3 ອອກກໍາລັງກາຍກະຕຸ້ນສະຫມອງໃຫ້ຜະລິດຈຸລັງໃຫມ່, ເສີມຄວາມຈໍາແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ

ສະຫມອງມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະປັບຕົວຕະຫຼອດຊີວິດ - ປະກົດການທີ່ເອີ້ນວ່າ neurogenesis. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍແລະທ້າທາຍຈິດໃຈ, ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມຂະບວນການນີ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຜະລິດຈຸລັງໃຫມ່, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ, ຄວາມສາມາດໃນການຮຽນຮູ້ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຈິດໃຈ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສາມຢ່າງທີ່ພິສູດ ທາງວິທະຍາສາດ ທີ່ສາມາດຊ່ວຍຂະຫຍາຍຈຸລັງສະຫມອງຕາມທໍາມະຊາດ:

1. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ: ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະພະລັງງານຂອງສະຫມອງ

ເນື້ອໃນ

1. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ: ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະພະລັງງານຂອງສະຫມອງ
2. ອອກກຳລັງກາຍຄູ່: ກະຕຸ້ນຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ
2.1 ການຍ່າງບວກກັບການນັບຫຼືສົນທະນາ
2.2 ຟ້ອນ ຫຼື ຝຶກຊ້ອມເຕັ້ນລຳ
2.3 ການຝຶກອົບຮົມ ກິລາ ຍຸດທະສາດ (ເຊັ່ນບານເຕະ, badminton, tennis)
3. ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ: ເປັນພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງ
4. ວິທີການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ?

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ (ຍັງເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ) ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຮູບແບບທີ່ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງເຮັດວຽກຕໍ່ກັບກໍາລັງພາຍນອກ - ເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫນັກ, ແຖບຕ້ານທານ, ຫຼືນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງ.

ການສຶກສາທາງ neurological ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການສ້າງ neurons ໃຫມ່ໃນເຂດທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: hippocampus - ສູນການຮຽນຮູ້ແລະຄວາມຈໍາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານທົ່ວໄປປະກອບມີການຍົກນ້ໍາຫນັກ, squats, lunges, push-ups, ແລະອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານ. ເມື່ອປະຕິບັດເປັນປະຈໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງໂດຍການສົ່ງເສີມ neuroplasticity - ຄວາມສາມາດຂອງສະຫມອງໃນການປັບຕົວ, ສ້າງ, ແລະເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ neural ໃຫມ່.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 1.

ການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະການປະຕິບັດ.

ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານປານກາງ, ປະຕິບັດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະການປະຕິບັດ. ໂດຍສະເພາະ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ (sarcopenia), ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກຫຼືການບາດເຈັບທີ່ຫົວ, ປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງສະຕິປັນຍາໃນໄລຍະຍາວ.

2. ອອກກຳລັງກາຍຄູ່: ກະຕຸ້ນຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ

ການຝຶກອົບຮົມວຽກງານຄູ່ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານທັງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະສະຫມອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຍັງສຸມໃສ່ການປຸງແຕ່ງຂໍ້ມູນຫຼືປະຕິກິລິຍາຢ່າງໄວວາ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈຶ່ງນໍາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫນືອກວ່າສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ວິທີດຽວ.

ຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ "multitasking" ນີ້ພ້ອມໆກັນກະຕຸ້ນເຄືອຂ່າຍ neural ຫຼາຍທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເອົາໃຈໃສ່, ການປະສານງານ, ແລະຫນ້າທີ່ບໍລິຫານ, ເສີມຂະຫຍາຍການປະມວນຜົນແລະຄວາມສາມາດໃນການຕອບສະຫນອງຂອງສະຫມອງ. ການສຶກສາກ່ຽວກັບ Neuroscience ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼາຍໆພື້ນທີ່ຂອງສະຫມອງໃນເວລາດຽວ, ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຈະເພີ່ມລະດັບ BDNF, ດັ່ງນັ້ນການກະຕຸ້ນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ synaptic ແລະສົ່ງເສີມການສ້າງ neurons ໃຫມ່.

ການປະສົມປະສານຂອງສິ່ງທ້າທາຍທາງດ້ານຈິດໃຈແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງພັດທະນາເຄືອຂ່າຍ neural ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ສະຫນັບສະຫນູນແນວຄິດທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາຊ້າແລະເພີ່ມຄວາມເປັນເອກະລາດໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງສະເພາະຂອງ "ການອອກກໍາລັງກາຍສອງເທົ່າ" - ນັ້ນແມ່ນ, ກິດຈະກໍາທີ່ທັງສອງເຄື່ອນທີ່ຮ່າງກາຍແລະກະຕຸ້ນສະຫມອງ, ເຊິ່ງນັກວິທະຍາສາດ neuroscientists ພົບວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການຮັກສາຄວາມຊົງຈໍາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ:

2.1 ການຍ່າງບວກກັບການນັບຫຼືສົນທະນາ

ວິທີເຮັດ: ໃນເວລາຍ່າງ, ນັບຈໍານວນກ້າວໃນຈັງຫວະຕ່າງໆ (ເຊັ່ນ: ນັບ 2 ກ້າວ, ຈາກນັ້ນ 3 ກ້າວ), ຫຼືເວົ້າ, ເລົ່າບົດກະວີ, ຫຼືຮ້ອງເພງຕາມຈັງຫວະ.
ຜົນກະທົບ: ກະຕຸ້ນພື້ນທີ່ສະຫມອງທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບພາສາ, ຄວາມຊົງຈໍາໄລຍະສັ້ນແລະການປະສານງານ motor.

2.2 ຟ້ອນ ຫຼື ຝຶກຊ້ອມເຕັ້ນລຳ

ວິທີການເຮັດ: ເຕັ້ນລໍາກັບດົນຕີທີ່ມີລໍາດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຈື່ຈໍາແລະການປ່ຽນແປງຂອງ beats.
ຜົນກະທົບ: ກະຕຸ້ນ hippocampus (ຄວາມຊົງຈໍາ), motor cortex ແລະ prefrontal cortex (ຫນ້າທີ່ບໍລິຫານ, ການຕັດສິນໃຈ).

2.3 ການຝຶກອົບຮົມກິລາຍຸດທະສາດ (ເຊັ່ນບານເຕະ, badminton, tennis)

ວິທີການເຮັດ: ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການຜູ້ນຍ້າຍໄວ, ສັງເກດ, ແລະຕັດສິນໃຈທັນທີ.
ຜົນກະທົບ: ການປະຕິບັດຄວາມສາມາດໃນການຈັດການສະຖານະການ, ຕັດສິນຊ່ອງແລະການປະສານງານມື-ຕາ-ຕີນ.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 2.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂາຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຊັດເຈນຂອງສະຫມອງ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ: ເປັນພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງ

ການອອກກໍາລັງກາຍຂາເຊັ່ນ: squats, lunges, ປີນຂັ້ນໄດ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສະຫມອງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກມັນກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດສັນຍາ, ພວກມັນສ້າງແລະສົ່ງສັນຍານທາງຊີວະເຄມີທີ່ມີພະລັງໄປສູ່ສະຫມອງ, ກະຕຸ້ນການຜະລິດ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) - ປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງເສັ້ນປະສາດຂະຫຍາຍຕົວແລະເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວຫຼືແລ່ນໄວ - ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງລະບົບ cardiovascular - ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງ, ເອົາອົກຊີເຈນແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຕົວແລະການຟື້ນຟູຂອງຈຸລັງເສັ້ນປະສາດ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນັ້ນ, ສະຫມອງເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ, ຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໄດ້ຖືກປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ສະ ໝອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມແລະການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ການຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນຫນຶ່ງໃນກຸນແຈສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈ.

4. ວິທີການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ?

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະລວມທັງສາມປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ການຕ້ານທານ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂາ - ໃນລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະໂຫຍດຂອງສະຫມອງແລະມັນສະຫມອງ.

– ຝຶກການຕ້ານທານ: ເຮັດຢ່າງໜ້ອຍ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: squats, deadlifts, lunges, push-ups ຫຼື ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ສະຫມອງຜະລິດ BDNF - ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງ neurons ໃຫມ່.

– ອອກກໍາລັງກາຍສອງເທົ່າ: ຄວນຝຶກປະຈໍາວັນ ຫຼືຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດຍ່າງແລະສົນທະນາ, ຖິ້ມບານແລະນັບ, ຫຼືເຕັ້ນໄປຫາຕີ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ບັງຄັບໃຫ້ສະຫມອງແລະຮ່າງກາຍປະສານງານໃນເວລາດຽວກັນ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຈໍາ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະການສະທ້ອນ.

– ອອກກໍາລັງກາຍຂາ: ຮັກສາທຸກໆມື້ດ້ວຍກິດຈະກໍາງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ປີນຂັ້ນໄດ, ຫຼື squatting. ນີ້ແມ່ນກຸ່ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງ, ປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular ແລະຄວາມສົມດູນ.

ການຮັກສານິໄສເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເອື້ອອໍານວຍສໍາລັບສະຫມອງທີ່ຈະເຕີບໂຕຈຸລັງໃຫມ່, ເພີ່ມການເຊື່ອມຕໍ່ neural ແລະຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະຫມອງ. ໃນໄລຍະຍາວ, ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ dementia, Alzheimer ແລະຊ່ວຍປົກປ້ອງສະຫມອງຈາກຄວາມເສຍຫາຍຍ້ອນອາຍຸຫຼືຄວາມກົດດັນ.

ກະລຸນາເບິ່ງ ວິດີໂອ ເພີ່ມເຕີມ:

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm