Appels behoren tot de vruchten die veel vezels bevatten - Foto: TTO
Vezels spelen een rol bij het voeden van de gunstige bacteriën in de darmen, wat bijdraagt aan een regelmatige stoelgang, gewichtsbeheersing ondersteunt en bescherming biedt tegen chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en darmkanker.
Welke invloed heeft vezels op de stoelgang?
Vezels spelen een cruciale rol bij het behoud van een gezond spijsverteringssysteem en het bevorderen van een vlotte stoelgang. Voldoende vezelinname via de voeding kan darmproblemen zoals constipatie of diarree helpen voorkomen.
Het lichaam verteert vezels niet volledig. In het spijsverteringskanaal absorberen vezels water, waardoor de ontlasting groter, zachter en gemakkelijker te passeren wordt. Dit zorgt voor een soepelere en minder pijnlijke stoelgang.
Vezels helpen ook om afvalstoffen soepel door het spijsverteringskanaal te laten bewegen. Dit is belangrijk voor een regelmatige stoelgang (meestal meer dan drie keer per week, afhankelijk van verschillende factoren).
De voordelen van vezels voor het spijsverteringsstelsel.
Vezels bieden talrijke voordelen, met name voor het spijsverteringsstelsel, en voor de algehele gezondheid:
Het voorkomen van constipatie en diarree: Ondersteuning van een gezond spijsverteringssysteem: Vezels helpen bij het verwijderen van onnodige ophopingen in het spijsverteringskanaal, verbeteren de darmgezondheid en kunnen het risico op het ontwikkelen van darmkanker verlagen.
Een optimale darmflora ondersteunen : Vezels bevorderen de groei van gunstige bacteriën in de darmen, die verbindingen produceren die korteketen vetzuren (SCFA's) worden genoemd. SCFA's helpen de darmwand te beschermen, ontstekingen te verminderen en de darmbarrière te versterken, wat bijdraagt aan een gezond spijsverteringssysteem.
Vezels behouden een verzadigd gevoel en ondersteunen gewichtsbeheer : Omdat vezels niet volledig worden verteerd, bewegen ze langzaam door het spijsverteringskanaal. Hierdoor voelt u zich langer vol, wat kan helpen bij gewichtsbeheer .
Naast de voordelen voor de spijsvertering, is aangetoond dat een vezelrijk dieet het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en darmkanker kan helpen voorkomen.
Voldoende vezels eten kan bijvoorbeeld helpen het LDL-cholesterol (ook wel bekend als 'slecht' cholesterol) te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes type 2.
Aanbevolen dagelijkse vezelinname
De aanbevolen dagelijkse vezelinname bedraagt ongeveer 22-28 gram voor volwassen vrouwen en 28-34 gram voor volwassen mannen. De vezelbehoefte kan variëren afhankelijk van leeftijd en gezondheidstoestand.
Over het algemeen adviseren experts om 14 gram vezels te consumeren per 1000 calorieën aan voedsel. Iemand die ongeveer 2000 calorieën per dag consumeert, zou moeten streven naar ongeveer 28 gram vezels per dag.
Elk voedingsmiddel bevat een andere hoeveelheid vezels, zoals doperwten (8,3 g vezels/100 g), broccoli (2,6 g/100 g), wortels (2,8 g/100 g), bananen (2,6 g/100 g) en appels (2,4 g/100 g)...
Gegrilde broccoli (bevat 2,6 g vezels per 100 g) met boter en citroensap - Foto: Bobbi Lin
Tips om meer vezels aan je dieet toe te voegen
Meer vezels aan je voeding toevoegen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar praktische tips om je dagelijkse vezelinname te verhogen:
Neem veel fruit, groenten, zaden en noten op in je dieet: Kies tussen de maaltijden door voor vezelrijke snacks zoals avocado, appels, peren, babyworteltjes, zonnebloempitten en amandelen.
Kies voor zetmeelarme groenten: Om meer vezels binnen te krijgen, neem je een salade bij je lunch of voeg je groenten toe aan je avondeten.
Verhoog uw inname van bonen en peulvruchten: Bonen, linzen en erwten zijn vezelrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk toe te voegen zijn aan soepen, stoofschotels, braadgerechten, salades of zelfgemaakte dressings.
Combineer verschillende vezelbronnen: probeer zowel onoplosbare vezels (bijv. granen, volkorenproducten, tarwe) als oplosbare vezels (bijv. fruit, haver, zemelen, groenten) te eten. Door je vezelinname te diversifiëren, ondersteun je de spijsvertering en je algehele gezondheid.
Zorg voor een constante dagelijkse vezelinname: Als u vaak reist , regelmatig uit eten gaat of moeite heeft om voldoende vezels via uw voeding binnen te krijgen, overweeg dan om met uw arts te overleggen over vezelsupplementen.
Bron: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/
Reactie (0)