귀리는 섬유질이 풍부하고 혈당 조절에 도움이 되는 항염증 화합물을 함유하고 있어 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
귀리는 섬유질과 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 인, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 당뇨병 환자가 식단에 귀리를 포함해야 하는 이유를 알아보세요.
혈당 조절
미국 하버드 TH 챈 공중 보건 대학원에 따르면, 통곡물 귀리는 혈당지수(GI)가 낮고 소화 및 대사 속도가 더 느립니다.
귀리에 함유된 풍부한 식이섬유는 혈당 조절에 도움을 줍니다. 240g 한 컵 분량의 오트밀에는 약 30g의 탄수화물과 4g의 식이섬유가 들어 있습니다.
2022년 캐나다 토론토 대학교에서 약 400명의 참가자를 대상으로 한 8개의 연구를 분석한 결과, 베타글루칸(귀리에 함유된 수용성 섬유질의 일종)이 소화 시간을 늘리고 소장에서 포도당(혈당) 방출 속도를 늦추는 것으로 나타났습니다. 따라서 베타글루칸은 제2형 당뇨병 환자의 식후 및 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량
오트밀은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자는 오트밀, 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등을 통해 매 끼니 최소 10g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질 섭취가 부족하면 변비가 생길 수 있습니다.
통곡물 귀리는 건강에 좋습니다. 사진: Freeik
염증을 줄인다
만성 염증은 장기에 과도한 스트레스를 가하여 심장병, 뇌 질환, 당뇨병과 같은 합병증을 유발합니다.
귀리에는 아베난트라미드라는 화합물이 함유되어 있는데, 이는 당뇨병 환자의 염증을 줄이고 질병 진행을 예방하는 데 도움이 됩니다. 2014년 영국 애버딘 대학교에서 22명의 당뇨병 환자를 대상으로 실시한 연구에 따르면, 귀리가 풍부한 식단은 혈소판 내 미세입자를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 미세입자는 혈당 상승과 염증을 유발하는 원인입니다.
심장 질환 위험을 줄이세요.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소에 따르면 심장 질환은 제2형 당뇨병의 흔한 합병증입니다. 오트밀처럼 섬유질이 풍부하고 항염증 효과가 있는 음식을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀은 심장 질환의 위험 요인인 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 2015년 중국 쓰촨대학교에서 16개의 연구를 바탕으로 발표한 검토 결과에 따르면, 12주 동안 아침 식사로 오트밀을 섭취한 제2형 당뇨병 환자들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며, 혈당 수치 또한 감소했습니다.
환자들은 통귀리, 잘게 썬 귀리, 귀리 플레이크 또는 순수 귀리 가루를 선택해야 합니다. 가공된 인스턴트 귀리는 혈당지수(GI)가 높은 당분을 함유하고 있어 혈당 수치를 빠르게 상승시키므로 피해야 합니다. 예를 들어, 저혈당지수 오트밀 28g의 GI는 55인 반면, 인스턴트 오트밀은 GI가 약 79로 높습니다.
오트밀과 함께 먹을 간식을 고를 때는 혈당 수치 급상승을 막기 위해 말린 과일이나 설탕이 많이 든 음식 대신 신선한 과일과 아몬드, 호두 같은 견과류를 선택하세요.
마이캣 ( 에브리데이 헬스 에 따르면)
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