De controverse rondom soja heeft bij veel mensen voor verwarring gezorgd. Er is een debat ontstaan over de vraag of we producten als miso, edamame (Japanse sojabonen) of tempeh (een voedingsmiddel dat oorspronkelijk afkomstig is van het Indonesische eiland Java) wel zouden moeten eten.
In 2008 constateerden onderzoekers een ongewoon geval: een man kreeg borstweefsel en verschillende andere bijwerkingen nadat hij drie liter sojamelk per dag had gedronken. De 'slechte reputatie' van soja was geboren.
Maar deskundigen zijn de verwarring rond een voedingsmiddel dat zij als ongelooflijk gezond beschouwen, zat, ondanks dat het plantenhormonen bevat die op een vergelijkbare manier werken als estradiol – het hormoon dat bij mensen beter bekend is als oestrogeen.
"Sojaproducten zijn een van de gezondste en makkelijkste manieren om extra plantaardige eiwitten binnen te krijgen", zegt Dr. Mark Messina, directeur voedingswetenschappen bij het Global Soy Nutrition Institute, die sinds 1989 onderzoek doet naar soja.
Wetenschappers willen dat mensen beter begrijpen hoe ze soja in hun voeding kunnen opnemen.
Wat is soja?
Sojabonen zijn een plantaardig voedingsmiddel met veel proteïnen. Je kunt ze in hun geheel eten of verwerken tot verschillende producten, zoals tofu of sojamelk.
Sojabonen worden beschouwd als een rijke bron van vitamine B, C, K en mineralen zoals zink en ijzer.
Voedingsdeskundige Lauren Manaker uit South Carolina (VS) stelde dat sojabonen meer voedingsstoffen bevatten dan isoflavonen – de meest genoemde stof in dit voedingsmiddel. Sojabonen zijn een bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, magnesium en kalium, maar bevatten weinig verzadigd vet, waardoor ze goed zijn voor het hart. Deze voedingsstoffen ondersteunen de spierkracht, de spijsvertering en de algehele gezondheid.
Dr. Messina voegt toe dat er drie manieren zijn om soja in het dieet op te nemen: traditionele Aziatische sojagerechten; geconcentreerde eiwitten in poedervorm die worden gebruikt in vleesvervangers, energierepen of gemengd met vloeistoffen; en in de vorm van supplementen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat soja geen menselijke hormonen, maar grote hoeveelheden isoflavonen, een soort plantaardig oestrogeen.
Waarom worden sojabonen ondergewaardeerd?
De mythes rond soja vinden hun oorsprong in het geval van een man die borstweefsel ontwikkelde. De bezorgdheid over 'mannelijke feminisering' verspreidde zich na een artikel in een populair mannenblad.
Interventiestudies onder bijna 2000 mannen toonden aan dat soja en isoflavonen geen invloed hadden op testosteron of oestrogeen bij mannen. Het verhoogde ook niet het risico op borstweefselgroei of de spermakwaliteit. Opvallend is dat soja-eiwit zelfs de spiermassa en -kracht in dezelfde mate verhoogde als dierlijke eiwitten bij mannen die aan krachttraining deden, aldus dr. Messina.
Een andere veelgehoorde vraag is of soja kanker veroorzaakt. Ook dit is weerlegd en sommige studies hebben zelfs aangetoond dat het een rol kan spelen bij kankerpreventie.
Dr. Marissa Shams-White van de American Cancer Society legt uit dat veel van de verwarring te maken heeft met studies met knaagdieren, die isoflavonen anders metaboliseren dan mensen. Bij mensen kunnen isoflavonen zich binden aan oestrogeenreceptoren, waardoor echt oestrogeen zich niet kan binden, wat de groei van borstkankercellen kan helpen stoppen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat sojaproducten een antioxiderende en ontstekingsremmende werking hebben.
Niet alle sojabonen zijn gelijk geschapen
Niet alle soja is hetzelfde. Isoflavonensupplementen zijn misschien handig, maar experts zeggen dat de voordelen onduidelijk zijn en dat ze niet worden aanbevolen voor kankerpreventie. In plaats daarvan raden ze aan om soja uit onbewerkte voeding te halen.
Volgens Manaker kunnen vrouwen baat hebben bij één tot twee porties soja per dag, wat neerkomt op 25-50 mg isoflavonen. Deze hoeveelheid verandert niet veel met de leeftijd, maar tijdens de perimenopauze en de menopauze kan soja de symptomen helpen verminderen.
Voor mannen is soja volkomen veilig en heeft het geen invloed op testosteron, zoals eerder verkeerd werd gedacht.
Dr. Andrea Caamano uit New Jersey (VS) benadrukt de voordelen van soja tegen opvliegers. Een onderzoek uit 2023 wees uit dat vrouwen die een plantaardig dieet met soja volgden, hun opvliegers in slechts 12 weken met 84% verminderden, en 59% stopte ze zelfs volledig.
Dr. Caamano adviseert om te kiezen voor soja in de meest natuurlijke vorm, zoals hele sojabonen. Deze bevatten namelijk veel vezels en eiwitten, wat helpt bij gewichtsverlies en de symptomen van de menopauze vermindert.
Tofu is prima omdat het minimaal bewerkt is, maar sojamelk of sojayoghurt bevatten vaak toevoegingen en suiker, die opvliegers en gewichtstoename kunnen verergeren.
De beste voedingsmiddelen om soja aan uw dieet toe te voegen
Om soja aan uw dieet toe te voegen, raadt Manaker producten aan als edamame (rauw gegeten of toegevoegd aan salades), tofu (gebruikt in roerbakgerechten en soepen) of eiwitrijke tempeh, knapperig geroosterde sojabonen en sojamelk gemaakt van geweekte bonen.
Volgens Messina is de aanbeveling om 25 gram soja-eiwit per dag te consumeren om het cholesterol te verlagen – wat vrij eenvoudig is als je geconcentreerde eiwitbronnen gebruikt. Hij beweert dat soja direct helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Dr. Messina concludeerde dat sojabonen een voedzaam voedingsmiddel zijn dat gemakkelijk in maaltijden kan worden verwerkt, geen noemenswaardige bijwerkingen heeft en veel voordelen biedt.
Bron: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp
Reactie (0)