ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້

ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ອາລົມຂອງທ່ານ, ແລະການປະຕິບັດວຽກງານຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຕໍ່ສູ້ກັບຜົນກະທົບຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

ການນອນໄມ່ຫລັບເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍ, ວຸ່ນວາຍ, ແລະບໍ່ມີສະຕິ - ພາບ: CNN

ຫຼັງ​ຈາກ​ມື້​ທີ່​ເມື່ອຍ​ຫຼາຍ​ໃນ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​, ທ່ານ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ນອນ​ແຕ່​ບໍ່​ສາ​ມາດ​ນອນ​. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາການທົ່ວໄປຂອງການນອນໄມ່ຫລັບໃນຫຼາຍໆຄົນ. ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນສະແດງອອກໂດຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການລິເລີ່ມການນອນ, ບໍ່ຮັກສາສະຖານະການນອນຫລັບເລິກຫຼືຕື່ນນອນໃນກາງຄືນແລະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້.

ການນອນໄມ່ຫລັບດົນນານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຊ້າລົງເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານລະຄາຍເຄືອງ, ບໍ່ສົນໃຈ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການເຮັດວຽກປະຈໍາວັນ. ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເບິ່ງໂມງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ, ຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດແລະນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບ

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ອອກແບບໂດຍ Connor O'Brien, ເຈົ້າຂອງ Absolute Body Solutions.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຕ້ອງກ່າວເຖິງການເຄື່ອນໄຫວ Squat. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຢືນຂຶ້ນແລະນັ່ງລົງຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ແນ່ນອນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະຂາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ທ້ອງ, ແລະຂາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ອີງຕາມ ການຂ່າວທາງການແພດໃນມື້ນີ້ (UK), squats ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະການຜ່ອນຄາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.

ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບຂອງທ່ານ - ຮູບພາບ: Telegraph

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄຸ້ນເຄີຍອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນ Press-ups (ເອີ້ນກັນວ່າ push-ups) ເຊິ່ງຍັງມີຫນ້າທີ່ປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບ. Push-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ, ປະຕິບັດໂດຍການໃຊ້ແຂນຍົກແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍໃນທ່າທີ່ນອນ.

ອີງຕາມ ການ Telegraph , ຖ້າທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ໃນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມແລະໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງອາການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ. ນອກເໜືອໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຫຼາຍຄົນຮູ້ແລ້ວ, ການຊຸກຍູ້ຍັງຊ່ວຍສະໜັບສະໜຸນກະດູກ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular.

ສຸດທ້າຍ, Split Squat, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "Lunge" ແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ squat ຂາດຽວ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນແລະປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງຂາ, ຮັບປະກັນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຕ່ລະຂາ.

ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Lunge ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຄວບຄຸມຈັງຫວະທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງຄວນສັງເກດ, ຫຼີກເວັ້ນການປະຕິບັດໃກ້ຊິດກັບການນອນແລະຈໍາກັດການປະຕິບັດໃນລະດັບສູງ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຫລັບຍາກ.

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ

Progressive muscle relaxation (PMR) ແມ່ນເຕັກນິກການປິ່ນປົວທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍເຈດຕະນາໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ໃນປັດຈຸບັນມັນຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປເປັນການປິ່ນປົວສໍາລັບການ insomnia.

ສາດສະດາຈານ Kevin Morgan ຈາກຫນ່ວຍງານຄົ້ນຄ້ວາການນອນທາງດ້ານການຊ່ວຍຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Loughborough ໄດ້ສຶກສາການນອນຫລັບເປັນເວລາຫລາຍສິບປີ. ລາວເວົ້າວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ PMR.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະສິດທິຜົນໃນການນໍາໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃນແຕ່ລະມື້. ນັກວິທະຍາສາດ ການນອນໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າກ້າມຊີ້ນມີໂມງພາຍໃນຂອງຕົນເອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫັນປ່ຽນຕົວມັນເອງຕາມເວລາ.

ສາດສະດາຈານ Morgan ກ່າວຕື່ມວ່າ "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບດີກວ່າ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາປົກກະຕິແລະມັນຈະສົ່ງສັນຍານຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າເວລານອນຢູ່ໃນຕຽງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຮູ້ວ່າມັນເຖິງເວລານອນ," ສາດສະດາຈານ Morgan ກ່າວຕື່ມວ່າ.

ການສຶກສາອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ດໍາເນີນໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ Dalian (ຈີນ) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງນິໄສການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຄວບຄຸມຈັງຫວະທາງຊີວະພາບພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງ, ປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian.

ມ. ຮຮ

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/neu-ban-kho-ngu-hay-thu-nhung-bai-tap-nay-20250925133208638.htm