Matvaregrupper som er bra for tarmene og fordøyelsessystemet vårt

Fordøyelsessystemet inneholder mange bakterier som sameksisterer i tarmene og har forskjellige funksjoner. Nyttige bakterier, hovedsakelig enterobakterier, hjelper til med å fordøye mat, syntetisere noen mikronæringsstoffer og støtter immunforsvaret.

En grønnsaksbod på et marked i Beijing, Kina, grønnsaker er god mat for fordøyelseskanalen - Foto: AFP

Disse bakteriene bruker maten du spiser som en kilde til næringsstoffer, så kosthold spiller en viktig rolle i å opprettholde et sunt tarmmikrobiom.

Å spise mat som gir gunstige bakterier næring, vil hjelpe dem å vokse og fungere mer effektivt. Samtidig begrenser dette også næringskildene for skadelige bakterier, noe som bidrar til å kontrollere veksten deres.

Matvarer rike på fiber

Det finnes to hovedtyper fiber: løselig og uløselig. Bakterier i tarmen bryter ned løselig fiber, og produserer helsefremmende forbindelser og gasser.

I mellomtiden løser ikke uløselig fiber seg opp i vann, men bidrar til å myke opp avføringen og øke avføringsvolumet, noe som hjelper maten å bevege seg lettere gjennom fordøyelsessystemet.

Noen matvarer som er rike på fiber inkluderer:

Fullkorn; fullkornshvetemel, havre, villris, bokhvete

Frø: Solsikkefrø, sesamfrø, chiafrø, mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter

Bønner: erter og linser, kidneybønner, hvite bønner, kikerter...

Grønnsaker: løk, gulrøtter, sopp, rødbeter, kål...

Frukt: fersken, appelsiner, aprikoser, bjørnebær, granatepler, avokado...

Yoghurt er rik på prebiotika og anbefales for å hjelpe fordøyelsen - Foto: TTO

Matvarer som inneholder prebiotika

Bakterier i tarmen kan bryte ned prebiotika og produsere forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA spiller mange viktige roller, som å opprettholde en balansert pH i tarmen, forhindre vekst av skadelige bakterier og hjelpe fordøyelsen.

Noen matvarer som inneholder prebiotika inkluderer:

Løk

Hvitløk

Asparges

Banan

Bønner

Melk

Probiotika er levende mikroorganismer som kan leve i tarmen og støtte fordøyelseshelsen. Noen matvarer, som yoghurt, er fermentert med levende bakterier. Probiotika kan også tilsettes ikke-fermentert mat, som juice, smoothies, melk, frokostblandinger og morsmelkerstatning.

Matvarer som inneholder probiotika kan bidra til å forbedre fordøyelsesproblemer som diaré eller forstoppelse.

En studie fant at hos barn som tok antibiotika, hadde de som fikk probiotisk yoghurt i fem dager en betydelig lavere risiko for å utvikle antibiotikaassosiert diaré (AAD) enn de som kun fikk standardbehandling.

En lignende studie hos voksne fant imidlertid ingen forskjell i risikoen for AAD mellom de som konsumerte probiotika og de som bare spiste vanlig yoghurt.

Fermenterte matvarer

Fermentert mat, inkludert surkål, kombucha, tempeh og yoghurt, er laget av eller inneholder levende, aktive bakterier. Hvis de er tilstede i tilstrekkelig antall og hvis bakteriene kan overleve i fordøyelsessystemet, kan de gi probiotiske fordeler.

Imidlertid inneholder ikke all fermentert mat probiotika. Matforedling, lang lagringstid og syrer og enzymer i fordøyelsessystemet kan ødelegge gunstige bakterier.

Enten de inneholder levende bakterier eller ikke, kan fermentert mat fortsatt støtte tarmhelsen fordi de inneholder forbindelser produsert av bakterier under fermentering.

En studie hadde deltakerne som enten spiste 100 gram fermenterte grønnsaker per dag, 100 gram syltede grønnsaker per dag, eller ingenting i seks uker.

Etter å ha analysert deltakernes blod- og avføringstester før og etter eksperimentet, konkluderte forskerne med at det å konsumere 100 gram fermenterte grønnsaker daglig kan forbedre tarmmikrobiotaen.

Matvarer som bør unngås

Ultrabearbeidet mat har ofte et høyt innhold av sukker, mettet fett, salt og tilsetningsstoffer. Når de konsumeres i overkant, kan de skade tarmfloraen.

Noen unngår også visse matvarer eller matvaregrupper, som korn, belgfrukter, meieriprodukter og visse grønnsaker eller frukt, for å redusere fordøyelsessymptomer eller forbedre tarmhelsen.

Å unngå visse matvarer eller matvaregrupper over lengre tid kan imidlertid føre til ernæringsmangler, redusert mangfold av tarmmikrobiomet (som kan påvirke tarmhelsen negativt) og tap av noen gunstige bakterier. Rådfør deg med legen din hvis du har spesielle kostholdsbehov.

Les mer Tilbake til emner

NGUYET DUC