9 aktiviti sukan diutamakan untuk mencegah kehilangan otot semasa menopaus

SKĐS - Semasa menopaus, diet yang sihat adalah asas tetapi tidak boleh menggantikan peranan senaman, terutamanya senaman untuk mengelakkan kehilangan otot.

Di bawah adalah sukan yang harus diutamakan oleh wanita menopaus untuk mengelakkan kehilangan otot dan mengekalkan tona badan:

1. Latihan otot

Latihan kekuatan termasuk latihan yang membina kekuatan, yang boleh dilakukan dengan berat badan seperti tekan tubi, lunges, squats atau dengan peralatan seperti dumbbells, kettlebells atau band resistance.

Lebih berat berat atau lebih besar rintangan, lebih banyak otot diaktifkan dan berkembang. Walaupun sebahagian besar jisim otot berada di bahagian bawah kaki, orang yang berumur lebih dari 50 tahun masih harus berselang-seli antara bahagian bawah badan, bahagian atas badan dan senaman perut untuk mengekalkan ketegasan dan keseimbangan di seluruh badan.

Bersenam dengan betul membantu wanita menopaus mengekalkan bentuk badan yang kencang, meningkatkan mood dan kualiti hidup jangka panjang.

2. Pasang silang

Kaedah latihan "pahlawan" ini menggabungkan pelbagai jenis latihan: kardio (larian pecut, lompat tinggi, lompat tali...), senaman berat badan (lunge, tekan tubi, sit-up...) dan angkat berat (tarik, baling...).

Semua latihan dilakukan di bawah pengawasan jurulatih dan biasanya ditetapkan masanya. Terima kasih kepada intensiti tinggi dan penggunaan berat, CrossFit membantu membina otot yang kuat dan meningkatkan metabolisme.

3. Berenang

Ini adalah sukan yang paling banyak melatih kumpulan otot. Tangan, kaki dan badan: segala-galanya sentiasa bergerak. Dengan kelebihan dilatih dalam persekitaran yang hampir tanpa berat, berenang sesuai untuk mereka yang mengalami sakit sendi, berat badan berlebihan, atau pulih daripada kecederaan.

Untuk memaksimumkan faedah, sebaiknya gunakan peralatan secara bergilir-gilir (sirip untuk kaki dan punggung, dayung tangan dan pelampung tarik untuk lengan dan belakang) dan utamakan latihan jeda (berenang pantas berselang-seli dan berenang panjang).

Berenang adalah sukan yang mempengaruhi kebanyakan kumpulan otot.

4. Kickboxing

Kickboxing bekerja keras pada lengan, bahu, dada, dan teras, dan membakar banyak kalori melalui gerakan menendang dan menumbuk yang berterusan. Disiplin ini membantu meningkatkan ketegasan lengan, yang terdedah kepada kendur selepas menopaus.

Pemula boleh bermula dengan tinju asas atau kelas variasi yang lebih lembut.

5. Mendayung

Selepas berenang, tiada latihan yang lebih lengkap daripada mendayung, yang melibatkan hampir 90% otot yang terlibat. Aktiviti ini secara aktif menguatkan lengan, dada dan belakang, serta otot perut, glutes dan kaki, yang semuanya kerap bekerja.

Kelebihan sukan duduk ini ialah ia boleh dimulakan pada semua peringkat umur, tidak kira bentuk badan atau keadaan fizikal. Dengan beberapa pengecualian, sindrom carpal tunnel atau beberapa tendonitis pada siku atau bahu, mendayung mempunyai sedikit kontraindikasi, walaupun dalam kes lutut, pinggul, sakit belakang atau berat badan berlebihan.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) terdiri daripada sesi senaman intensiti yang singkat tetapi sangat tinggi yang diselang-seli dengan pemulihan. Pergerakan seperti squats, burpees, push-up mengaktifkan sejumlah besar otot dan membantu badan terus membakar kalori selama berjam-jam selepas senaman; HIIT boleh digunakan untuk lompat tali, berbasikal, tinju, berlari.

7. Mendaki gunung

Semasa memanjat, kaki dan glute adalah kumpulan otot yang paling kuat, bukan lengan. Kaki bertindak sebagai fulcrums, membantu mencipta daya untuk mengangkat badan dan mengekalkan keseimbangan. Pada masa yang sama, teras, glute, dan otot perut sentiasa dalam keadaan ketat untuk menstabilkan badan, manakala lengan dan belakang menyokong tarikan.

Ini menjadikan memanjat senaman seluruh badan, mengaktifkan beberapa kumpulan otot secara serentak sepanjang latihan.

8. Tenis

Tenis memaksa pemain untuk sentiasa bergerak, menukar arah dan melibatkan bahagian bawah badan mereka hampir tanpa henti. Mengayunkan badan untuk memukul bola membantu meningkatkan kekuatan di bahagian belakang, perut dan lengan. Oleh itu, senaman tambahan perlu digabungkan untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot akibat aktiviti pada sebelah badan.

9. Senaman kardio

Tidak menghairankan bahawa senaman yang paling berkesan adalah latihan yang melatih bahagian atas, tengah dan bawah badan anda secara serentak. Untuk jenis senaman ini, anda boleh menggunakan mesin elips atau mendayung, melaraskan tahap rintangan untuk melibatkan semua kumpulan otot sepenuhnya dan memaksimumkan keberkesanan.

Beberapa perkara yang perlu diperhatikan:

- Gabungkan 3 - 4 sesi latihan kekuatan/minggu dengan 1 - 2 sesi kardio.

- Utamakan keteraturan, peningkatan beransur-ansur, dan pelbagai latihan.

- Kekalkan diet tinggi protein dan dapatkan tidur yang cukup untuk membantu pemulihan otot.

Bersenam dengan betul bukan sahaja membantu wanita menopaus mengekalkan bentuk badan yang kencang tetapi juga meningkatkan mood, daya tahan dan kualiti hidup jangka panjang.

Sila tonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm