Legen deler tips om gange for gode resultater for eldre

Å gå på riktig måte vil gi bedre resultater. Dr. Virginia Weaver, en fedmekirurg og vektkontrollspesialist ved Methodist University Hospital i Cordova, Tennessee (USA), deler de beste gåtipsene for personer over 50 år, ifølge helsenettstedet Women's Health.

Start sakte

For å oppnå best mulig resultat må gange gjøres riktig, spesielt for personer over 50 år.

Start rolig og øk tempoet gradvis . Å gjøre for mye for tidlig kan forårsake skader. Du må venne deg til det grunnleggende før du øker farten.

Å starte sakte gir en flott avslutning. Start med å gå regelmessig, men i korte perioder. Legg til 2–3 minutter hver uke. For eksempel, gå 20 minutter den første uken, og 23 minutter den andre uken. Så etter en måned vil du gradvis ha økt fra 20 minutter til 32 minutter med gange, og det er veldig viktig. Denne måten å gå på hjelper ledd, leddbånd og muskler med å tilpasse seg gradvis.

Endre intensiteten på gange

Når du går daglig, bør det være noe høyintensitets gange, noe rolig gange og noe vekslende høy- og lavintensitets gange.

De vanligste feilene er å alltid ta det med ro eller gå for mye. Å gå hardt hver dag eller å gå så rolig som en spasertur er ikke bra.

Det er best å sørge for å gå raske turer minst 1–2 ganger i uken.

Planlegg hver uke med én rolig dag, én kort intervalltreningsdag med minst fire 30-sekunders repetisjoner eller ett minutt med rask gange eller bakkeklatring ispedd restitusjon, og én dag med moderat intensitet.

Trenger å kombinere styrketrening

Leger anbefaler styrkeøvelser som vekttrening eller knebøy og armhevinger, som bidrar til å øke stoffskiftet, øke muskelmasse og redusere fett.

Gåing er en kardiovaskulær treningsform og har liten innvirkning på muskelmasse. Personer over 50 har større sannsynlighet for å miste muskler enn å bygge dem opp. Derfor er styrketrening nødvendig for å opprettholde og bygge muskler. Gåing kombinert med styrketrening etter 50 vil bidra til å endre kroppssammensetningen på lang sikt ved å øke stoffskiftet for å forbrenne flere kalorier.

Styrketrening har en betydelig innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningsevnen, så det er viktig å innlemme styrketrening minst tre dager i uken for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, sier Dr. Weaver. Styrketrening, som vekttrening eller knebøy og armhevinger, øker stoffskiftet, øker muskelmassen og reduserer fett, sier Dr. Weaver.

Ikke glem å varme opp og kjøle ned

Personer over 50 år, spesielt de med smerter i ankel, kne eller hofte, bør ta noen minutter til å tøye seg før de går.

Oppvarming før den daglige gåturen kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelsesområdet ditt når du blir eldre.

Etter å ha gått, bruk også 5–10 minutter på å tøye ut. Du kan gjøre tøyningsøvelser for ledd og muskler eller trene flere muskelgrupper samtidig.

Vær oppmerksom på stress

Hvis du bare fokuserer på å forbrenne kalorier, vil du sannsynligvis alltid gå langt og raskt. Men hvis du konstant er stresset eller ikke klarer å stå opp om morgenen, er det best å ta kortere, roligere turer. Dette bidrar til å redusere stresshormonet kortisol. Dr. Weaver forklarer at økte kortisolnivåer får kroppen til å lagre fett i stedet for å forbrenne det, noe som fører til mer vektøkning, spesielt rundt midten av kroppen, ifølge Women's Health.

Kilde: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm