Selepas senaman yang intensif, apakah makanan yang diperlukan oleh badan untuk pulih?

Mengecas semula tenaga daripada karbohidrat, memulihkan otot dengan protein berkualiti tinggi, menghidrat dan menambah elektrolit dengan betul, tidur yang cukup untuk pemulihan yang mendalam... adalah langkah untuk membantu badan pulih dengan cepat selepas bersenam.

Menurut Cik Nguyen Ngoc Tram Anh, pakar pemakanan sukan di Klinik Evole (Bandar Raya Ho Chi Minh), latihan intensiti tinggi mempunyai banyak kesan pada badan, seperti kekurangan tenaga, kerosakan tisu otot dan dehidrasi. Pemulihan selepas latihan bukan sahaja membantu badan pulih dengan cepat tetapi juga meningkatkan kebolehsuaian terhadap latihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan intensiti tinggi mempunyai banyak kesan negatif pada badan, seperti penggunaan tenaga, kerosakan tisu otot dan dehidrasi.

ILUSTRASI: AI

Berikut adalah prinsip pemakanan dan gaya hidup utama yang membantu atlet pulih dengan berkesan selepas setiap sesi latihan atau pertandingan.

Isi semula tenaga anda dengan karbohidrat.

Karbohidrat merupakan sumber bahan api utama untuk aktiviti fizikal, terutamanya dalam sukan berintensiti tinggi. Selepas bersenam, badan akan mengalami kekurangan glikogen – tenaga yang tersimpan dalam otot. Oleh itu, menambah karbohidrat secepat mungkin membantu menambah glikogen, sebagai persediaan untuk sesi latihan seterusnya.

Cadangan: Ambil 6-10 g karbohidrat setiap kg berat badan setiap hari, bergantung pada tahap senaman.

Contohnya, seseorang yang mempunyai berat 70 kg perlu mengambil sekurang-kurangnya 420 g karbohidrat setiap hari, bersamaan dengan kira-kira 3 cawan nasi setiap hidangan x 3 hidangan utama, digabungkan dengan bijirin penuh dan roti dalam snek.

Masa ideal untuk mengambil karbohidrat adalah dalam tempoh 4 jam selepas bersenam, bagi memanfaatkan kapasiti penyerapan maksimum badan.

Pemulihan otot dengan protein berkualiti tinggi.

Protein memainkan peranan penting dalam membaiki dan membina tisu otot selepas kerosakan akibat senaman. Asid amino, terutamanya leusina, yang terdapat dalam protein berkualiti tinggi, merangsang sintesis protein otot.

Cadangan: Ambil tambahan 20-25g protein setiap 3-5 jam selepas bersenam. Sumber protein yang sesuai termasuk: susu, protein whey, telur, daging tanpa lemak, ikan (seperti salmon), soya, dll.

Contohnya, satu hidangan protein whey (25 g), 100 g salmon, atau 400-500 ml susu segar semuanya boleh memenuhi keperluan ini.

Protein memainkan peranan penting dalam membaiki dan membina tisu otot selepas kecederaan akibat senaman.

ILUSTRASI: AI

Penghidratan dan penggantian elektrolit yang betul

Dehidrasi bukan sahaja menjejaskan prestasi senaman tetapi juga melambatkan proses pemulihan. Semasa bersenam, badan bukan sahaja kehilangan air tetapi juga elektrolit, terutamanya natrium.

Nota: Minum cecair yang mengandungi elektrolit seperti larutan rehidrasi oral (ORS), tablet elektrolit efervesen, jus aprikot masin, jus lemon masin, dan sebagainya, dan bukannya air kosong. Elakkan minuman beralkohol kerana ia bersifat diuretik dan melambatkan pemulihan keseluruhan.

Kopi selepas bersenam: Patutkah atau tidak?

Kafein biasanya digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan dan prestasi senaman. Walau bagaimanapun, pengambilan kopi selepas bersenam perlu dilakukan dengan pertimbangan yang teliti.

Kafein selepas bersenam tidak berbahaya dan mungkin menyokong peningkatan sintesis glikogen. Walau bagaimanapun, kafein juga meningkatkan kortisol—hormon tekanan—yang boleh melambatkan pemulihan jika tahapnya kekal tinggi. Khususnya, minum kopi pada waktu petang atau malam boleh mengganggu tidur, yang penting untuk pemulihan.

Oleh itu, jika anda bersenam pada waktu pagi, anda boleh minum secawan kopi selepas itu. Jika anda bersenam pada waktu petang atau malam, elakkan kopi untuk menjaga kualiti tidur anda.

Tidur merupakan faktor penting dalam pemulihan selepas bersenam.

Tidur adalah tempoh apabila badan menjalankan proses penyembuhan diri yang paling mendalam. Bagi mereka yang bersenam secara berkala, terutamanya pada intensiti tinggi, keperluan untuk tidur akan lebih tinggi berbanding orang biasa.

Cadangan: Orang dewasa secara amnya perlu tidur selama 7-9 jam setiap malam. Bagi atlet, jumlah ideal ialah 8-10 jam sehari.

"Banyak kajian terhadap atlet telah menunjukkan bahawa tempoh tidur yang lebih lama meningkatkan prestasi, kelajuan reaksi dan mood dengan ketara," kongsi pelajar Sarjana, Tram Anh.

Sumber: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm