前糖尿病を改善するための8つの効果的な方法

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

朝食にタンパク質を豊富に含む食品を摂取すると、血糖値が安定し、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。（出典：Star）

世界保健機関（WHO）は2024年の報告書で、世界の糖尿病患者数は1990年の2億人から2022年には8億3000万人に増加すると述べた。この増加率は富裕国よりも低・中所得国で速く、世界中で急速に蔓延している生活習慣病である糖尿病の予防と管理が急務であることを浮き彫りにしている。

前糖尿病とは、インスリン抵抗性により空腹時または食後血糖値が正常値よりも高くなる状態です。多くの人は自分が前糖尿病であることに気づいていませんが、早期に発見されれば、健康的な食事と定期的な運動で症状を改善またはコントロールすることができます。

インドのスポーツ理学療法士で代謝の専門家であるスダンシュ・ライ博士は最近、21日間で自然に前糖尿病を回復させる8つのヒントを共有しました。

「あなたの体は糖分をコントロールする能力を完全に回復することができます。21日間の血糖値コントロールチャレンジを始めて、変化を感じてください。3日後にはエネルギーがより安定し、7日後には食欲が大幅に減少します。これを6週間続けることで、代謝がリセットされ、血糖値が改善されるでしょう」と彼は書いています。医師からの8つの提案は以下のとおりです。

起床後30分以内にタンパク質を豊富に含む朝食を食べる

2022年に発表された「高タンパク質の朝食が健康な成人の夕食後血糖値に与える影響」という研究では、一日の早い時間にタンパク質を摂取することの重要性が示されています。タンパク質を豊富に含む朝食を摂取すると、血糖値が安定し、食後の急上昇を防ぐことができます。また、タンパク質は消化を遅らせ、満腹感を長く持続させ、一日中続く空腹感を軽減します。

したがって、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、その他の健康的なタンパク質源など、タンパク質が豊富な食品を朝食に加えましょう。

毎食後10分歩く

毎食後に10分間の短い散歩をするだけで、血糖値に大きな影響を与えることができます。散歩はブドウ糖を燃焼させるため、食後に10分間の散歩をすると、食後血糖値を下げるのに役立ちます。これは、2025年に行われた「ブドウ糖負荷直後の10分間の散歩が食後血糖値に及ぼす好影響」というランダム化比較試験でも実証されています。ただし、最大の効果を得るには、継続が鍵となることを忘れないでください。

野菜、タンパク質、炭水化物の順に食べる

血糖値に関しては、食事の順番が重要です。まず食物繊維が豊富な野菜、次にタンパク質、そして最後にでんぷん質の食事を摂りましょう。こうすることで糖の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、エネルギーレベルが安定し、空腹感も抑えられます。

2024年に行われた「食事の順序は妊娠糖尿病の女性の血糖値とインスリン値に影響を与える」という研究では、野菜を最初に食べ、次にタンパク質とでんぷんを食べると、逆の順序に比べて血糖コントロールとインスリン感受性が大幅に改善され、食後の血糖値とインスリン値が最大37％減少することがわかりました。

白いでんぷん質を食物繊維が豊富な全粒穀物に置き換える

白米、白パン、精製小麦粉などの精製炭水化物は消化が非常に速く、食後に血糖値を急上昇させます。一方、玄米、オート麦、キヌア、キビなどの全粒穀物は食物繊維が豊富で、消化を遅らせ、満腹感を維持し、血糖値の急上昇を抑える効果があることが、 Frontiers誌に掲載された研究で明らかになりました。

インスリン反応を改善するには、白いでんぷん質の代わりに食物繊維が豊富な全粒穀物を摂取しましょう。ただし、摂取量のコントロールも重要です。

就寝の少なくとも3時間前までに夕食を終える

夜遅く、特に就寝直前に食事をすると、体は食事中の糖分を消化する時間が足りず、翌朝の空腹時血糖値が高くなります。そのため、就寝の少なくとも3時間前には夕食を済ませ、夜間のインスリンレベルを安定させるのが理想的です。

PubMed Centralに掲載された2021年の研究では、夕食を早めに（午後6時頃）食べた人は、夕食を遅く（午後9時頃）食べた人に比べて、夕食から翌朝までの血糖値が有意に低かったことが分かりました。また、遅く食べた人は血糖値の変動が大きく、24時間平均血糖値も高かったことが分かりました。

また、消化器系の働きを良くし、ぐっすりと深く眠れるよう、スープやベイクドビーンズ、焼き野菜などの軽めの夕食を選びましょう。

毎晩7～8時間の睡眠をとる

睡眠は過小評価されている「自然療法」です。睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、空腹ホルモンを刺激し、血糖値と体重のコントロールを難しくすることが示されています。一方、毎晩7～8時間の質の高い睡眠をとることで、体は休息し、回復し、血糖値を安定させ、安定した体重を維持することができます。

2022年に発表された「睡眠不足はインスリン抵抗性のリスクを高めるか」という研究レビューでは、睡眠不足はインスリン抵抗性、炎症の増加、耐糖能障害と関連していることが判明し、十分な睡眠が代謝の健康に果たす役割が強調されました。

質の高い睡眠を得るには、毎日規則正しい就寝時間を維持し、就寝前の電子機器の使用を制限し、静かで涼しく、光が少ない睡眠スペースを作りましょう。

毎日5分間深呼吸を練習しましょう

2022年に発表された「ストレス誘発性糖尿病」という研究によると、慢性的なストレスはコルチゾール値を増加させます。コルチゾールは血糖値を上昇させ、体内の脂肪蓄積を促進するホルモンです。逆に、1日に5分間の深呼吸や瞑想は、ストレスホルモンを低下させ、炎症を軽減し、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。

この小さな習慣を定期的に続けると、心を落ち着かせ、渇望を減らし、体が自然に回復するのをサポートします。

空腹時血糖値とHbA1cモニタリング

ライ医師は、血糖コントロールの変化や進捗を把握するために、空腹時血糖値とHbA1cを定期的にモニタリングすることを推奨しています。HbA1cは過去3ヶ月間の平均血糖値を反映し、食事や生活習慣の有効性を評価するのに役立ちます。これらの指標を記録し、モニタリングすることで、積極的に健康管理を行うだけでなく、糖尿病のリスクを早期に発見し、適切な介入を行うことにも役立ちます。

出典: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html