과일과 채소는 피부와 신진대사뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다. - 일러스트: 꽝딘
수면 건강(Sleep Health) 저널에 발표된 연구에 따르면, 참가자들은 일일 과일 섭취량을 늘렸을 때 수면의 질이 향상되었습니다. 이러한 개선 효과는 상당히 즉각적으로 나타났는데, 이는 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 다음 날 불면증 감소에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 영양 의학 교수이자 연구 저자인 마리-피에르 세인트-온지 박사에 따르면, 간단한 식단 변화만으로도 밤에 더 쉽게 잠들 수 있고, 무엇을 피해야 할지에만 집중하는 것이 아니라 수면을 개선하기 위해 무엇 을 해야 할지에 집중하는 능력을 키울 수 있다고 합니다.
"우리는 종종 건강한 수면을 위해 피해야 할 것들, 예를 들어 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 않거나 과도한 음주를 삼가도록 권고합니다."라고 세인트 온지 교수는 헬스 매거진과의 인터뷰에서 말했습니다. "하지만 실제로 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 음식들이 있다는 것을 아는 것은 좋은 일입니다."
수면의 질은 식단과도 관련이 있습니다.
일상적인 식단이 수면에 미치는 영향을 조사하기 위해 St-Onge 교수와 다른 연구진은 20~49세 남성 34명을 모집했습니다. 모든 참가자는 처음에는 건강 상태가 양호했고 수면 문제 병력이 없었습니다.
이 연구는 한 달 간격을 두고 두 단계, 총 6주씩 진행되었습니다. 연구팀은 참가자들에게 며칠 동안 섭취한 모든 음식과 음료를 기록하고, 스마트워치와 유사한 착용형 활동량 측정 장치를 사용하여 수면을 추적하도록 요청했습니다.
연구 말미에 과학자들은 참가자들의 식단과 수면의 질 사이의 연관성을 조사했습니다. 특히, 참가자들이 밤에 깨어난 횟수인 수면 장애를 집중적으로 살펴보았다고 세인트 온지는 설명했습니다.
결과는 다음과 같은 사실을 나타냅니다.
낮 동안 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 수면 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물과 섬유질 섭취량을 늘리면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 붉은 고기와 가공육을 과다 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
구체적으로, 하루 과일 및 채소 섭취량을 0회분에서 5회분(1회분은 250ml이며, 생채소(잎채소 제외) 125ml, 잎채소 120ml, 익힌 채소 125ml)으로 늘리면 수면의 질이 16% 향상될 수 있습니다.
흥미롭게도 첨가당은 수면의 질과 관련이 없는 것으로 나타났으며, 이는 "과일과 채소에서 얻는 탄수화물과 섬유질이 수면의 질 향상에 가장 큰 영향을 미치는 요인일 가능성이 높다"는 것을 시사한다고 연구 저자들은 밝혔습니다.
본질적으로 이는 개인의 일상적인 식습관이 야간 수면의 질에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 의미한다고 현재 미국 버지니아에서 근무하는 영양사 브래넌 블런트는 설명합니다.
"우리는 흔히 수면과 식단을 별개의 건강 목표로 생각하지만, 이번 연구는 둘 사이에 연관성이 있음을 보여줍니다."라고 전문가 브래넌은 헬스 매거진에 말했습니다.
건강한 식단은 비만 위험을 줄이고 숙면을 촉진합니다 - 삽화.
건강한 생활 습관은 건강 증진으로 이어지지만, 수면과 관련해서는 식단이 가장 중요합니다.
연구에 따르면 건강한 식습관을 가진 사람들은 더 건강한 생활 방식을 유지하는 경향이 있으며, 규칙적으로 운동하여 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
"우리는 이러한 모든 요인을 고려하여 분석했고, 그 후에도 건강한 식단이 더 나은 수면과 관련된 주요 요인이라는 것을 여전히 발견했습니다."라고 세인트 온지 교수는 밝혔습니다.
현재 가장 널리 지지받는 가설은 탄수화물이 뇌의 음식으로부터 트립토판 흡수 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 전문가는 "트립토판은 세로토닌으로, 그리고 다시 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환되는 아미노산입니다."라고 설명했습니다.
전문가들에 따르면 과일과 채소는 섬유질, 비타민, 항산화 물질이 풍부하여 뇌 건강, 호르몬 건강, 장 건강 개선에 도움을 주어 숙면을 취할 수 있도록 해줍니다.
매일 식단에 과일과 채소를 포함시켜야 합니다.
매일 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 하지만 작은 변화만으로도 이 일을 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다.
사실, 식사에 채소 한두 접시를 곁들이는 것은 아주 쉽습니다. 샐러드에 넣거나, 수프나 국수에 시금치를 넣으면 됩니다.
또 다른 쉬운 방법은 과일과 채소는 신선하지 않아도 여전히 매우 건강에 좋다는 것입니다.
"냉동, 통조림, 미리 세척된 제품, 또는 미리 잘라진 제품 모두 해당되며, 큰 시간이나 노력 없이 하루 5컵 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 전문가는 말했습니다.
궁극적으로 과일과 채소를 식단에 포함시키는 방법은 사람마다 다르므로 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
출처: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm
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