수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 음식이 있다는 것을 알고 계셨나요?

과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 피부, 신진대사, 소화에 좋을 뿐만 아니라, 수면에도 많은 도움이 됩니다.

야채와 과일은 피부와 신진대사에 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다 - 일러스트: QUANG DINH

수면 건강(Sleep Health) 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 연구 참가자들은 매일 과일 섭취량을 늘렸을 때 수면의 질이 향상되었습니다. 실제로 이러한 개선은 매우 즉각적으로 나타났는데, 이는 과일과 채소 섭취량을 늘리면 다음 날 불면증 감소에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

컬럼비아 대학교 어빙 의대의 영양의학 교수이자 연구 저자인 마리-피에르 생트옹주 박사에 따르면, 식단을 간단히 바꾸면 밤에 더 쉽게 잠들 수 있고, 수면을 개선하기 위해 무엇을 해야 할지에 집중하는 능력을 키울 수 있다고 합니다 .

"건강한 수면을 위해 피해야 할 것들에 대해 종종 조언을 합니다. 예를 들어, 카페인을 너무 늦게 마시지 않는 것, 술을 너무 많이 마시지 않는 것 등이죠."라고 생-옹지는 헬스 매거진에 말했습니다. "실제로 수면 개선에 도움이 되는 음식이 있다는 사실을 아는 건 좋은 일입니다."

수면의 질은 식단과도 관련이 있습니다.

일일 식단이 수면에 미치는 영향을 조사하기 위해 생-옹지 교수와 다른 연구진은 20세에서 49세 사이의 대부분 남성인 34명의 참가자를 모집했습니다. 초기 조사 대상자 모두 건강 상태가 양호했으며 수면 장애 병력이 없었습니다.

이 연구는 한 달 간격으로 6주씩 두 기간으로 진행되었습니다. 연구팀은 참가자들에게 며칠 동안 섭취한 모든 음식과 음료를 기록하도록 요청했고, 손목에 착용하는 액티그래피 기기(스마트워치와 유사)를 사용하여 수면 시간도 측정했습니다.

연구 마지막 단계에서 연구진은 참가자들의 식단과 수면의 질 사이의 연관성을 살펴보았습니다. 생-옹주에 따르면, 연구진은 참가자들이 밤에 깨어나는 횟수를 의미하는 수면 장애를 구체적으로 살펴보았습니다.

결과는 다음과 같습니다.

낮 동안 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 수면 방해를 줄일 수 있습니다. 탄수화물과 섬유질 섭취량을 늘리면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하면 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

특히, 과일과 채소 섭취량을 하루 0~5회로 늘리면(1회 제공량 1컵(250ml)이며, 잎채소를 제외한 생채소는 1컵(125ml), 잎채소는 1컵(250ml), 조리한 채소는 1컵(125ml)) 수면의 질을 16%까지 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

흥미로운 점은 첨가된 설탕이 수면의 질과 아무런 관련이 없다는 것입니다. 연구 저자는 "과일과 채소의 탄수화물과 섬유질이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 요인일 가능성이 높다"고 썼습니다.

버지니아 주에 거주하는 영양사 브래넌 블런트는 기본적으로 사람의 일상적인 식습관이 밤에 자는 동안의 수면의 질에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미한다고 설명합니다.

브래넌은 헬스 매거진에 "우리는 종종 수면과 식단을 두 가지 별개의 건강 목표로 생각하지만, 이 연구는 두 가지 사이의 연관성을 보여줍니다."라고 말했습니다.

건강한 식단은 비만 위험을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다 - 일러스트 사진

건강한 생활 습관은 당신을 더욱 건강하게 만들지만, 수면보다 더 중요한 것은 먹는 것입니다.

연구에 따르면 건강한 음식을 먹는 사람들은 건강한 생활 방식을 갖고, 더 규칙적으로 운동하며, 이는 수면의 질에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

"우리는 이 모든 요소를 조정했고, 조정 후에도 여전히 건강한 식단이 더 나은 수면과 관련이 있다는 것을 발견했습니다."라고 St-Onge는 말합니다.

현재 가장 널리 알려진 가설은 탄수화물이 음식에서 뇌로 흡수되는 트립토판을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 전문가는 "트립토판은 세로토닌으로 전환된 후 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 변환되는 아미노산입니다."라고 설명합니다.

전문가에 따르면 과일과 채소에는 섬유질, 비타민, 항산화제가 풍부하여 뇌, 호르몬, 장 건강을 개선하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소를 매일의 식단에 추가해야 합니다.

매일 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것은 버거울 수 있습니다. 하지만 작은 변화만으로도 그 부담이 줄어들 수 있습니다.

사실, 식사에 야채 1~2인분을 추가하는 것은 매우 쉽습니다. 샐러드에 곁들여 먹을 수도 있고, 수프나 국수에 시금치를 넣어도 됩니다.

일을 더 쉽게 만드는 또 다른 방법은 과일과 채소가 신선하지 않더라도 여전히 매우 건강하다는 것입니다.

그녀는 "냉동, 통조림, 미리 씻은 것, 미리 자른 것 모두 좋은데, 그렇게 하면 너무 많은 시간이나 노력 없이 하루 5잔의 커피 마시기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했습니다.

궁극적으로 과일과 채소를 추가하는 방법은 사람마다 다르므로, 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾는 것이 중요합니다.

응우예트 둑

출처: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm