Hoe kan ik gewichtstoename tijdens de menopauze voorkomen?

Gewichtstoename is een veelvoorkomend symptoom tijdens de perimenopauze en de menopauze. Ook afvallen wordt met de leeftijd moeilijker, aldus Women's Health.

Gewichtstoename kan een bron van angst zijn voor vrouwen tijdens de perimenopauze en de menopauze - Illustratie door AI

Volgens dr. Mir Ali, medisch directeur van het MemorialCare Weight Loss Surgery Center in Californië, is gewichtstoename tijdens de perimenopauze en de menopauze echter volledig beheersbaar.

Gewichtstoename komt vaak voor tijdens de periode vóór de menopauze .

Als je vóór de perimenopauze kleine aanpassingen maakt aan je voeding, bewegingsgewoonten en levensstijl, kun je je gewicht absoluut effectief beheersen, aldus dr. Jessica Shepherd, een gynaecoloog en verloskundige in Texas.

Dr. Ali beaamt dit: "Als je de perimenopauze en menopauze ingaat met een gezond gewicht en gezonde gewoonten aanhoudt, voorkom je overmatige gewichtstoename."

Verschillende factoren maken gewichtsbeheersing tijdens deze periode lastig, waaronder hormonale veranderingen: de oestrogeenspiegels dalen en het stresshormoon cortisol stijgt, waardoor het lichaam gemakkelijker vet opslaat; een verlaagd testosterongehalte beïnvloedt de vetstofwisseling, waardoor het lichaam gemakkelijker vet opslaat, met name in de buikstreek.

Daarnaast verliezen vrouwen in deze periode, naarmate ze ouder worden, vaak spiermassa en botdichtheid, waardoor hun stofwisseling vertraagt. Andere factoren, zoals stress, slaapstoornissen en een verminderd bewegingsniveau, dragen ook bij aan problemen met gewichtsbeheersing.

Wat zijn enkele manieren om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen?

Verhoog je eiwitinname om je spiermassa te behouden, je stofwisseling te stimuleren en het risico op spierverlies met het ouder worden te verminderen.

Volgens onderzoek hebben atleten 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, wat neerkomt op ongeveer 30 tot 35 gram eiwit per maaltijd. Goede eiwitbronnen zijn onder andere gevogelte, eieren, bonen en noten.

Vergeet niet om voldoende vezels te consumeren, want die helpen een gezond darmmicrobioom te behouden, de bloedsuikerspiegel te reguleren en de spijsvertering te ondersteunen.

Goede bronnen van vezels zijn onder andere zetmeelarme groenten zoals broccoli, bloemkool, komkommer, wortelen, bonen en volkoren granen.

Daarnaast adviseert het Amerikaanse Centrum voor Ziektebestrijding en -preventie (CDC) minstens 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week, gecombineerd met minstens twee krachttrainingssessies per week. Lichaamsbeweging helpt niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar ook bij het behoud van spier- en botmassa.

Beperk de inname van toegevoegde suikers, omdat deze geen voedingswaarde hebben en ervoor kunnen zorgen dat het lichaam overtollig vet opslaat. De American Heart Association (AHA) adviseert vrouwen om niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren om een ​​gezond gewicht te behouden.

Tot slot, zorg voor voldoende slaap. Slaap speelt een cruciale rol bij gewichtsbeheersing, levert het lichaam voldoende energie voor activiteiten en vermindert stress. Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen echter de slaap verstoren.

Om je slaap te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig te bewegen, gezond te eten en je alcoholgebruik te beperken. Als je ernstige problemen ondervindt, raadpleeg dan een slaapspecialist.

Bron: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm