Bagaimana untuk berjalan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular?

Berjalan kaki telah lama menjadi bentuk senaman yang biasa kerana kesederhanaan, kemudahan pelaksanaan dan hampir tiada kos.

Bukan sahaja sesuai untuk pelbagai peringkat umur, berjalan kaki juga dianggap sebagai senaman yang memberikan sedikit tekanan pada badan tetapi membawa banyak faedah jika diselenggara dengan betul, menurut laman web kesihatan Verywell Health .

Walau bagaimanapun, tidak semua jenis berjalan dicipta sama apabila ia berkaitan dengan kesihatan kardiovaskular. Kadang-kadang, berjalan tidak cukup sengit untuk memastikan jantung anda sihat.

Cik Cyra-Lea Drummond, pakar pemakanan di AS, telah menunjukkan bagaimana berjalan kaki boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.

Berjalan dianggap sebagai senaman yang tidak memberi tekanan kepada badan tetapi membawa banyak faedah jika diselenggara dengan baik.

Foto: AI

Cara berjalan untuk meningkatkan kesihatan jantung

Kebanyakan orang dewasa perlu berjalan pada kelajuan sederhana lebih daripada 3 mph untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pada hakikatnya, sukar untuk mengukur kelajuan dengan tepat tanpa menggunakan treadmill. Oleh itu, terdapat beberapa cara lain untuk ahli senaman menentukan intensiti senaman mereka.

Satu cara yang popular ialah memantau kadar denyutan jantung anda dengan monitor kadar jantung. Formula yang digunakan adalah untuk menolak umur anda daripada 220 untuk menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda.

Apabila bersenam pada tahap sederhana, anda harus mengekalkan kadar denyutan jantung anda antara 50-70% daripada kadar denyutan maksimum anda. Di samping itu, anda boleh menggunakan ujian lisan. Apabila bersenam pada intensiti sederhana, anda masih boleh bercakap tetapi tidak menyanyi.

Apabila intensiti meningkat, bercakap menjadi sukar, hanya beberapa perkataan pendek yang boleh diucapkan sebelum perlu menarik nafas.

Bagaimana untuk meningkatkan intensiti senaman

Keamatan berjalan tidak sama untuk semua orang, kerana ia juga bergantung pada keadaan fizikal dan tahap senaman yang kerap.

Bagi seseorang yang berjalan setiap hari, laluan biasa boleh menjadi lebih mudah berbanding sebelum ini. Menambah cabaran adalah perlu untuk meningkatkan keberkesanan.

Terdapat cara mudah untuk meningkatkan kesukaran. Pada treadmill, anda boleh melaraskan kecondongan selama satu hingga dua minit sebelum kembali normal. Di luar, anda boleh mengubah laluan anda, memilih bahagian dengan condong.

Kaedah lain adalah dengan menggabungkan letusan pendek berjalan pantas dengan kadar biasa. Contohnya, berjalan pantas selama beberapa minit atau blok, kemudian kembali ke rentak biasa.

Kelajuan dan jarak bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan keberkesanan. Mengubah rupa bumi juga boleh membantu meningkatkan keamatan, seperti memilih denai mendaki atau rupa bumi yang kasar dan bukannya tanah yang rata. Pelarasan kecil ini membuat perbezaan besar dalam senaman kardiovaskular anda.

Berapa banyak berjalan setiap minggu yang mencukupi?

Menurut cadangan kesihatan, orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti cergas setiap minggu.

Menghabiskan 30 minit sehari berjalan dengan pantas adalah sesuai, tetapi jika anda tidak dapat mengatur masa yang berterusan, anda boleh membahagikannya kepada sesi yang lebih pendek.

Sebagai contoh, berjalan selama 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit pada waktu petang mempunyai faedah yang sama.

Selain sesi berjalan kaki, perubahan kecil dalam rutin harian juga menyumbang kepada peningkatan kesihatan.

Menaiki tangga dan bukannya lif, meletak kereta lebih jauh untuk berjalan beberapa minit tambahan, atau mengambil rehat senaman ringan adalah semua pilihan yang boleh membantu meningkatkan jumlah aktiviti harian anda.

Sumber: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm