Waarom wordt de kleine korrel quinoa beschouwd als 's werelds 'superfood'?

Quinoa wordt al lang beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld .

Hoewel quinoa vaak wordt gebruikt als vervanger van rijst of tarwe, is het technisch gezien geen echt graan, maar een 'pseudograan' – een plant die zetmeelrijke zaden produceert die op een vergelijkbare manier worden gebruikt als granen. Quinoa behoort ook tot deze groep, waartoe ook boekweit en amarant behoren.

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels, magnesium, vitamine B, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en vele nuttige antioxidanten.

Oergraan wordt 'wereldwijd superfood'

Quinoa heeft een geschiedenis die duizenden jaren teruggaat tot de Inca-beschaving in Zuid-Amerika. Pas de laatste decennia heeft dit graan echter wereldwijde erkenning gekregen en wordt het beschouwd als een 'superfood'.

Quinoa is verkrijgbaar in drie populaire varianten: witte, rode en zwarte quinoa. Ze worden vaak biologisch geteeld, in lijn met de moderne eisen voor gezonde voeding.

De voedingswaarde van quinoa wordt internationaal hoog gewaardeerd. NASA heeft onderzoek gedaan naar de mogelijkheid om quinoa als gewas in de ruimte te gebruiken vanwege de uitstekende voedingswaarde en het gemak van de teelt.

De Verenigde Naties hebben 2013 zelfs uitgeroepen tot het ‘Internationale Jaar van de Quinoa’, om de potentiële bijdrage van het graan aan de wereldwijde voedselzekerheid te vieren.

Schatkamer vol kostbare plantenstoffen

De voordelen van quinoa komen niet alleen voort uit de vitaminen en mineralen, maar ook uit de krachtige antioxidanten. De meest prominente zijn de flavonoïden quercetine en kaempferol, die in grote hoeveelheden in quinoa voorkomen – zelfs meer dan in cranberries.

Quinoa is er in drie varianten: wit, rood en zwart. (Foto: iStock)

Uit talrijke dierstudies is gebleken dat deze verbindingen ontstekingsremmende, antivirale, antikanker- en antidepressieve effecten hebben. Dit opent perspectieven voor een breed scala aan toepassingen in de menselijke gezondheid.

Uitstekend vezelgehalte

Quinoa bevat meer vezels dan de meeste granen: 10-16 g vezels per 100 g droge korrel (gelijk aan 17-27 g per kopje). Bij het koken neemt het vezelgehalte af omdat de korrel meer water opneemt, maar het is nog steeds aanzienlijk.

Ongeveer 2,5 gram oplosbare vezels per kopje gekookte quinoa helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen, cholesterol te verlagen, het verzadigingsgevoel te vergroten en gewichtsverlies te ondersteunen. Dit is een groot voordeel ten opzichte van veel andere zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Uitstekende keuze voor glutenvrije diëten

Quinoa is een uitstekende kandidaat voor een glutenvrij dieet. Vergeleken met tapioca, aardappelen, maïs of geraffineerde rijst bevat quinoa meer voedingsstoffen en antioxidanten, wat de voedingswaarde van je dieet verbetert.

Zeldzame bron van complete eiwitten

In tegenstelling tot veel plantaardige voedingsmiddelen bevat quinoa alle 9 essentiële aminozuren, inclusief lysine – een stof die vaak ontbreekt in granen. Daardoor wordt quinoa geclassificeerd als een complete eiwitbron, zeer waardevol voor vegetariërs, veganisten of mensen die hun eiwitbronnen willen diversifiëren.

Helpt de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen

Quinoa heeft een lage glycemische index (GI), wat helpt om snelle bloedsuikerpieken te voorkomen, die verband houden met diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten. Het is echter belangrijk om te weten dat quinoa nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten bevat en daarom niet geschikt is voor een strikt koolhydraatarm dieet.

Rijk aan essentiële mineralen

Een portie quinoa van 185 gram levert ongeveer 30% van je dagelijkse magnesiumbehoefte, en daarnaast ook veel kalium, zink en ijzer – voedingsstoffen die veel mensen in hun moderne voeding missen.

Quinoa is heel eenvoudig te bereiden en kan net als rijst gekookt worden. (Foto: iStock)

Quinoa bevat echter ook fytinezuur, wat de opname van mineralen kan verminderen. De oplossing is om de korrel te weken of te laten ontkiemen vóór het koken, wat de biologische beschikbaarheid verhoogt. Bovendien kan het hoge oxalaatgehalte problematisch zijn voor mensen die gevoelig zijn voor nierstenen.

Helpt de stofwisseling te verbeteren

Sommige studies hebben aangetoond dat het vervangen van glutenvrij brood en pasta door quinoa de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden kan verlagen. Hoewel er meer bewijs nodig is, suggereren vroege resultaten dat quinoa aanzienlijke voordelen kan hebben voor de stofwisseling.

Krachtige antioxidantenopslag

Vergeleken met 10 granen en peulvruchten heeft quinoa het hoogste gehalte aan antioxidanten. Vooral gekiemde quinoa versterkt de antioxidantwerking, wat een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van veroudering en veel chronische ziekten.

Ondersteuning bij gewichtsverlies

Dankzij het hoge eiwit- en vezelgehalte en de lage glycemische index bevordert quinoa een verzadigd gevoel, versnelt het de stofwisseling en vermindert het de eetlust. Hoewel er geen direct onderzoek is naar de invloed ervan op gewicht, suggereren deze eigenschappen dat quinoa effectief kan zijn bij gewichtsbeheersing.

Flexibel in verwerking

Gekookte quinoa heeft een lichte, nootachtige smaak, een verfrissend aroma en een licht taaie textuur, net als rijst. Je kunt quinoa als bijgerecht eten, witte rijst in de hoofdmaaltijd vervangen of combineren met salade, eieren, vlees of vis voor een complete maaltijd.

Quinoa is makkelijk te eten en kan gebruikt worden in vele heerlijke gerechten. (Foto: iStock)

Quinoa kan ook gebruikt worden als ingrediënt in pap, soepen, desserts of gebak.

Tijdens het koken is het nodig om quinoa te spoelen om de saponinelaag te verwijderen – de stof die quinoa zijn bittere smaak geeft. Dit maakt quinoa een handige en heerlijke keuze voor elk dieet.

Quinoa verdient het om een “superfood” genoemd te worden vanwege de uitstekende voedingswaarde, het vermogen om complete eiwitten te leveren en de rijkdom aan vezels, mineralen en antioxidanten.

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp