Slapeloosheid, moeite met inslapen en een slechte slaapkwaliteit komen steeds vaker voor, vooral bij volwassenen, mensen met stress of mensen met een verstoord circadiaans ritme. Hoewel veel mensen hun toevlucht zoeken tot slaapmiddelen of supplementen, benadrukken experts dat de aanmaak van melatonine – het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert – kan worden ondersteund door een gezond dieet.
1. Melatonine – de 'dirigent' van de slaap.
- 1. Melatonine – de 'dirigent' van de slaap.
- 2. Melatoninerijke vruchten – een natuurlijke oplossing voor een goede nachtrust.
- 3. Hoe eet je fruit op de juiste manier?
Langdurig slaapgebrek of slaap van slechte kwaliteit kan veel andere hormonen in het lichaam verstoren, waaronder schildklierhormonen, stresshormonen en stofwisselingshormonen.
Daarom zijn 7-9 uur slaap per nacht, het beperken van cafeïnegebruik 's avonds en het aanhouden van een vast bedtijdstip essentiële principes voor voldoende en kwalitatief goede slaap.
Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier wordt geproduceerd en het lichaam signaleert wanneer het tijd is om te rusten en wanneer het wakker moet blijven. De melatoninespiegel stijgt doorgaans 's avonds en daalt geleidelijk gedurende de dag, waardoor een stabiel circadiaans ritme ontstaat. Het aanvullen van melatonine via geschikte voedingsmiddelen kan merkbare voordelen opleveren en de slaap dieper en regelmatiger maken.
Melatonine speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de slaap.
2. Melatoninerijke vruchten – een natuurlijke oplossing voor een goede nachtrust.
Hieronder vindt u een aantal vruchten die melatonine bevatten of de melatonineproductie in het lichaam ondersteunen:
1.1. Kersen: Zure kersen worden met name beschouwd als een van de beste natuurlijke bronnen van melatonine. Veel studies tonen aan dat het regelmatig drinken van zure kersensap gedurende ongeveer een week de slaapduur verlengt en de slaapkwaliteit verbetert. Het eten van een kleine portie verse kersen of het drinken van ongezoet kersensap in de avond kan ook bijdragen aan een betere nachtrust.
1.2. Druiven: Verse druiven en druivenproducten zoals sap en azijn bevatten melatonine. Het eten van druiven na het avondeten of als lichte snack kan de lichaamseigen melatonineproductie verhogen en zo de slaap bevorderen. Druiven bevatten echter veel natuurlijke suikers, dus de consumptie moet worden beperkt.
1.3. Kiwi: Kiwi's zijn niet alleen rijk aan vitaminen en antioxidanten, maar ze worden ook in verband gebracht met een betere slaap. Sommige studies tonen aan dat het eten van ongeveer twee kiwi's een uur voor het slapengaan, gedurende meerdere weken, mensen helpt om gemakkelijker in slaap te vallen en dieper te slapen.
1.4. Gojibessen: Gojibessen zijn kleine bessen die veel voorkomen in Azië en het Middellandse Zeegebied. Gedroogde gojibessen zijn rijk aan antioxidanten en kunnen bijdragen aan een verhoogde natuurlijke melatonineproductie in het lichaam. Gojibessen worden vaak in moderate hoeveelheden gebruikt in thee of pap.
1.5. Ananas: Ananas is een gemakkelijk verkrijgbare tropische vrucht die bekendstaat om zijn vermogen om de melatonineproductie te stimuleren. Daarnaast is ananas rijk aan vitaminen en spijsverteringsenzymen, waardoor het lichaam 's avonds beter kan ontspannen.
1.6. Aardbeien: Aardbeien bevatten natuurlijke melatonine en zijn een rijke bron van vitamine C. Vitamine C speelt een rol bij het reguleren van hormonen en het bevorderen van een goede slaapkwaliteit.
1.7. Sinaasappelen: Sinaasappelen en sinaasappelproducten worden ook in verband gebracht met melatonine. Het is een populaire en gemakkelijk te consumeren vrucht, vooral tijdens de wintermaanden. Ze moeten echter niet te laat op de dag gegeten worden, omdat hun zuurgraad bij sommige mensen maagklachten kan veroorzaken.
1.8. Bananen: Hoewel bananen zelf geen melatonine bevatten, zijn ze rijk aan tryptofaan – een voorloperstof die het lichaam helpt serotonine aan te maken en om te zetten in melatonine. Bananen leveren ook kalium en magnesium, die de ontspanning van spieren en zenuwen bevorderen.
1.9. Tomaten: Tomaten zijn een natuurlijke bron van melatonine en kunnen gemakkelijk in veel maaltijden worden verwerkt, van 's ochtends tot 's avonds. Het toevoegen van tomaten aan je dagelijkse voeding kan je circadiane ritme helpen verbeteren.
Ananas is een populaire tropische vrucht die de aanmaak van melatonine kan stimuleren.
3. Hoe eet je fruit op de juiste manier?
Fruit dat rijk is aan melatonine moet slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, bij voorkeur als tussendoortje 's avonds of gelijkmatig verdeeld over de dag. Een kleine portie kersen, kiwi of een banaan is voldoende om het lichaam te ondersteunen.
Te veel melatoninerijk fruit eten kan juist het tegenovergestelde effect hebben. Een overmatige inname van natuurlijke suikers kan leiden tot een opgeblazen gevoel, indigestie, een te hoge bloedsuikerspiegel en zelfs slaapstoornissen. Fruitsoorten zoals druiven en kersen bevatten aanzienlijke hoeveelheden suiker; overmatige consumptie kan leiden tot gewichtstoename en een verstoring van de stofwisseling. De gedachte dat "hoe meer je eet, hoe makkelijker je slaapt" is een veelvoorkomend misverstand.
Belangrijker nog, fruit speelt slechts een ondersteunende rol. Voor een duurzame, goede nachtrust is het belangrijk om fruit te combineren met een goede slaaphygiëne: op tijd naar bed gaan, blootstelling aan blauw licht 's avonds beperken, cafeïne voor het slapengaan vermijden en een gezonde levensstijl aanhouden.
Melatoninerijke vruchten zijn een natuurlijke en veilige oplossing als ze op de juiste manier worden gebruikt. Ze zijn echter geen vervanging voor medicatie bij chronische slaapstoornissen. Bij langdurige slapeloosheid dienen mensen medisch advies en behandeling te zoeken en zelfmedicatie of misbruik van voedingsmiddelen of supplementen te vermijden.
Lezers worden uitgenodigd om verder te lezen:
Bron: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
Reactie (0)