Hoe voorkom je gewichtstoename tijdens de menopauze?

Gewichtstoename is een veelvoorkomend symptoom van de perimenopauze en de menopauze. Naarmate je ouder wordt, kan afvallen ook moeilijker worden, aldus Women's Health.

Gewichtstoename kan een zorg zijn voor vrouwen tijdens de perimenopauze en menopauze - Illustratie door AI

Volgens Dr. Mir Ali, medisch directeur van het MemorialCare Bariatric Surgery Center in Californië, is gewichtstoename tijdens de perimenopauze en menopauze echter volledig onder controle te houden.

Gemakkelijk aankomen in gewicht bij het ingaan van de premenopauze

Als u kleine aanpassingen doorvoert in uw dieet, trainingsschema en levensstijl voordat u in de perimenopauze komt, kunt u uw gewicht effectief onder controle houden, zegt Jessica Shepherd, MD, een gynaecoloog in Texas.

Dr. Ali is het daarmee eens: "Als u de perimenopauze en menopauze ingaat met een gezond gewicht en u gezonde gewoonten aanhoudt, voorkomt u overmatige gewichtstoename."

Er zijn verschillende factoren die gewichtsbeheersing in deze periode lastig kunnen maken, waaronder hormonale veranderingen, waarbij de oestrogeenspiegels dalen en het stresshormoon cortisol stijgt, waardoor het lichaam eerder vet opslaat. Een lager testosterongehalte heeft invloed op de vetstofwisseling, waardoor het lichaam eerder vet opslaat, met name rond de buikstreek.

Bovendien verliezen vrouwen vaak spier- en botdichtheid naarmate ze ouder worden, waardoor hun metabolisme vertraagt. Andere factoren zoals stress, slaapproblemen en verminderde activiteit dragen ook bij aan gewichtstoename.

Hoe voorkom je gewichtstoename tijdens de menopauze?

Verhoog uw eiwitinname. Dit helpt bij het behoud van spiermassa, versnelt uw metabolisme en vermindert het risico op spierverlies naarmate u ouder wordt.

Volgens onderzoek hebben atleten 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, wat overeenkomt met ongeveer 30 tot 35 gram eiwit per maaltijd. Goede eiwitbronnen zijn onder andere gevogelte, eieren, bonen en noten.

Vergeet niet om voldoende vezels toe te voegen. Deze helpen om een ​​gezonde darmflora te behouden, de bloedsuikerspiegel te reguleren en de spijsvertering te bevorderen.

Goede bronnen van vezels zijn onder andere niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, komkommers, wortels, bonen en volkoren granen.

Daarnaast adviseert het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) om minstens 150 minuten matig intensieve training per week te doen, gecombineerd met minstens twee krachttrainingssessies per week. Sporten helpt niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar ook bij het behoud van spier- en botmassa.

Beperk toegevoegde suikers, die geen voedingswaarde hebben en ervoor kunnen zorgen dat je lichaam overtollig vet opslaat. De American Heart Association (AHA) adviseert vrouwen om niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren om een ​​gezond gewicht te behouden.

Zorg ten slotte voor voldoende slaap. Slaap speelt een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing, doordat het het lichaam voorziet van voldoende energie om te sporten en stress vermindert. Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen de slaap echter verstoren.

Om je slaap te verbeteren, moet je gezond bewegen, gezond eten en je alcoholgebruik beperken. Raadpleeg bij ernstige slaapproblemen een slaapspecialist.

Bron: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm