Å kontrollere blodsukkeret er viktig for personer med prediabetes, diabetes og alle som ønsker å forebygge metabolsk sykdom.
Ifølge ernæringseksperter ved Harvard TH Chan School of Public Health spiller kosthold en avgjørende rolle i å stabilisere blodsukkernivået, og effekten er enda større enn å bare stole på medisiner.
Noen matvarer kan forårsake glukosetopper, mens andre hjelper kroppen med å absorbere glukose saktere, bli mer følsom for insulin og redusere betennelse – alt grunnleggende for metabolsk helse.
Nedenfor er fem matvaregrupper som mange anerkjente studier har ansett som mest gunstige for folk som trenger å kontrollere blodsukkeret.
1. Bær
Bær som blåbær, jordbær og bringebær inneholder rikelig med løselig fiber, noe som bidrar til å redusere opptaket av karbohydrater og begrense blodsukkertoppen etter måltider.
En metaanalyse fra Harvard Medical School antyder at antocyaniner – naturlige pigmenter som finnes i bær – kan forbedre insulinfølsomheten og redusere oksidativt stress, og dermed støtte bedre blodsukkerkontroll.
I tillegg bemerket en studie publisert i Journal of Nutrition at det å spise jordbær sammen med et karbohydratrikt måltid reduserte glukosetoppene etter måltidet sammenlignet med kontrollgruppen.
Forslag til bruk: Spis 1/2–1 kopp bær daglig, kombinert med naturell yoghurt eller fullkornshavregryn.
2. Nøtter
Mandler, cashewnøtter, valnøtter og pistasjnøtter er alle rike på umettet fett, plantebasert protein og fiber – en trio som bidrar til å kontrollere blodsukkeret effektivt.
Ifølge Cleveland Clinic kan det å spise nøtter før måltider redusere hastigheten som glukose frigjøres i blodet og dempe søtsuget.
En liten studie på personer med type 2-diabetes viste at det å spise mandler eller peanøtter som en del av et lavkarbokosthold bidro til å senke blodsukkeret etter måltider og forbedre metthetsfølelsen.
Anbefalt inntak: 20–30 g nøtter per dag, helst ristede nøtter uten salt eller tilsatt sukker.
3. Sjømat
Laks, makrell, sardiner og skalldyr gir lett fordøyelig protein og er rike på omega-3, sink, selen og vitamin D – faktorer knyttet til betennelseskontroll og glukosemetabolisme.
Ifølge Johns Hopkins Medicine bidrar protein til å bremse fordøyelsen, reduserer hastigheten på karbohydratopptaket og til stabile blodsukkernivåer. Spesielt fet fisk som inneholder omega-3 kan bidra til å redusere insulinresistens og forbedre blodlipidnivåene – en viktig faktor for personer med prediabetes.
Foreslått metode: Spis sjømat 2–3 ganger i uken, helst dampet, stekt i panne eller grillet i stedet for frityrstekt.
4. Bønner og linser
Soyabønner, svarte bønner, kikerter, linser ... er alle rike på løselig fiber, resistent stivelse og planteprotein, som bidrar til å kontrollere blodsukkeret bærekraftig.
Ifølge WHO kan et kosthold rikt på fiber (spesielt fra belgfrukter) bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes og forbedre glukosekontrollen hos personer som allerede har sykdommen.
Mange studier har også vist at det å erstatte noen raffinerte karbohydrater med bønner i måltider kan redusere blodsukkertopper etter måltider og forbedre insulinfølsomheten.
Forslag til bruk: tilsett bønner i salater, supper, eller spis dem som en alternativ kilde til karbohydrater til hvit ris.
5. Grønnkål – en «supermat»
Grønnkål er blant grønnsakene som er rike på fiber, flavonoider og antioksidanter som hjelper kroppen med å kontrollere blodsukkeret og redusere betennelse.
En studie utført i Japan på 42 voksne viste at det å spise grønnkål sammen med et karbohydratrikt måltid reduserte glukosetopper sammenlignet med gruppen som ikke spiste grønnkål.
Eksperter fra Harvard School of Public Health understreker også at mørkegrønne bladgrønnsaker er hjørnesteinen i et sunt kosthold for personer med prediabetes på grunn av deres høye næringsinnhold og evne til å bidra til å stabilisere blodsukkernivået.
Forslag til bruk: bland i en grønn smoothie med eple og ananas; bland i salater; eller wok raskt med olivenolje.
Å legge til disse matvarene i kostholdet ditt er bare én del av en bærekraftig strategi for blodsukkerkontroll. Eksperter anbefaler:
Prioriter hel, minimalt bearbeidet mat.
Begrens sukkerholdige drikker, søtsaker og raffinerte karbohydrater.
Oppretthold 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag for å forbedre insulinfølsomheten.
Sjekk blodsukkeret regelmessig og lag en kostholdsplan sammen med en ernæringsfysiolog.
Et balansert og sunt kosthold, kombinert med riktige matvalg, vil hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret effektivt og redusere risikoen for metabolske sykdommer på lang sikt.
Kilde: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Kommentar (0)