12 proteinrike og lave karbohydrater du kan prøve

Å spise mat med lavt karbohydratinnhold og høyt proteininnhold (som en del av et sunt og balansert kosthold, selvfølgelig) kan hjelpe med vekttap, appetittkontroll, muskelvedlikehold og blodsukkerkontroll.

Laks og annen sjømat har mange fordeler, men ikke spis for mye - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

For å begynne kan du endre hva du spiser mellommåltider. Når du handler, bør du vurdere næringsinnholdet: velg matvarer som har 10–20 % av ditt daglige proteininntak per porsjon (en god proteinkilde) og mindre enn 5 % av totale karbohydrater.

Her er noen snacks med høyt proteininnhold og lavt karbohydratinnhold som kan bidra til å støtte helsemålene dine.

1. Gresk yoghurt

En porsjon på 200 g med mager gresk yoghurt gir 19,9 g protein, 7,88 g karbohydrater og 18 % og 22 % av den daglige verdien for kalsium og fosfor, som begge er viktige for beinhelsen. Velg vanlig gresk yoghurt for å redusere sukkerinntaket, og søt den naturlig ved å tilsette frisk frukt.

2. Kokte egg

Ett egg gir 6,24 gram protein (mest i eggehviten) og mindre enn et halvt gram karbohydrater. Det gir også 30 % av den daglige verdien av kolin, som er bra for hukommelse og humør. Eggeplommen inneholder vitamin A, B og D.

3. Nøtter

Nøtter gir sunt fett, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter fra planter. Å spise 28,3 gram nøtter om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Eksperimenter med forskjellige nøtter som mandler, som gir 6,01 gram protein og 6,12 gram karbohydrater per unse (28,3 gram), og pistasjnøtter, som gir 5,73 gram protein og 7,71 gram karbohydrater.

4. Ost

Ost gir viktige næringsstoffer som protein, kalsium, fosfor og B-vitaminer. Forskning viser at regelmessig ostekonsum er knyttet til redusert risiko for helseproblemer som hjertesykdom, diabetes og demens.

En unse mozzarella med lavt fettinnhold gir 6,89 gram protein og mindre enn ett gram karbohydrater. Osten kan kombineres med frukt eller grønnsaker for en balansert snacks.

5. Fersk ost

Mager cottage cheese er rik på protein, med 24,2 gram protein og 9,48 gram karbohydrater per kopp. Den gir også 17 % av den daglige verdien for kalsium og 26 % for fosfor, sammen med andre viktige næringsstoffer.

6. Hermetisk tunfisk og laks

Hermetisk tunfisk i vann gir 21,7 gram protein og ingen karbohydrater i en porsjon på 90 ml. Tunfisk inneholder sunne omega-3-fettsyrer, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. En omega-3-fettsyre kalt dokosaheksaensyre (DHA), som finnes i fisk, hjelper hjernen med å fungere ordentlig og effektivt.

I tillegg til å inneholde sunt fett og protein, gir laks også mange andre viktige næringsstoffer. Hermetisk laks gir 19,6 gram protein, ingen karbohydrater, og 13 % av den daglige verdien for kolin, 61 % for vitamin D og 18 % for kalsium.

Soyamelk og kumelk er sunne snacks - Foto: TTO

8. Reker

En porsjon reker på 90 gram gir 20,4 gram protein og mindre enn et halvt gram karbohydrater. Den gir også 16 prosent av den daglige verdien for fosfor og 14 prosent for sink, et næringsstoff som støtter immunforsvaret.

9. Gresskarkjerner

Gresskarfrø er et annet proteinrikt frø, og gir 8,45 gram protein og 4,17 gram karbohydrater i en servering på 28 gram. De gir 20 prosent eller mer av den daglige verdien av mineraler som sink, magnesium og kobber, som er involvert i energiproduksjon og opprettholdelse av et sunt immunsystem.

10. Kumelk

Kostholdsretningslinjer anbefaler å inkludere meieriprodukter som kumelk i et sunt kosthold, men omtrent 90 % av amerikanere spiser ikke nok melk.

Melk er rik på protein, vitaminer og mineraler. En kopp lettmelk gir 8,23 gram protein, 12 gram karbohydrater, 14 prosent av ditt daglige vitamin D-behov og 20 prosent eller mer av ditt kalsium-, fosfor- og vitamin A-behov. Legg melk til snacksrutinen din ved å tilsette den i fullkornsfrokostblanding, blande den i smoothies eller servere den med frukt.

11. Soyamelk eller ertemelk

Ikke alle plantebaserte melkealternativer er skapt like, men soya- og ertemelk skiller seg ut når det gjelder proteininnhold. De er gode alternativer for folk som er allergiske eller intolerante mot kumelk.

En kopp søtet soyamelk inneholder 7,99 gram protein og 9 gram karbohydrater, mens usøtet ertemelk gir 7,99 gram protein og ingen karbohydrater.

Begge er rike på kalsium og vitamin D. Når du velger melk, velg en som har lite eller ingen tilsatt sukker og er beriket med vitaminer og mineraler.

12. Tørket kjøtt

Når du velger tørrkjøtt, se etter produkter med lite eller ingen tilsatt sukker. Næringsinnholdsdatabasen viser at oksekjøtttørket (28,3 gram) inneholder 9,41 gram protein og 3,12 gram karbohydrater, og svinekjøtttørket (42 gram) inneholder 13,9 gram protein og 4,62 gram karbohydrater.

Jerky er ofte et produkt med høyt natriuminnhold. Det er best å spise det med måte og kombinere det som en snack med annen hel mat som grønnsaker, frukt eller nøtter for å skape en mer balansert og næringsrik snack.

Tips for å øke proteininntaket og redusere stivelse

Husk at det å kutte ut karbohydrater ikke betyr å kutte dem ut helt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppens celler, vev og organer. Næringsrike karbohydrater som frukt, bønner og fullkorn er viktige og bør være en del av et balansert kosthold.

Her er noen tips for å øke proteininntaket og redusere karbohydrater i kostholdet ditt:

– Velg magre animalske proteiner som magert storfekjøtt, kylling, kalkun og fisk.

– Tilsett plantebaserte proteiner som tofu, tempeh og bønner. Ha proteinrik, lavkarbo-mat som gresk yoghurt, hardkokte egg, nøtter og hermetisk tunfisk for hånden for rask måltidsforberedelse.

– Legg til lavkarbogrønnsaker i måltider og snacks, som for eksempel bladgrønnsaker i smoothies eller egg. Begrens sukkerholdige snacks og drikker, og velg heller vann eller usøtede drikker og frukt for en naturlig søt snacks.

– Velg hel, ubearbeidet mat for bedre ernæringsmessig balanse. Vurder å bruke proteinpulver i smoothies, drikker og yoghurtretter, spesielt hvis du synes det er vanskelig å dekke proteinbehovet ditt.

Kilde: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm