근육량이 너무 많이 감소하면 신진대사가 느려져 체중이 다시 증가하고 체력이 약해질 수 있습니다. 반대로, 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 지방을 태우면서 근육량을 유지하면 몸이 탄탄해지고 건강해지며 체중 유지도 더 쉬워집니다.
칼로리 섭취를 너무 많이 줄여서 너무 빨리 체중을 줄이면 근육량도 손실됩니다.
그림: AI
체중 감량 시 근육과 지방 손실 속도는 다음 방법에 따라 달라집니다.
다이어트, 운동 없음
많은 사람들이 운동하지 않고 칼로리를 줄이는 방법을 택하는데, 그 결과 체중이 빠르게 감소하지만 근육량도 상당히 감소합니다.
미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 연구에 따르면, 다이어트만으로 체중을 감량했을 때 감량된 체중의 약 20~25%가 순수 근육량입니다. 이는 충분한 칼로리 섭취가 이루어지지 않으면 신체가 지방을 소모할 뿐만 아니라 근육 단백질을 분해하여 에너지를 생성하기 때문입니다.
따라서 다이어트만으로 체중을 감량하면 빠르게 감량할 수 있지만, 근육 손실과 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다. 게다가 다이어트를 중단하면 체중이 더 빨리 다시 늘어나는 경우도 있습니다.
다이어트와 웨이트 트레이닝을 병행할 때
체중 감량 중 근육 손실을 예방하는 데 가장 중요한 요소는 근력 운동입니다. 적당히 칼로리를 줄인 식단과 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 운동을 병행하면 몸은 근육보다 지방 연소를 우선시하게 됩니다.
같은 연구에 따르면, 다이어트와 근력 운동 또는 충분한 단백질 섭취를 병행하면 근육 손실을 10~15%까지 줄일 수 있습니다. 경우에 따라 적당히 저칼로리 식단과 고단백질 섭취, 그리고 근력 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 심지어 근육량을 약간 증가시키기도 합니다.
이는 운동의 기계적 자극이 근육 단백질 합성을 촉진하여 칼로리 제한으로 인한 근육 단백질 분해를 상쇄하기 때문입니다. 결과적으로 운동하는 사람은 근육량과 근력을 유지하면서 지방을 연소합니다.
극단적인 칼로리 감소
칼로리를 급격히 줄이면 심각한 에너지 부족 현상이 발생합니다. 이로 인해 빠른 체중 감량이 가능하지만, 결과적으로 지방보다 근육이 더 많이 손실됩니다.
급격한 체중 감량은 근육 글리코겐과 수분을 고갈시켜 처음 며칠 동안 급격한 체중 감소를 유발하지만, 이는 대부분 지방이 아닌 수분과 근육입니다. 일부 연구 결과에 따르면 이러한 방식으로 감량된 체중의 약 30~50%는 순수 근육량입니다.
칼로리를 극단적으로 줄이면 신체는 심각한 에너지 부족을 겪게 되고, 갑상선 호르몬과 인슐린 농도가 감소합니다. 결과적으로 신체는 에너지 보존 모드로 전환됩니다. Verywellfit에 따르면, 이 때 근육 단백질이 분해되어 뇌에 포도당을 생성하는데, 이로 인해 상당한 근육 손실이 발생합니다.
출처: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm
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