Senaman ringkas 12 minit, sangat berkesan dalam menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesihatan yang paling biasa, menjejaskan sekitar 1.28 bilion orang di seluruh dunia. Ia dikenali sebagai 'pembunuh senyap' dan, jika dibiarkan, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Senaman diiktiraf secara meluas sebagai salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Tetapi apakah senaman terbaik untuk keadaan ini?

Beberapa kajian baru-baru ini telah menemui senaman paling berkesan untuk menurunkan tekanan darah tinggi, menurut laman berita sains New Scientist.

Salah satu penemuan paling menarik datang daripada analisis 2023 terhadap 270 kajian, termasuk hampir 16,000 orang.

Keputusan menunjukkan bahawa semua jenis senaman - daripada aktiviti aerobik seperti berlari atau berbasikal, kepada latihan ketahanan - mengurangkan tekanan darah dengan ketara.

Latihan terbaik untuk menurunkan tekanan darah ialah senaman isotonik seperti mencangkung dinding.

ILUSTRASI: AI

Walau bagaimanapun, latihan yang memberikan hasil yang terbaik adalah latihan isotonik seperti mencangkung dinding, di mana otot-otot mengecut dalam kedudukan statik. Dengan pengurangan purata 8.24 mmHg dalam tekanan darah sistolik dan 4 mmHg dalam tekanan darah diastolik, kesannya adalah serupa dengan ubat tekanan darah.

Pengurangan ini membawa kepada pengurangan sebanyak 22% dalam risiko kejadian kardiovaskular utama, seperti serangan jantung atau strok, selama sekurang-kurangnya beberapa tahun. Senaman aerobik, sementara itu, hanya mempunyai separuh kesan.

Perbezaannya mungkin disebabkan oleh kesan pada aliran darah. Mencangkung dinding memaksa orang yang bersenam untuk mengetatkan otot mereka selama 1-2 minit. Ini mengurangkan aliran darah ke otot. Apabila otot mengendur, saluran darah mengembang, membolehkan darah mengalir kembali. Ini mengurangkan tekanan darah selama beberapa jam, dan pengurangan itu dikekalkan dengan senaman berulang.

Hebatnya, latihan ini agak mudah dilakukan. Kajian 2023 mendapati bahawa hanya 12 minit senaman, tiga kali seminggu selama 12 minggu, sudah cukup untuk mengurangkan tekanan darah dengan ketara, menurut New Scientist.

Jadi, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, tambahkan beberapa minit mencangkung dinding ke rutin senaman anda.

Walau bagaimanapun, senaman aerobik dan rintangan masih penting untuk kesihatan kardiovaskular dan pembinaan otot.

Bagaimana untuk melakukan squats dinding

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, tambahkan beberapa minit mencangkung dinding pada rutin senaman anda.

ILUSTRASI: AI

Berdiri tegak dengan pinggul dan bahu anda menyentuh dinding. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, dengan telinga, bahu, pinggul dan kaki anda dalam garis lurus.

Langkah ke hadapan kira-kira 15-30 cm. Jauhkan belakang anda ke dinding. Luncurkan ke bawah ke dalam posisi mencangkung. Pastikan bahagian atas badan anda santai.

Tahan selama 5 saat, kemudian luncurkan semula ke atas dengan menolak tumit anda ke lantai. Jika anda lebih kuat, tahan pose lebih lama.

Seluruh punggung dan belakang kepala anda harus bersentuhan dengan dinding sepanjang latihan.

Sumber: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm