Fruit dat u moet vermijden vóór het sporten

Fruit wordt vaak beschouwd als een gezonde keuze in het dieet en staat op het menu van veel sporters. Niet alle fruitsoorten zijn echter geschikt om te eten vóór het sporten.

Eet geen zuur fruit voor het sporten - Foto: ISTOCK

Pas op met zure vruchten

Volgens de Mayo Clinic kunnen bepaalde fruitsoorten je spijsvertering verstoren, je prestaties verminderen en onaangename symptomen veroorzaken als je ze vlak voor een training eet.

Fruit is over het algemeen goed voor de lichaamsbeweging . Maar om het effectief te gebruiken, moet je de juiste fruitsoorten kiezen.

Allereerst worden in waarschuwingen voor duursporters vooral de namen van zeer zure fruitsoorten genoemd, zoals sinaasappels, mandarijnen, citroenen en grapefruits.

Het gehalte aan organische zuren, voornamelijk citroenzuur, zorgt ervoor dat de maag na het eten meer zuur afscheidt. Bij het starten van een training, met name hardlopen, aerobics of intensieve training, kan het trillen van het bovenlichaam in combinatie met een verhoogde ademhaling gemakkelijk leiden tot terugvloeiing van maagzuur van de maag naar de slokdarm, wat een branderig gevoel, brandend maagzuur en een benauwd gevoel op de borst veroorzaakt.

Volgens de Mayo Clinic kunnen zure voedingsmiddelen de slijmvliezen irriteren en het risico op reflux tijdens het sporten vergroten.

Bij mensen die in het verleden last hebben gehad van gastritis of zuurgevoeligheid, kunnen de symptomen ernstiger zijn. Dit kan leiden tot verminderde prestaties en het stoppen van de training halverwege.

Bovendien vormen de effecten van zuur in combinatie met veranderingen in de bloedstroom in het lichaam tijdens het sporten ook een probleem.

Tijdens het sporten geeft het lichaam prioriteit aan de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel afneemt en het voedsel langzamer wordt afgebroken. Een artikel gepubliceerd in het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022) stelde dat dit fenomeen maagkrampen en misselijkheid kan veroorzaken bij mensen die zuur fruit hebben gegeten vóór het sporten.

Dit verklaart waarom veel mensen een lichte buikpijn ervaren bij het doen van crunches, planken of burpees na het eten van citrusvruchten.

Sap is niet altijd goed

Een andere groep fruitsoorten die u beter kunt vermijden in sapvorm voor een training, zijn fruitsoorten die rijk zijn aan fructose (appels, peren, druiven...).

Overtollige fructose wordt mogelijk niet volledig opgenomen in de dunne darm, maar komt terecht in de dikke darm waar het wordt gefermenteerd door de darmflora. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en zelfs lichte diarree tijdens het sporten.

Uit onderzoek van het Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) bleek dat fructose alleen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, vooral in omgevingen met hoge intensiteit.

Daarom adviseren veel atleten om geconcentreerde vruchtensappen te vermijden, vooral tijdens lange duurlopen. In combinatie met het constante trillen door rennen en springen kunnen de symptomen verergeren en afleiden.

Bovendien is bekend dat zuur fruit de maaglediging vertraagt. Voedingsmiddelen met veel zuur en weinig oplosbare vezels kunnen de opname van energie in de bloedbaan vertragen, waardoor het voor het lichaam moeilijker wordt om optimale prestaties te leveren in de beginfase van een training.

Eet bananen vóór het sporten - Foto: PA

Veel mensen hebben hun training moeten inkorten vanwege een aanhoudend zwaar gevoel in hun maag na het eten van een paar sinaasappel- of grapefruitpartjes. Dit komt vooral vaak voor bij mensen die 's ochtends aan aerobics doen of joggen, omdat hun maag dan gevoelig is.

Bij mensen met milde spijsverteringsproblemen kan het eten van deze fruitgroep vlak voor een training de aandoening verergeren. Als er te veel brandend maagzuur optreedt, is medische behandeling noodzakelijk.

Dat betekent niet dat zuur fruit slecht is voor je training. De vitamine C, antioxidanten en mineralen in sinaasappels, mandarijnen en grapefruits helpen spierontstekingen te verminderen en ondersteunen de immuunfunctie. De timing is echter belangrijk.

Experts raden aan om het 30 tot 60 minuten na een training te gebruiken, wanneer het spijsverteringsstelsel gestabiliseerd is, het maagzuur niet langer onder sterke trillingen staat en het lichaam antioxidanten nodig heeft. Het eten ervan met zetmeel zoals zoete aardappelen of brood helpt ook om het zuur te neutraliseren.

Voor wie op zoek is naar een energieboost vóór de training, zijn bananen, watermeloen en zoete aardappelen veiligere opties. Bananen bevatten kalium, wat helpt bij het verminderen van krampen, terwijl watermeloen rijk is aan citrulline, wat de bloedsomloop bevordert.

Zoete aardappelen leveren complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven, waardoor ze ideaal zijn voor duurtraining. Deze opties veroorzaken minder snel maagklachten en worden door veel trainers aanbevolen als maaltijd vóór de training.

HUY DANG

Bron: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm