5 måter å vite om kostholdet ditt er sunt

Ernæring er en av de viktigste faktorene knyttet til helse, og bidrar til å forlenge livet hvis du spiser riktig og spiser nok. Ifølge eksperter kan en sunn meny ofte gjenkjennes ut fra måten du svarer på de fem spørsmålene nedenfor.

Hvor mye stivelse bør inkluderes?

En fersk uttalelse fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og FNs organisasjon for ernæring og landbruk (FAO) bemerker at karbohydrater er en viktig del av kostholdet, «og gir kroppen dens viktigste energikilde». Karbohydrater bør utgjøre minst 45 % og maksimalt 75 % av det totale daglige kaloriinntaket, ifølge Medical News Today .

Eksperter anbefaler å begrense sukkerinntaket, ideelt sett under 5 % av totale kalorier i henhold til kroppens daglige behov.

«Voksne trenger minst 130 gram karbohydrater per dag for å støtte normal hjernefunksjon», sier Michelle Routhenstein, MD, ernæringsfysiolog og forebyggende kardiolog ved Entirely Nourished (USA).

I tillegg påpekte uttalelsen også at en voksen bør konsumere minst 400 gram frukt og grønnsaker og minst 25 gram naturlig fiber i sitt daglige kosthold.

Molly Rapozo, M.D., senior ernærings- og helsepedagog ved Providence Saint John's Health Center, forklarer: «Fiber fordøyes ikke fullstendig, det beveger seg gjennom kroppen for å ta opp fett og sukker, gi næring til gunstige bakterier i tarmen og fjerne giftstoffer. Et kosthold rikt på fiber kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.»

Hvilke typer fett bør du spise?

Selv om mange tenker på fett som usunt, understreker WHO og FAO i uttalelsen at «fett er essensielle næringsstoffer for normal cellefunksjon i kroppen; hvorav linolsyre (omega-6-fettsyre) og omega-3-fettsyrer bare kan fås fra kosten.»

Hos voksne bør 15–30 % av det daglige kaloriinntaket komme fra fett, hovedsakelig umettede fettsyrer som: Valnøtter, solsikkefrø og mandler (omega-6), tunfisk, laks (omega-3)...

Hvor viktig er protein?

Ifølge WHO bør 10–15 % av det daglige kaloriinntaket komme fra protein. Planteproteinkilder er imidlertid mer gunstige for voksnes kardiovaskulære og metabolske helse.

«Protein bidrar til å bygge muskler, enzymer og viktige hormoner i kroppen. Eldre voksne trenger ekstra protein for å opprettholde muskelmasse og styrke, beinmasse, immunitet osv. De fleste friske eldre voksne – bortsett fra de med nyresykdom – bør konsumere 1 til 1,2 gram protein per kilogram kroppsvekt per dag, eller omtrent 68 til 82 gram for en person på 75 kg», sa Rapozo.

Dette totale daglige proteininntaket bør deles opp i mindre porsjoner, med omtrent 25 til 30 gram protein per måltid, la Rapozo til, fordi kroppen vår bearbeider protein mindre effektivt når vi blir eldre. Anbefalte gode proteinkilder: Magert fjærkre, fisk, bønner, gresk yoghurt, cottage cheese, nøtter, melk (helst kumelk, ertemelk, soyamelk).

Fet fisk som laks, makrell, tunfisk ... er rik på omega-3 og protein og anbefales som en kilde til kosttilskudd.

Spiser du bearbeidet mat?

Bearbeidet mat har gjennomgått industriell bearbeiding som «endrer strukturen til de opprinnelige matkomponentene», og har en tendens til å inneholde mer salt, tilsatt sukker og smaksforsterkere. Å konsumere mye bearbeidet mat som hurtigmat akselererer kroppens biologiske aldringsprosess, noe som øker risikoen for kognitiv svikt og hjerneslag.

Hvorfor bør vi begrense rødt kjøtt?

Til slutt understreker den felles uttalelsen fra WHO og FAO at rødt kjøtt, som svinekjøtt og storfekjøtt, kan være skadelig for helsen selv når det spises i små mengder.

Det er økende bevis for at rødt kjøtt bidrar til kolorektal og andre kreftformer, øker risikoen for type 2 diabetes, forårsaker hjerteproblemer og til og med demens.

«Vi kan justere kostholdet vårt for å forbedre hjernens helse ved å legge til grønnsaker, frukt, stivelse, magre proteiner, fisk og plantefett som nøtter, oliven og olivenolje. Spis mindre rødt kjøtt, bearbeidede snacks, bacon, pølser, sukker og annen raffinert stivelse for å sikre helsen», råder Rapozo.

Spis salt og sukker på trygge nivåer

Ifølge en felles uttalelse fra WHO og FAO er natrium (salt) et essensielt mineral og bør derfor inkluderes i kostholdet i moderate mengder. Uttalelsen advarer om at «ved høyt inntak øker natrium blodtrykket, noe som kan føre til hjerte- og karsykdommer». Derfor bør en voksen ikke spise mer enn 2 gram natrium per dag, «tilsvarende 5 gram bordsalt».

I tillegg er sukker ikke et essensielt næringsstoff; sukkerinntaket bør begrenses til mindre enn 10 % av det daglige energiinntaket, helst mindre enn 5 %.

Kilde: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm