3 ວິທີອອກກຳລັງກາຍສຳລັບຄົນທີ່ມັກເປັນໄມເກຣນ

ການຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາ, ຄວາມຮຸນແຮງ, ແລະຄວາມຖີ່ຂອງການໂຈມຕີ migraine.

ແອໂຣບິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ໃນແຂນແລະຂາ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການຫາຍໃຈ. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນເຈັບ migraine ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັດໃຈທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ອີງຕາມ Verywell Health (USA).

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນເຊັ່ນໂຍຄະຍັງມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ໂຣກ migraine.

ຮູບພາບ: AI

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີຫຼາຍຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດຍທົ່ວໄປເອີ້ນວ່າ aerobic, ລວມທັງ:

• ຫຼິ້ນບ້ວງ, ບານເຕະ, ເທັນນິດ, ຮອກກີ້.
• ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນໄວ, ຍ່າງໄວ, ລອຍນໍ້າ, ໂດດເຊືອກ.
• ເຕັ້ນ.
• Roller skating, skiing.
• ເຮັດວຽກບ້ານຫຼືເຮັດສວນຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ.

ການວິເຄາະແບບ meta ໄດ້ວິເຄາະ 10 ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ມີຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 508 ຄົນ, ແລະພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຈໍານວນມື້ທີ່ມີອາການເຈັບ, ແລະໄລຍະເວລາເຈັບປວດ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການເຈັບຫົວ migraine.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ແມ່ຍິງທີ່ເປັນໂຣກ migraine ໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມ: ກຸ່ມຫນຶ່ງໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນເປັນເວລາແປດອາທິດ, ແລະກຸ່ມອື່ນໆບໍ່ໄດ້. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກຸ່ມອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍອາການເຈັບຫົວ, ໄລຍະເວລາ, ແລະຄວາມຖີ່; ແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະມານ 50% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 12-15 reps, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອທ່ານໃຊ້ 3 ຊຸດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ປະມານ 5% ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ສະລັບກັບການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆຫຼືມື້ຟື້ນຟູເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຟື້ນຟູ.

ຈືຂໍ້ມູນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະ stretch ສໍາລັບ 10 ນາທີກ່ອນແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ; ເວລາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປະຊຸມສາມາດຈາກ 45-60 ນາທີ.

ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນໂຣກ migraine ໄດ້. ບາງ​ຮູບ​ແບບ​ທົ່ວ​ໄປ​ລວມ​ມີ​: stretching​, tai chi​, Yoga ...

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມັກຈະເປັນໂຣກໄມເກຣນເຮັດໂຍຜະລິດຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 3 ເດືອນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນວ່າກຸ່ມໂຍຜະລິດຫຼຸດລົງຈໍານວນອາການເຈັບຫົວ 50%, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຢາແກ້ປວດທີ່ຕ້ອງການເຄິ່ງຫນຶ່ງເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ.

ໂດຍສະເພາະ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງປະສົບກັບໂຣກ migraine ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີໄມເກຣນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນບາງຄົນ.

ຮູບພາບ: AI

ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍຜູ້ເປັນໂຣກ migraine ແນວໃດ?

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງການໂຈມຕີ migraine. ມີຫຼາຍທິດສະດີກ່ຽວກັບການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້:

ການບັນເທົາອາການເຈັບປວດທໍາມະຊາດ : ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຜະລິດ endorphins, neurotransmitter ພິຈາລະນາຮ່າງກາຍຂອງ "ຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດທໍາມະຊາດ", ເຊິ່ງຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດແລະປັບປຸງອາລົມ.

ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ : ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ອຍສານຕ້ານການອັກເສບ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄຽດ, ດັ່ງນັ້ນການຈໍາກັດການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ migraine.

ເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ : ການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ແຂງແຮງຍັງຄິດວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ຂອງການເປັນໄມເກຣນ. ອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຈັບຫົວຫນ້ອຍລົງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງສຸຂະພາບອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ migraine, ເຊັ່ນ: ການນອນໄມ່ຫລັບ, ໂລກອ້ວນ, ແລະການຊຶມເສົ້າ.

ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມ ແລະສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້

ເວລາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ:

• 150 ນາທີ/ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ (ສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍຄັ້ງ).
• ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ (ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ) ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນບາງຄົນ, overtraining ສາມາດເປັນຜົນກະທົບຕໍ່ migraines. ອັນນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການປ່ອຍສານເຄມີບາງຊະນິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການໄມເກຣນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໜັກ - ເຊັ່ນ: hypocretin, lactate, ແລະ CGRP.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາເຈັບຫົວຍັງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການປວດຫົວຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານເຄີຍເປັນໂຣກ migraine ຫຼັງຈາກ ອອກກໍາລັງກາຍ , ໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ - ເຊັ່ນ: ກິ່ນຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແສງແດດທີ່ຮຸນແຮງຢູ່ຂ້າງນອກ ... - ເພາະວ່າບາງຄັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດ.

ປະຊາຊົນຍັງສາມາດພະຍາຍາມປ່ຽນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຕິດຕາມສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວໃຫ້ທັນເວລາ.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm