Selepas 40, adakah berjalan bersendirian membantu mengurangkan lemak perut?

(Dan Tri) - Perubahan dalam metabolisme, hormon dan tahap tenaga selepas umur 40 tahun mungkin membuatkan anda ingin mencari bentuk senaman alternatif untuk mengawal berat badan anda. Ini adalah apabila berjalan masuk ke dalam permainan.

Walaupun senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan sakit sendi atau memerlukan masa pemulihan yang lebih lama, berjalan adalah cara yang lembut namun berkesan untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak badan. Berjalan memerlukan peralatan yang sangat sedikit tetapi menawarkan pelbagai manfaat kesihatan yang melampaui penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rutin berjalan kaki secara tetap boleh membantu mengurangkan lilitan pinggang dan peratusan lemak badan, terutamanya apabila digabungkan dengan diet yang wajar. Panduan ini akan meneroka cara mengubah berjalan mudah menjadi alat penurunan berat badan yang berkuasa yang menyesuaikan diri dengan perubahan badan anda dan memberikan hasil yang mengagumkan.

Mengapa berjalan alat penurunan berat badan yang berkesan untuk wanita lebih 40 tahun ?

Menurut Reverse Health , apabila tahap estrogen berubah-ubah semasa perimenopause dan menopaus, anda akan melihat perbezaan dalam pengagihan semula lemak, terutamanya di kawasan perut.

Berjalan menangani cabaran ini secara langsung dengan mengaktifkan kumpulan otot besar yang membakar kalori yang ketara sambil lembut pada sendi, yang telah menjadi lebih sensitif daripada pada masa muda.

Berjalan dengan kerap membantu anda menurunkan berat badan (Foto: Kesihatan Songsang).

Kajian menunjukkan bahawa berjalan selama 50-70 minit, tiga kali seminggu, boleh mengurangkan lemak badan sebanyak kira-kira 1.5% dan mengecilkan lilitan pinggang lebih daripada 2.5cm. Berjalan juga meningkatkan metabolisme sepanjang hari, bukan hanya semasa bersenam.

Tetapi perkara yang hebat tentang berjalan adalah anda boleh melakukannya dengan mudah setiap hari, di mana-mana sahaja.

Tidak seperti program senaman intensiti tinggi yang sering menyebabkan keletihan atau kecederaan, berjalan boleh menjadi tabiat jangka panjang yang mampan. Ia tidak memerlukan peralatan khas selain daripada kasut sokongan dan menawarkan fleksibiliti dalam masa, lokasi dan intensiti.

Berjalan adalah penyelesaian senaman praktikal yang menghasilkan hasil penurunan berat badan yang ketara apabila dilakukan secara sengaja dan konsisten.

Cara Mengoptimumkan Penurunan Berat Badan dengan Berjalan

Adakah anda tahu bahawa berjalan adalah lebih daripada sekadar meletakkan sebelah kaki di hadapan yang lain? Perbezaan antara berjalan biasa dan berjalan kaki strategik untuk penurunan berat badan boleh bermakna membakar ratusan kalori tambahan setiap minggu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan pada kadar yang sedikit tercungap-cungap membakar lebih banyak kalori daripada berjalan pada kadar yang selesa. Apabila digabungkan dengan pemakanan yang betul, berjalan menghasilkan defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak yang berterusan.

Anda juga boleh membahagikan perjalanan anda kepada segmen yang lebih pendek sepanjang hari jika anda terpaksa mengambil masa. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa beberapa berjalan kaki yang lebih pendek sebenarnya boleh membakar lebih banyak lemak daripada berjalan lebih lama.

Kelajuan berjalan yang ideal untuk membakar lemak

Kadar berjalan yang optimum untuk penurunan berat badan adalah dalam apa yang dipanggil oleh ahli fisiologi senaman sebagai "zon pembakaran lemak," yang biasanya sekitar 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Ini kira-kira kelajuan di mana menjalankan perbualan menjadi sedikit sukar, tetapi tidak mustahil.

Cara praktikal untuk menentukan titik manis ini ialah ujian pertuturan. Semasa berjalan, anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat yang pendek tetapi tidak selesa bercakap dalam ayat yang panjang. Jika anda boleh bercakap dengan mudah tanpa sesak nafas, anda perlu mempercepatkan. Jika anda hampir tidak boleh bercakap, anda mungkin terlalu memaksa diri anda.

Tiada kadar pembakaran lemak sejagat. Ia juga bergantung pada tahap kesihatan dan kecergasan anda. Anda boleh cuba menggunakan penjejak kecergasan untuk memantau kadar denyutan jantung anda dan memastikannya pada kadar pembakaran lemak ideal anda, secara beransur-ansur meningkatkan masa apabila kecergasan anda bertambah baik.

Berapa banyak langkah sehari untuk menurunkan berat badan?

Nombor ajaib yang sering disebut-sebut dalam kalangan kesihatan ialah 10,000 langkah sehari. Matlamat ini berasal daripada kempen pemasaran pedometer Jepun pada tahun 1960-an, bukan daripada penyelidikan saintifik . Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menyokong sasaran untuk angka ini apabila penurunan berat badan adalah matlamat utama.

Tetapi jangan berkecil hati jika 10,000 langkah kelihatan terlalu jauh dari jangkauan pada mulanya. Sebarang peningkatan dalam langkah harian melebihi garis dasar semasa anda akan memberi manfaat. Kuncinya ialah konsisten, tidak mencapai angka yang sempurna serta-merta.

Perubahan kecil seperti tempat letak kereta lebih jauh, menaiki tangga dan bukannya lif, atau berjalan sambil membuat panggilan telefon dengan cepat akan menambah sehingga 10,000 langkah sehari tanpa sebarang senaman khusus. Sebelum anda sedar, anda akan mula mencapai 10,000 langkah sehari tanpa disedari.

Kawasan berjalan kaki terbaik untuk hasil yang maksimum

Tidak semua laluan berjalan dicipta sama. Permukaan dan cerun laluan memberi kesan ketara kepada kalori yang anda bakar dan kumpulan otot yang anda gunakan.

Untuk hasil terbaik, berjalanlah mendaki bukit. Berjalan mendaki bukit mengaktifkan gentian otot tiga kali lebih banyak daripada berjalan di atas tanah rata dan membakar sehingga 60% lebih banyak kalori. Ini berlaku kerana badan anda perlu bekerja melawan graviti, melibatkan lebih banyak glutes dan hamstring anda, dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Berjalan di kawasan yang berbeza juga mencabar badan anda dengan cara yang berbeza. Berjalan di atas pasir memerlukan 2.1 hingga 2.7 kali lebih banyak tenaga daripada berjalan di atas permukaan yang keras pada kelajuan yang sama. Ketidakstabilan memaksa otot anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan.

Begitu juga, berjalan di laluan dengan permukaan yang tidak rata akan mengaktifkan lebih banyak otot penstabil di kaki dan teras.

Keadaan cuaca juga mempengaruhi intensiti berjalan anda. Berjalan melawan angin membantu membakar kalori, begitu juga berjalan dalam cuaca sejuk apabila badan perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan suhu badan. Berjalan di dalam rumah adalah alternatif apabila cuaca menghalang anda daripada melakukan rutin berjalan biasa anda.

Mempelbagaikan persekitaran berjalan anda juga membantu mengekalkan fokus fikiran anda, mengelakkan kebosanan yang sering membawa kepada melangkau senaman. Bersilih ganti antara kaki lima kejiranan, denai alam semula jadi, trek larian dalaman dan taman berbukit sepanjang minggu membantu mengekalkan rangsangan fizikal dan mental.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm