3 kesilapan ketika mencangkung yang membuatkan lutut anda 'menangis'

Squat adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk menguatkan peha, punggung dan meningkatkan metabolisme. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mencangkung dengan teknik yang betul bermanfaat untuk sendi lutut dan selamat untuk amalan jangka panjang.

Sesetengah orang bimbang bahawa cangkung dalam boleh menjejaskan sendi lutut. Tetapi sebenarnya, banyak bukti penyelidikan menunjukkan bahawa jongkong dalam tidak meningkatkan risiko kecederaan lutut pada orang yang mempunyai lutut yang sihat, berlatih dengan teknik yang betul dan pemuatan berat yang munasabah, menurut laman web kesihatan Verywell Fit (USA).

Mencangkung terlalu dalam dengan lutut yang lemah akan meningkatkan risiko sakit lutut dan juga kecederaan.

FOTO: AI

Untuk mencangkung dengan berkesan dan mengelakkan risiko merosakkan sendi lutut, pengamal perlu mengelakkan kesilapan berikut:

Bantal menghadap ke dalam

Apabila anda melakukan squat, lutut anda akan menurunkan badan anda ke bawah dan kemudian terangkat ke atas. Semasa latihan, lutut anda harus sejajar dengan jari kaki anda. Walau bagaimanapun, jika lutut anda cenderung bersatu dan menunjuk ke arah satu sama lain, itu adalah cara yang salah untuk melakukannya.

Kerana apabila lutut dipusingkan ke dalam, daya tertumpu pada bahagian depan dan luar sendi lutut, meningkatkan beban pada sendi patellofemoral. Ini adalah sendi antara tempurung lutut dan hujung bawah femur. Akibatnya, sendi lutut terdedah kepada kesakitan. Apabila ralat ini berlaku, pengamal harus mengurangkan berat berat untuk membetulkan teknik senaman.

Kedalaman mencangkung yang tidak betul

Tahap kedalaman jongkong yang sesuai boleh berbeza-beza bagi setiap orang, bergantung pada fizikal dan pengalaman latihan mereka. Walau bagaimanapun, jika anda cuba pergi terlalu dalam sehingga anda merasakan sakit pada lutut anda dan sendi anda tidak terkawal, itu adalah tanda amaran.

Di samping itu, orang yang mempunyai lutut lemah atau mempunyai sejarah kecederaan lutut harus mengelak daripada memegang posisi bengkok lutut 60-90° terlalu lama, seperti mencangkung di dinding. Kedudukan ini akan meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Bagi orang yang mempunyai lutut yang kuat dan tidak sakit, jika mereka ingin mencangkung dalam-dalam, mereka tidak boleh tiba-tiba mencangkung lebih dalam. Sebaliknya, mereka harus mencangkung sedikit lebih dalam setiap minggu. Proses ini berlaku secara beransur-ansur supaya badan dapat menyesuaikan diri. Kedalaman squat perlu dikekalkan dalam julat terkawal, contohnya lutut masih stabil semasa turun dan tiada rasa sakit.

Biarkan bantal "jatuh bebas"

Sesetengah orang mempunyai tabiat merendahkan diri dengan cepat apabila mencangkung, kemudian hanya memerah kuat apabila mereka memukul bahagian bawah dan kemudian melantun semula. Ini lebih seperti lantunan daripada pergerakan terkawal.

Apabila anda menurunkan terlalu cepat, lutut dan pinggul anda sukar mengawal pergerakannya, menyebabkan peningkatan mendadak dalam daya pada sendi lutut anda. Bagi pemula atau mereka yang mempunyai sendi yang lemah, tekanan ini boleh menyebabkan sakit yang tajam di bahagian hadapan lutut anda.

Oleh itu, pengamal perlu memberi tumpuan kepada irama. Fasa turun berlangsung 2–3 saat, lancar dan terkawal. Fasa naik adalah pantas dan kuat tetapi masih mengekalkan lutut dan pinggul dalam paksi pergerakan yang betul, menurut Verywell Fit .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm