50세 이후 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되는 5가지 습관

50세 이후에는 호르몬 변화로 인해 근육량 감소 속도가 가속화되기 시작합니다.

미국의 개인 트레이너인 레온 비얼은 이러한 근육 손실이 단백질 섭취 부족과 신체 활동 감소로 인해 악화되는 경우가 많다고 말합니다. 이러한 상태가 지속되면 신진대사, 신체 균형 및 회복 과정에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 일상적인 운동과 장기적인 건강 유지를 더욱 어렵게 만듭니다.

하지만 미국 웹사이트 'Eat This, Not That!' 에 따르면 50세 이후 근육 손실을 되돌리는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 일상 습관이 있습니다.

식사에 단백질을 추가하는 것은 근육 손실을 예방하고 건강을 유지하는 효과적인 방법입니다.

계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩, 생선, 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 식품을 식사에 포함시키세요.

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전문가들은 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩, 생선, 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 식품을 식사에 추가할 것을 권장합니다.

"한 끼에 단백질 15~30g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다."라고 Butcher's Bone Broth의 영양 파트너인 Mackenzie Burgess는 말합니다. 그녀는 또한 "뼈 육수와 보충제에 함유된 단백질인 콜라겐은 노년층에게 매우 중요합니다. 사람들은 젊은 성인이 되면서 콜라겐을 잃기 시작하고, 여성은 폐경 후 5년 동안 피부 콜라겐의 최대 30%까지 잃을 수 있습니다. 콜라겐은 피부 탄력과 관절 건강에도 도움이 될 수 있습니다."라고 Eat This, Not That! 에 덧붙였습니다.

균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하세요.

균형은 건강의 핵심이며, 특히 건강한 식단을 유지할 때는 더욱 그렇습니다.

전문가인 맥켄지 버지스는 자두, 잎채소, 요구르트, 뼈째 먹는 통조림 연어와 같이 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 포함하여 전반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 집중하라고 조언합니다.

말린 자두는 골밀도 감소를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 요구르트와 통조림 연어는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 나이가 들어감에 따라 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 영양소입니다.

매일 운동하는 것을 잊지 마세요.

걷기, 계단 오르기, 스트레칭과 같은 가벼운 일상 활동도 근육을 단련하고 관절을 움직이는 데 도움이 됩니다.

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매일 운동하면 장기적인 효과를 볼 수 있습니다. 트레이너 레온 비얼에 따르면, 운동에서는 강도보다 꾸준함이 항상 더 중요합니다. 걷기, 계단 오르기, 스트레칭과 같은 가벼운 일상 활동도 근육을 단련하고 관절을 움직이는 데 도움이 됩니다.

지구력 훈련

레온 비얼 코치는 다음과 같이 설명합니다. 스쿼트, 푸시업 또는 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동을 주 3~4회 하면 근력과 관절 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

수면과 회복에 집중하세요.

충분한 휴식과 회복은 운동 자체만큼이나 중요합니다.

수면과 회복은 종종 간과되지만, 근육은 휴식 기간 동안 재건됩니다. 트레이너 레온 비얼은 『 Eat This, Not That! 』에서 "충분한 수면은 호르몬 균형을 맞추고 근육을 회복시키는 데 도움이 된다"고 말합니다.

출처: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm