Selepas 40, adakah berjalan cukup untuk kekal sihat?

SKĐS - Berjalan adalah salah satu aktiviti fizikal yang paling mudah dilakukan, tetapi selepas umur 40 tahun, adakah berjalan bersendirian cukup untuk membantu anda kekal fleksibel dan sihat?

Berjalan adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Berjalan yang kerap bukan sahaja meningkatkan kecergasan tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif adalah seperti bom jangka, yang boleh membawa kepada banyak masalah kesihatan yang serius.

Pakar aktiviti fizikal Perancis, Charlotte Auché menekankan bahawa berjalan adalah satu bentuk latihan ketahanan dengan intensiti boleh laras, jadi ia harus menjadi sebahagian daripada jadual senaman mingguan setiap orang.

Berjalan harus menjadi sebahagian daripada jadual senaman mingguan setiap orang.

1. Adakah baik untuk hanya berjalan selepas umur 40 tahun?

Berjalan mempunyai banyak faedah, tetapi dari umur 40 tahun ke atas, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan risiko osteoporosis meningkat. Jadi berjalan sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan otot dan tulang. Walaupun berjalan adalah baik untuk kesihatan kardiovaskular, keseimbangan dan fleksibiliti, ia selalunya tidak memberikan tekanan mekanikal yang mencukupi untuk merangsang peningkatan jisim otot atau ketumpatan tulang yang lebih baik—faktor penting dalam mencegah jatuh dan patah tulang di kemudian hari.

Berjalan boleh membantu mengekalkan jisim otot (atau mencegah kehilangan yang cepat), tetapi ia jarang meningkatkan jisim otot dengan ketara pada orang dewasa - terutamanya selepas usia pertengahan.

Selain berjalan, anda perlu menambah senaman otot selepas umur 40 tahun seperti mencangkung.

2. Bagaimana untuk menambah senaman menguatkan otot selepas umur 40 tahun

Untuk mengekalkan jisim otot dan ketumpatan tulang yang baik dari masa ke masa, pakar mengesyorkan menggabungkan program senaman yang lebih komprehensif - termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, sebagai tambahan kepada latihan berjalan kaki setiap hari.

Anda boleh meneruskan berjalan setiap hari — lebih baik lagi jika anda boleh berjalan laju, berjalan mendaki bukit, atau intensiti bergantian (berjalan cepat — berjalan perlahan). Untuk meningkatkan kesan, anda boleh menambah elemen seperti memakai beg galas ringan, memakai beban buku lali atau berjalan dengan condong — tetapi yang lebih penting, tambahkan latihan kekuatan: Mencangkung, lunges, tekan tubi, papan... bantu otot, tulang dan sendi anda berfungsi dengan lebih baik.

Berjalan ialah cara yang penting, mudah dan bagus untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, keseimbangan dan kesihatan keseluruhan anda—terutamanya jika anda tidak biasa melakukan senaman berat atau mempunyai jadual yang sibuk. Tetapi selepas umur 40-apabila badan anda mula kehilangan jisim otot dan kepadatan tulang-berjalan bersendirian selalunya tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan otot dan tulang. Jadi, tambahkan latihan kekuatan beberapa kali seminggu untuk memastikan otot, tulang dan mobiliti anda kuat seiring dengan usia anda.

Menggabungkan berjalan dengan latihan kekuatan dan lunges membantu mengekalkan jisim otot dan tulang selepas umur 40 tahun.

JADUAL PERBANDINGAN BERJALAN SAHAJA BERBANDING BERJALAN + LATIHAN KEKUATAN SELEPAS UMUR 40

Kriteria	Hanya berjalan	Berjalan + Latihan Kekuatan
Kardiovaskular	Meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.	Lebih berkesan berkat gabungan aerobik (berjalan) + kekuatan untuk meningkatkan metabolisme dan mengawal berat badan.
Jisim otot	Hampir tidak membantu membina otot, terutamanya selepas 40 tetapi mungkin melambatkan kehilangan otot tetapi tidak menghentikannya sepenuhnya.	Membantu meningkatkan atau mengekalkan otot, mencegah kehilangan otot akibat usia.
Ketumpatan tulang	Impak rendah; tidak cukup tenaga mekanikal untuk merangsang pertumbuhan tulang; kurang berkesan dalam mencegah osteoporosis.	Latihan kekuatan memberikan daya mampatan pada tulang, membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Metabolisme - mengawal berat badan	Perbelanjaan tenaga yang sederhana, meningkatkan metabolisme tetapi mudah "terhenti" apabila jisim otot berkurangan dengan usia.	Memperoleh otot meningkatkan kadar metabolisme basal anda, yang membantu pengurusan berat badan yang lebih baik.
Pencegahan kejatuhan, penyelenggaraan keseimbangan	Berguna, terutamanya apabila mendaki di kawasan yang berbeza.	Latihan kekuatan meningkatkan otot teras dan kaki, yang boleh mengurangkan risiko jatuh dengan ketara.
Pencegahan penyakit kronik	Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti.	Faedah yang lebih luas: Kardiovaskular + metabolik + muskuloskeletal akan memberi kesan yang lebih menyeluruh.
Fleksibel	Sokongan yang baik; meningkatkan peredaran darah, mengurangkan kekakuan sendi.	Gabungan aerobik dan kekuatan menjadikan badan lebih fleksibel, berdaya tahan dan responsif.
Cadangan	Perlu dikekalkan setiap hari tetapi bukan sahaja perlu berlatih berjalan jika anda ingin mengoptimumkan kesihatan anda.	Gabungkan 2 - 3 sesi latihan kekuatan/minggu + berjalan kaki 5 - 6 hari/minggu untuk hasil yang optimum.

Selepas umur 40 tahun, berjalan sendiri adalah baik, tetapi tidak mencukupi. Berjalan digabungkan dengan latihan kekuatan adalah model optimum untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular, otot, sendi, dan mobiliti jangka panjang.

Lihat lebih banyak artikel popular:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm