Wat kun je doen om osteoporose op middelbare leeftijd te voorkomen?

Beweeg, eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D en beperk alcoholgebruik. Zo versterken vrouwen hun spieren en gewrichten en voorkomen ze osteoporose.

Osteoporose verzwakt botten, wat leidt tot massaverlies en een verhoogd risico op plotselinge fracturen. De ziekte ontwikkelt zich vaak zonder specifieke symptomen. In sommige gevallen wordt osteoporose pas ontdekt wanneer verzwakte botten pijnlijke fracturen veroorzaken, meestal in de rug of heup.

Vrouwen van middelbare leeftijd lopen een hoog risico op oestrogeentekort tijdens de perimenopauze en menopauze. Naast zijn fysiologische functie speelt dit hormoon ook een rol bij het beschermen en behouden van gezonde botten. Enkele van de onderstaande tips kunnen osteoporose gerelateerd aan de menopauze voorkomen.

Doe aan lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan de bot- en spierkracht vergroten en zo osteoporose voorkomen. Bepaalde oefeningen kunnen vrouwen van middelbare leeftijd helpen vallen en botbreuken te voorkomen.

Wandelen, joggen, tennissen, fietsen en dansen zijn allemaal goede oefeningen voor de botten en helpen bij het afvallen. Gewichtsdragende oefeningen zoals gewichtheffen, planken en squatten, minstens 3-4 keer per week, kunnen het risico op osteoporose verminderen.

Bewegen helpt vrouwen osteoporose te voorkomen. Foto: Freepik — Bewegen helpt vrouwen osteoporose te voorkomen. Foto: *Freepik*

Eet voedsel dat rijk is aan calcium

Voldoende calciuminname bevordert de botsterkte en helpt de botdichtheid te behouden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium voor volwassenen met een laag tot matig risico op osteoporose is 1000 mg. Voor mensen met een hoog risico, zoals vrouwen in de menopauze en postmenopauze, stijgt de ADH calcium tot 1200 mg per dag.

Veel voorkomende calciumrijke voedingsmiddelen zijn melk en zuivelproducten (magere varianten worden aanbevolen); zalm en sardines; donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet en broccoli; sinaasappelsap; met calcium verrijkte poeders, etc.

Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn veelgebruikte vormen van calciumsupplementen. Mensen die deze producten gebruiken, dienen hun arts te raadplegen over de dosering, aangezien te veel calcium het risico op nierstenen verhoogt.

Verhoog vitamine D

Het lichaam gebruikt vitamine D om calcium op te nemen. Zonnebaad ongeveer 20 minuten per dag of eet producten zoals eieren, vette vis, verrijkte granen en melk om de vitamine D-spiegel in het lichaam te verhogen. Net als bij calcium moeten vrouwen die aanvullende ondersteunende producten gebruiken, een arts raadplegen over de dosering om gezondheidsschade te voorkomen.

Geneesmiddel

Bepaalde medicijnen kunnen osteoporose voorkomen bij mensen met een hoog risico op botbreuken. De dosering en specifieke medicijnen dienen te worden gevolgd zoals voorgeschreven door een specialist.

Oestrogeentherapie

Oestrogeentherapie kan worden gebruikt als behandelingsoptie bij vrouwen met een hoog risico op osteoporose en/of ernstige menopauzale symptomen als gevolg van een tekort aan dit hormoon.

Stop met slechte gewoonten

Beperking van alcoholgebruik en niet roken beschermen ook de botgezondheid. Roken kan de oestrogeenproductie beïnvloeden, terwijl overmatig alcoholgebruik de botten kan beschadigen en het risico op vallen kan vergroten.

Bao Bao (volgens WebMD )

Lezers stellen hier vragen over de vrouwelijke fysiologie, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink