ウォーミングアップを怠ったり、過度の運動をしたり、姿勢を間違えたり、関節痛を無視したりすることは、女性が運動する際によく犯す間違いです。
運動は女性にとって、柔軟性の向上、骨や関節の強化、心血管の健康の改善、更年期障害の症状の軽減など、多くの健康効果をもたらします。効果的な運動を行うために、女性は以下の点に注意する必要があります。
過剰トレーニング
多くの人が犯しがちな間違いは、体に十分な回復時間を与えず、過剰なトレーニングをしてしまうことです。これは怪我、疲労の長期化、免疫機能の低下、そして成果が出ないことにつながる可能性があります。
代わりに、週に3～5日の運動を目標に、筋力トレーニング（軽めのジョギング、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せ）と有酸素運動（ウォーキング、縄跳び、サイクリング、エアロビクス）を交互に行いましょう。休息と回復をワークアウトルーティンに取り入れることで、体の修復と再生を促します。
運動前にウォーミングアップをしない。
運動前にウォーミングアップを行うことで、怪我のリスクを軽減できます。寒い日にウォーミングアップを怠ると、筋肉の緊張や捻挫を起こしやすくなります。同様に、運動後に適切なクールダウンを行わないと、筋肉痛やこわばりにつながる可能性があります。
数分間ウォーミングアップとリラックスをすることで、身体をトレーニングに備えることができ、ストレッチ運動やウォーミングアップ動作で回復しやすくなります。
女性は怪我のリスクを減らすために、トレーニング前にウォーミングアップを優先すべきです。写真： Vu Mai
1種類のエクササイズだけを行ってください。
軽いウェイトトレーニングや、一定のペースで快適な有酸素運動など、毎日同じ運動を繰り返してしまう人もいます。しかし、目標を設定し、自分の快適ゾーンから一歩踏み出すことで、体はより良い方向に変化していく可能性があります。
いくつかの習慣を繰り返すだけで、体は4～6週間ほど適応する時間を持つことになります。これにより、運動による効果が徐々に薄れ、神経系が適応に苦労しなくなります。また、体のエネルギー消費量も減少するため、カロリーの燃焼と筋肉の増強の速度も低下します。
女性は、より重いウェイトを持ち上げたり、最大限の努力で走るスピードを上げたりするなど、より強度の高い運動を試すことができますが、自分の体力レベルと健康状態に適切であることを確認する必要があります。
間違った姿勢
重いウェイトトレーニングなどの運動では、正しいフォームを維持することが非常に重要です。間違ったトレーニングは効果がなく、怪我につながる可能性もあります。
女性が自分の姿勢を自己評価する簡単な方法は、エクササイズ中にビデオを録画し、それを見直して改善すべき点を特定することです。
栄養への配慮不足
運動ルーチンの選択は、減量、筋肉増強、心血管の健康増進、柔軟性、バランスと関節の安定性のトレーニングなど、個人の目標によって異なります。しかし、目標に関わらず、女性にとって運動と健康的な食事を組み合わせることは非常に重要です。これにより、運動中に十分なエネルギーが確保され、運動後の適切な回復が期待できます。
運動前に炭水化物（カーボ）を摂取して必要なエネルギーを供給し、運動後は筋肉の回復と組織の修復ができるようにタンパク質を豊富に含む食品を摂取してください。
炭水化物を含む食品には、サツマイモ、ジャガイモ、果物、野菜、オート麦などがあります。赤身の牛肉、皮なし鶏肉、豆類、魚類はタンパク質が豊富です。
関節痛は無視してください。
女性の骨の強度は、出産や更年期のエストロゲンの変動などにより、加齢とともに徐々に低下します。また、女性は運動後や特定の姿勢をとった後に骨や関節の痛みを感じやすくなります。
運動不足の方や新しい運動に挑戦する方にとって、筋肉痛を感じるのは自然なことです。しかし、これは怪我や関節炎の兆候である可能性もあります。そのような場合、痛みを放置すると痛みが長引いたり悪化したりする可能性があるため、放置しないでください。
女性は骨の痛みを経験した場合、適切な運動についてフィットネストレーナーまたは医師に相談してアドバイスを受ける必要があります。
バオバオ（ Eat This Not That、Women's Healthによると）
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