13 ແກ່ນສັງກະສີທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມພູມຄຸ້ມກັນ ແລະດີຕໍ່ຫົວໃຈ

1. ຄຸນປະໂຫຍດຂອງໝາກຖົ່ວຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ

ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າໝາກຖົ່ວເປັນພຽງອາຫານວ່າງທຳມະດາ, ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວໝາກຖົ່ວເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕິນ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະສານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ພູມຄຸ້ມກັນ.

ແກ່ນໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກເຜັດ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກນັດ, ໝາກນັດ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ… ມີໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ E, B6, ແມກນີຊຽມ, ທອງແດງ, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ…

ເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງແກ່ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງ, ປະມານ 50-73g ຕໍ່ 100g. ອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ unsaturated ຕົ້ນຕໍ. ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບແລະປົກປ້ອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊນຂອງຮ່າງກາຍ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເນື້ອໃນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຫມາກຖົ່ວສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ແລະຜູ້ທີ່ກິນຫມາກຖົ່ວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຕ່ໍາ.

ການກິນຫມາກຖົ່ວສອງສາມສ່ວນໃນແຕ່ລະອາທິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ອີງຕາມການສຶກສາຈາກໂຮງຮຽນ ສຸຂະພາບ ສາທາລະນະຂອງ Harvard TH Chan.

ໃນການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງຫມາກຖົ່ວ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ວິເຄາະຂໍ້ມູນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍກວ່າ 210,000 ໃນໄລຍະ 32 ປີ. ພວກເຂົາເຈົ້າພົບວ່າ, ເມື່ອປຽບທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍຫຼືເກືອບບໍ່ເຄີຍກິນຫມາກຖົ່ວ, ຜູ້ທີ່ກິນຫມາກຖົ່ວປະມານ 30g ຫ້າຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດມີ 14% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular ຕ່ໍາແລະ 20% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ໝາກ ໄມ້ຍັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພູມຕ້ານທານ. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດແລະເສັ້ນໄຍທີ່ເປັນມິດກັບລໍາໄສ້, ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ໂດຍຜ່ານສານອາຫານຂອງພວກເຂົາເຊັ່ນ: ທອງແດງ, ທາດເຫຼັກ, selenium ແລະວິຕາມິນ B6, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກຖົ່ວ, ພວກມັນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ.

ຕາມທ່ານດຣ Tran Thi Bich Nga, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການແລ້ວ, ສັງກະສີເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສັງກະສີສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມາຈາກສັດ, ແຕ່ຍັງມີອາຫານຈາກພືດທີ່ມີສັງກະສີ, ລວມທັງຫມາກຖົ່ວ.

2. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແກ່ນສັງກະສີທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ມີແກ່ນບາງໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສັງກະສີ, ແລະສ່ວນຫຼາຍໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຈະສະຫນອງສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນໂດຍອີງໃສ່ອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່ທີ່ລະບຸໄວ້ໂດຍອົງການອາຫານແລະຢາສະຫະລັດ (FDA).

ແກ່ນຜັກບົ້ງອຸດົມໄປດ້ວຍສັງກະສີ.

ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດທີ່ມີທາດສັງກະສີສູງທີ່ສຸດປະກອບມີ: ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນໝາກເຜັດ, ແກ່ນໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນ flax, ແກ່ນ hemp, almonds, ແກ່ນຜັກກາດ, ແກ່ນໝາກງາ, ໝາກນັດ, ໝາກນັດ, ແກ່ນດອກກຸຫຼາບ, ໝາກເຜັດ… ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນລະອຽດກ່ຽວກັບໝາກໄມ້ 13 ຊະນິດທີ່ມີທາດສັງກະສີສູງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

• ແກ່ນຜັກຫນຶ່ງຈອກ (64g) ມີ 6.6mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 82% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 60% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ຈອກ (160g) ຂອງແກ່ນ hemp ມີ 16mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງແມ່ນປະມານ 200% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 140% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ຈອກ (168g) ຂອງ flaxseeds ມີ 7.3mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 91% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 66% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ຈອກ (143g) ຂອງ almonds ມີ 4.5mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 56% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 41% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ຫນຶ່ງໃນຈອກ (117g) ຂອງ walnuts ມີ 3.6mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງແມ່ນປະມານ 45% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 33% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ຈອກ (123g) ຂອງ pistachios ມີ 2.9mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 36% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງແລະ 26% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ໝາກງາ 1 ບ່ວງແກງ (9.45g) ມີສັງກະສີ 0.68 ມກ, ເຊິ່ງປະມານ 8% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງ ແລະ 6% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ໝາກນັດ 1 ຖ້ວຍ (135 ກຣາມ) ມີສັງກະສີ 8.7 ມກ, ເຊິ່ງປະມານ 110% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງ ແລະ 79% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ປະມານ 28g ຂອງຫມາກມ່ວງຫິມະພານມີ 1.6mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 20% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 15% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ປະມານ 28 ເມັດ chia ມີ 1.3mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 16% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 12% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ຫນຶ່ງໃນຈອກ (109g) ຂອງ pecans ມີ 4.9mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງແມ່ນປະມານ 62% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 45% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ຈອກ (32g) ຂອງເມັດ lotus ມີ 0.34mg ຂອງສັງກະສີ, ເຊິ່ງປະມານ 4% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 3% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• ໝາກເຜັດ 1 ຈອກ (143 ກຣາມ) ມີສັງກະສີ 0.82 ມກ, ເຊິ່ງປະມານ 10% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງ ແລະ 7% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.

ທີ່ມາ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm