균형 잡힌 식단을 갖추고, 충분한 단백질을 섭취하고, 건강한 지방을 선택하고, 운동 습관을 키우는 것은 여성의 호르몬 불균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
쩐 동 하이 박사(호찌민시 땀안 종합병원 내분비내과-당뇨병과)는 내분비계의 과다 또는 결핍이 신체 전체에 심각한 변화를 초래한다고 말했습니다. 아래는 여성을 위한 자연 호르몬 균형을 맞추는 10가지 방법입니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산을 공급하고, 펩타이드 호르몬이라고도 하는 단백질 유래 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 호르몬은 성장, 에너지 대사, 식욕, 스트레스, 생식과 같은 생리적 과정을 조절하는 데 도움을 줍니다. 비만은 과도한 단백질 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 내분비학자들은 여성에게 식사당 최소 20~30g의 단백질 섭취를 권장합니다.
규칙적으로 운동하세요
신체 활동은 호르몬 균형에 강력한 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동은 근육으로 가는 혈류를 개선할 뿐만 아니라 인슐린 민감도도 높입니다. 격렬한 운동이나 규칙적인 걷기가 어려운 사람들도 인슐린 수치를 높여 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
설탕과 전분을 제한하세요
단당류인 과당은 꿀의 43%, 정제 설탕의 50%, 고과당 옥수수 시럽의 55%를 포함한 여러 당류에 함유되어 있습니다. 과당을 장기간 섭취하면 장내 미생물총이 교란될 수 있으며, 이는 다른 호르몬 불균형으로 이어질 수 있습니다.
더욱이, 과당은 렙틴 호르몬 생성을 자극하지 않아 칼로리 소모 감소와 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 설탕이 많이 든 음료와 기타 첨가당 섭취를 줄이면 호르몬 건강을 개선할 수 있습니다. 여성은 전분 식품, 특히 정제 전분 섭취를 제한해야 합니다. 정제 전분은 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있기 때문입니다.
건강한 지방을 선택하세요
건강한 지방을 식단에 포함하면 인슐린 저항성과 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 중쇄중성지방(MCT)은 간에 직접 흡수되어 칼로리 소모를 증가시킵니다.
오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 염증과 염증 유발 지표를 감소시켜 인슐린 민감도를 높입니다. 오메가-3 지방산은 만성 스트레스 시 코르티솔 수치 상승을 예방할 수 있습니다. 건강한 지방은 순수 MCT 오일(중쇄 중성지방 오일), 아보카도, 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 헤이즐넛, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일에 함유되어 있습니다.
건강한 지방은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사진: Freepik
과식과 배고픔을 피하세요
규칙적인 과식은 장기적인 대사 문제를 야기합니다. 단기적인 과식은 또한 순환 지방 수치를 변화시키고 산화 스트레스를 증가시킵니다. 피부 지방세포의 세라마이드(지질의 일종) 증가는 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.
녹차를 마시다
녹차에는 신진대사 건강을 증진하는 항산화제와 화합물이 함유되어 있습니다. 녹차의 항산화제는 산화 스트레스를 조절하고 공복 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹으세요
지방이 많은 생선은 여성의 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선에는 우울증이나 불안과 같은 기분 장애를 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 생선기름이 풍부한 식단은 심장과 소화계를 보호하고 뇌와 중추 신경계에도 유익합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선으로는 자연산 연어, 청어, 고등어, 정어리 등이 있습니다.
충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 인슐린, 코르티솔, 렙틴, 그렐린, 성장호르몬(HGH) 등 여러 호르몬의 불균형과 관련이 있습니다. 수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시킬 뿐만 아니라, 24시간 코르티솔 수치 증가와도 연관되어 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
뇌는 각 수면 주기의 다섯 단계를 모두 거치기 위해 끊김 없는 수면이 필요합니다. 이는 주로 밤에 깊은 수면을 취할 때 생성되는 성장 호르몬 분비에 중요합니다. 호르몬 균형을 유지하려면 여성은 매일 밤 최소 8시간의 수면이 필요합니다.
섬유질을 더 많이 섭취하세요
하이 박사는 건강한 식단에 섬유질이 필수적이라고 덧붙였습니다. 섬유질 보충제는 인슐린 민감도를 높이고 포만감 호르몬 생성을 자극하여 몸이 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다. 수용성 섬유질은 불용성 섬유질보다 포만감 호르몬을 증가시켜 식욕에 더 큰 영향을 미칩니다.
스트레스 조절
스트레스는 여러 가지 방식으로 신체 호르몬에 해를 끼칩니다. 코르티솔(스트레스 호르몬)은 신체가 장기적인 스트레스에 대처하는 데 도움을 줍니다. 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔 생성을 유도하는 일련의 과정을 촉발합니다. 스트레스가 해소되면 반응은 멈춥니다. 그러나 만성적인 스트레스 노출은 호르몬 체계를 정상으로 되돌리는 피드백 메커니즘을 약화시킵니다.
명상, 요가, 편안한 음악 감상 등의 활동을 하루에 10~15분 정도 하면 코르티솔 수치를 낮추고, 호르몬 균형을 유지하며, 신체를 좋은 상태로 되돌릴 수 있습니다.
푸옹 응아
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