体的な健康状態が改善されます。
出典: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm
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